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Desayuno saludable dentro y fuera de casa

Martes 11 de abril del 2017, 05:16 pm, última actualización.

Es la primera comida del día y, aunque es fundamental poner cuidado en la selección de alimentos, solemos equivocarnos con frecuencia, sobre todo si la tomamos fuera de casa. ¿Cómo obtener los nutrientes del desayuno para lograr óptimo rendimiento?

Desayuno saludable
Desayuno saludable dentro y fuera de casa

El estilo de vida acelerado que caracteriza a nuestra época ha transformado los hábitos alimentarios, pues se come en demasía o, por el contrario, muy poco o no se ingiere comestible alguno. Dicha situación es común en algunos estudiantes y personas que trabajan, ya que por falta de tiempo se suelen saltar el desayuno y lo sustituyen por gran cantidad de café, frituras, golosinas o pastelillos para engañar al estómago en el transcurso del día.

“Si una persona cena, por ejemplo, a las 22:30 horas y vuelve a comer hasta las 14:00 ó 15:00 horas del día siguiente, y toda la mañana bebe café, está forzando a su organismo a trabajar, haciéndolo susceptible a padecer gastritis”, explica la nutrióloga y psicoterapeuta Luisa Maya Funes, excoordinadora del Programa de Obesidad del Departamento de Medicina Psicológica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (INCMNSZ) de la Secretaría de Salud (Ssa), en la Ciudad de México.

La especialista agrega que la costumbre de consumir los típicos pastelillos, galletas o golosinas favorece el incremento de peso que, a la larga, puede ocasionar problemas de salud muy importantes, como colesterol elevado, hipertensión (presión arterial alta) o diabetes (incremento en la concentración de azúcar en sangre por la incapacidad del organismo para aprovecharla).

Debemos considerar que ingerir alimentos tras levantarnos todas las mañanas es buena forma de activar el metabolismo y alcanzar mejor funcionamiento físico y mental. Por tanto, se recomienda que el desayuno sea equilibrado en nutrientes y contenga cantidades mínimas de grasas y carbohidratos refinados.

¿Qué debe contener?

Consumir desayuno balanceado desde edad temprana asegura al organismo adecuado aporte de nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, lo que trae los siguientes beneficios:

  • Óptimo desempeño.
  • Mejora la atención, concentración y estado de alerta.
  • Desarrollo de buenos hábitos alimenticios que perduran toda la vida.

A fin de lograr un desayuno equilibrado, la nutrióloga recomienda seleccionar distintos alimentos provenientes de los siguientes grupos:

  • Lácteos. De preferencia deben ser bajos en grasa, como leche (1 taza de 250 ml), queso fresco o cottage (60 g) o yogurt (1 vaso de 250 ml); este último es uno de los productos más recomendados por su aporte de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitamina D.
  • Cereales. Proveen carbohidratos (fuente de energía), proteínas, vitaminas del grupo B, fibra y minerales; se recomiendan los integrales. De este grupo se puede seleccionar: 1 rebanada de pan, 1 tortilla de maíz, 3 a 4 galletas pequeñas (o 2 medianas), 1 taza de arroz, trigo o avena, o 30 g de cereal empaquetado.
  • Frutas o vegetales. Por su aporte de agua, carbohidratos, vitaminas, sales minerales y fibra, representan inigualable opción en el desayuno; asimismo, pueden consumirse en refrigerios, a media mañana, tarde o durante la merienda. Se puede elegir entre 1 taza de vegetales crudos o cocinados, 1 pieza de fruta (plátano, manzana, mandarina, pera, durazno o naranja) o vaso de jugo.
  • Bebidas. Brinda hidratación al organismo tras el ayuno nocturno; así, podemos optar por leche, jugo de frutas o vegetales, café (con moderación) o té.

Fuera de casa

Si bien lo ideal es desayunar inmediatamente después de levantarnos, a mucha gente no le queda otro remedio que hacerlo fuera del hogar, lo cual dificulta mantener dieta equilibrada. “Lo anterior se debe a que se tiende a consumir productos que únicamente aportan calorías vacías”, enfatiza la Dra. Maya Funes.

Por tanto, añade, es recomendable sustituir el café, golosinas o pastelillos mañaneros por una fruta; puede ser manzana, durazno o pera, mismas que aportan vitaminas, fibra y agua. Asimismo, puede complementarse con quesadilla asada que se puede preparar rápidamente antes de salir de casa; ésta aporta fibra y vitaminas (contenidas en la tortilla), así como calcio, proteína y sales minerales a través del queso; este último debe ser fresco, como el panela, de cabra, cottage o requesón, pues son bajos en grasas.

Ahora bien, cuando no alcanza el tiempo para preparar algo en el hogar, lo mejor es acudir a establecimientos que ofrezcan alimentos saludables, como piezas de pan integral, yogurt descremado, cocteles de fruta, ensaladas ligeras, infusiones y licuados preparados con leche baja en grasa.

Si seguimos estos consejos, será posible mantener excelente salud aunque tengamos que desayunar fuera de casa. Nunca olvides elegir menú variado y comer pequeñas porciones.

Alimentación correcta

De acuerdo con el Centro Latinoamericano de Información Alimentaria, un régimen dietético correcto permite mantener perfecto estado de salud y, al mismo tiempo, disfrutar de bienestar. Para ello es necesario que el desayuno cumpla las siguientes características:

  • Completo. Debe incluir los diferentes grupos de alimentos para que ofrezca todos los nutrimentos necesarios.
  • Variado. El cuerpo necesita alrededor de 40 nutrimentos diferentes que sólo pueden obtenerse al intercambiar los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo.
  • Suficiente. Cada comida debe cubrir las necesidades energéticas, así que no hay que omitir ninguna.
  • Equilibrado. Debe contener entre 60 y 65% de hidratos de carbono, 25 a 30% de frutas y verduras, y 10 a 15% de proteínas.
  • Inocuo. No debe implicar riesgos para la salud.

SyM - Karla Galván

 

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