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Comer bien fuera de casa, ¡sí es posible!

Lunes 24 de febrero del 2014, 03:59 pm, última actualización.

Aunque las demandantes jornadas laborales, falta de tiempo y lejanía del lugar trabajo respecto al hogar obligan a mucha gente a recurrir a comida rápida y antojitos, es posible darle giro a nuestra dieta para evitar sobrepeso y problemas de salud. ¡Aquí le decimos cómo!

Comer bien fuera de casa, ¡sí es posible!

Tal parece que los hábitos alimenticios que sigue gran porcentaje de la población es herencia imposible de modificar, pero la verdad es que se requiere tan sólo un poco de constancia e información para hacer que nuestra vida cambie en forma determinante.

Cierto, vivimos en ciudades donde los traslados de un lugar a otro ocupan demasiado tiempo y por ello estamos condenados a comer fuera de casa casi todos los días laborables. Lamentablemente, la mayoría de las opciones que tenemos se relacionan con restaurantes de comida rápida, menúes “ejecutivos” (ensalada, sopa, plato fuerte y postre) y comidas “corridas” (sopa, arroz y plato fuerte), así como puestos callejeros que ofrecen “manjares” insalubres y llenos de grasa.

Somos un país gordo y el panorama empeora. Las últimas cifras oficiales no dejan lugar a dudas: 70% de los mexicanos tenemos algún grado de sobrepeso, hecho que nos debe hacer reflexionar porque está más que probado que la obesidad es la “madre” de muchas enfermedades crónicas (de larga duración) que minan nuestra salud... y nuestro bolsillo.

La Lic. Rosa María Andrade García, encargada de Nutrición de la Unidad Metabólica de la Unidad Médica de Alta Especialidad (UMAE) del Hospital de Especialidades del Centro Médico Nacional La Raza, perteneciente al Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y localizado en la capital de la República, explica que sí es posible comer sano fuera de casa a pesar de que en los últimos años se han modificado mucho nuestros hábitos alimenticios.

Hace 30 años, dice la especialista egresada de la Universidad Veracruzana, la mujer no trabajaba fuera del hogar y sus labores se centraban en el cuidado de los hijos, de modo que se ocupaba de proporcionar adecuada alimentación según sus conocimientos.

En ese esquema, abunda la nutrióloga, nunca faltaban frijol, tortilla, huevo y leche, así como pollo, pescado y carne en sus diferentes presentaciones, aunque hay que reconocer que frutas y verduras se acostumbraban preferentemente a la hora de la comida, justo cuando toda la familia se reunía.

“Hoy se ha roto por completo el convivio familiar; nos despedimos en la mañana y no nos reencontramos hasta la noche. El ritmo y estilo de vida han cambiado y el fin de semana, cuando hay posibilidad de preparar comida casera, los padres están cansados; no tienen ganas de hacer ejercicio, se la pasan acostados y prefieren salir a comer a algún restaurante, en muchos casos de comida rápida, sin darse cuenta de que esto es dañino para la salud. La gente aumenta 1 ó 2 kilos de peso por semana en forma consistente; cuando han transcurrido varios meses se percatan de que la ropa no les queda y, en lugar de remediar el problema, prefieren comprar una talla más grande”, señala la experta.

Comida “corrida” y menú “ejecutivo”

En los últimos años se ha popularizado el menú “ejecutivo”, el cual aparenta ser más sano que la comida “corrida” (la cual ha sido sumamente criticada, con justa razón). Bien, pues el menú en cuestión es, en opinión de la Lic. Andrade García, “muy atractivo porque ofrece ensaladas de vegetales que se antojan, pero en realidad no es tan sano porque ofrece platos muy grandes para la sopa y, en el caso de la carne, la porción es excesiva, aproximadamente de 200 gramos, lo que significa sobrecarga de proteínas si consideramos que solamente debemos comer entre 0.8 y 1 gramo por kilogramo de peso. En algunos menúes de este tipo se ofrece una copa de vino, lo cual no está mal, aunque debemos optar siempre que sea posible por agua fresca, así como por fruta en lugar de postres, que son demasiado dulces”, sentencia.

En relación con la tradicional comida “corrida”, la experta señala que la sopa o caldo que ofrecen los establecimientos son poco nutritivos, y que el segundo platillo, arroz o sopa de pasta seca, contribuye en forma determinante al aumento de los hidratos de carbono totales que debemos consumir durante el día. Si hablamos del guisado, “hay que decir que es raquítico en cuanto a cantidad de proteínas y, además, se ofrece sin vegetales, si acaso con tiritas de zanahoria o lechuga. En muchos lugares ya no dan postre y el agua tiene poca fruta y mucha azúcar, es decir, se trata de comida bastante deficiente”.

Un menú de este tipo aporta entre 2,500 y 3,000 calorías, muchas más de las que necesitamos en todo el día. “Esto se debe a que la gente busca sentirse satisfecha y, por ello, hay quien come en una sentada de 6 a 8 tortillas, tratando de llenarse, no de alimentarse”.

Sí se puede

Cada vez son más los establecimientos que ofrecen comida saludable a buen precio. Cierto, no están a la vuelta de la esquina; por ello hay que ser perseverante y, si no existe el lugar ideal, debemos buscar alguno se le acerque. Asimismo, quizá la cantidad de vegetales que ofrecen en estos restaurantes es mínima, pero siempre existe la posibilidad de solicitar permiso para poner sobre la mesa la guarnición que traigamos de casa (un buen consejo es decir que se padece alguna enfermedad cardiaca y que la dieta que debe seguir es sumamente estricta).

Cargar con dicho complemento no es difícil: podemos preparar ensalada de vegetales la noche anterior, transportarla en un recipiente de plástico y, en el momento de comerla, agregarle nueces o almendras, así como una manzana o pera en finas rebanadas, junto con el aderezo de nuestra preferencia. Algo más sencillo son pepinos, zanahorias y jícama, que pueden operar como excelentes colaciones cuando se antoja consumir algo entre comidas.

Las personas que no quieren cambiar su rutina alimenticia encuentran pretextos para toda ocasión: el carácter del jefe, estrés, falta de dinero, lo “mal que se ve” al llevar un recipiente a la oficina, lo complicado de cargar portaviandas o falta de horno de microondas para calentar el alimento. La Lic. Andrade García desestima estas posturas y apuesta por adquirir la conciencia de cuidar nuestro cuerpo y demostrar con ello el amor que sentimos por nosotros mismos.

Para ayudarnos en esto, explica la especialista, “hay lugares donde venden platillos con más vegetales, pero si no tenemos la suerte de encontrar alguno y estamos todo el día en la calle, es mejor entrar a una tienda, comprar queso panela y jamón de pavo, y prepararnos un sándwich. Al llegar a casa podemos complementar la comida con verduras o frutas y, por la noche, comer algo ligero”.

Y abunda al respecto: “Debemos evitar aquellos alimentos grasosos, como hamburguesas, pizzas y antojitos, así como productos “chatarra” (pastelillos y frituras); lo que debemos recuperar de la dieta cotidiana es la cantidad correcta de tortilla y pan, y preferir el bolillo integral, que efectivamente nos nutre. Es importante tener tres comidas al día o, en su defecto, cinco con pequeñas cantidades; también debemos acudir al nutriólogo para recibir orientación personalizada sobre lo que debemos comer y la cantidad de cada alimento de acuerdo con la talla y edad. Además, hay que consumir mucha agua porque el líquido nos fortalece y ayuda a los riñones a funcionar adecuadamente”.

Dieta tipo

Se sabe que uno de los hábitos más frecuentes para tratar de mantener la línea consiste en seguir la dieta que le funcionó a algún amigo o familiar, lo cual es incorrecto porque cada régimen alimenticio debe ser instaurado por un especialista en la materia, tomando en cuenta el peso, talla, hábitos alimenticios y forma de vida específicos del paciente. Así, no es lo mismo idear el plan para una persona que pasa mucho tiempo fuera de casa, que otro para quien puede comer cotidianamente en su hogar.

Sin embargo, la Lic. Andrade García, quien cuenta con especialidad en Apoyo Nutricional en Trasplantes de Órganos, aventura lo que sería la “dieta base”. En principio, durante la mañana niños y jóvenes pueden consumir licuado de fruta, o bien, hecho con polvo de chocolate o fresa, además de 1 ó 2 huevos y pequeña ración de pan. Por su parte, los adultos pueden tomar café o té, junto con un sándwich de pechuga de pavo; si lo prefieren, pueden optar por una ración de cereal integral con medio vaso de leche y una fruta.

Lo ideal, añade la experta, es complementar el menú con ensalada de vegetales (una taza para niños y dos para adultos), aunque bien se sabe que esto no es común.

Por la tarde es recomendable comer sopa de pasta o consomé de verduras, que puede acompañarse con una porción de arroz al vapor (integral es mejor); en cuanto a carne, explica la nutrióloga, debemos consumir la cantidad que nos quepa en la palma de la mano, y repetir la dosis de verduras o vegetales (una taza para niños y dos para jóvenes y adultos), sin olvidar la importancia de incluir una fruta.

Finalmente, en la cena se puede comer queso panela o atún en un sándwich (es buen truco partir una rebanada en dos, porque de esta manera se tiende a pensar que se come más). Hay quien prefiere, dice la entrevistada, una taza de cereal integral con leche, y está bien, siempre y cuando se acompañe con fruta. Los chicos pueden volver a tomar licuado de chocolate.

Como ejemplo de la efectividad de dicho plan, la nutrióloga concluye: “Los pacientes internados en el hospital se sorprenden de lo que les damos de comer, porque siempre ven vegetales y frutas en las tres comidas; además, no se explican por qué bajan de peso si están consumiendo más de lo acostumbrado, pero lo que hacemos es incluir todo aquello que no ingieren regularmente”.

SyM - Juan Fernando González G.

 

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