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Pierde algunos kilitos de más con la fibrodieta

Presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, las fibras son sustancias de escaso aporte calórico y nutritivo debido a que el sistema digestivo no las digiere, pero ayudan a la salud intestinal y del corazón. Por si fuera poco, su consumo ayuda a no subir de peso, o bien, a perder algunos kilitos de más, ¿quieres saber cómo?

La historia de la humanidad no miente: con el paso del tiempo el hombre dejó de comer fibras y las fue cambiando por harinas y azúcares refinados, además de carbohidratos de escaso valor nutritivo, siendo el resultado incremento de glucosa y colesterol en sangre y, por tanto, problemas que han comprometido su salud; ¿a cuáles nos referimos?

Se estima que la mitad de la población mundial padece sobrepeso y que se va incrementando en forma alarmante, debido fundamentalmente a los hábitos alimentarios basados en altos contenidos de grasa, misma razón que da pie a las enfermedades cardiovasculares (del corazón y su sistema de irrigación), las cuales se ubican entre las principales causas de muerte en los países desarrollados. Sería muy presuntuoso de nuestra parte mencionar que el consumo de fibra es la solución a estos problemas, pero si podemos afirmar que ayuda considerablemente a mejorar la salud.

Debemos recordar que la fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, como la cubierta exterior (salvado) de los cereales, y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas. La ciencia la clasifica en dos tipos:

Fibra soluble en agua. Forma suave gel que permite el paso del alimento por las vías intestinales; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en manzanas, naranjas y zanahorias, así como en el salvado de avena, cebada y leguminosas; ¿cuáles son sus beneficios?

Fibra insoluble. Absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijoles, verduras y frutas, entre otros alimentos; ¿cómo ayuda?

¿Qué fue lo que pasó?

El médico internista Juan Emilio Vidales indica que hasta hace unas décadas los especialistas reconocían que el aporte nutritivo de la fibra era escaso, por no decir que nulo, concepto que a la fecha no se discute. Sin embargo, omitieron mencionar el valor de la sustancia en el correcto funcionamiento del tubo digestivo y su necesaria participación para mantener el equilibrio entre la absorción y eliminación de las calorías y nutrientes, esenciales para una adecuada alimentación. En otras palabras, sin fibra nuestra exposición a absorber todas las calorías de los alimentos es absoluta.

Pero no es el único valor de la fibra en la dieta diaria, ya que además colabora en el control de diversas enfermedades:

Trastornos intestinales. Pueden mencionarse como los principales:

Várices. El tránsito lento del bolo fecal a través de los intestinos provoca enorme esfuerzo en el colon, de manera que los vasos sanguíneos cercanos se comprimen, haciendo que la circulación venosa sea muy lenta, en especial en la zona de la pelvis donde se lleva a cabo el retorno venoso de las piernas y de los genitales externos e internos, hecho que produce diversos trastornos y lleva con el paso del tiempo a la formación de dilataciones venosas conocidas vulgarmente como várices.

Enfermedad coronaria. El corazón, como cualquier órgano vital, requiere nutrientes que llegan utilizando como vía las arterias; si éstas se obstruyen por depósitos de colesterol se produce enfermedad coronaria, causante de muerte súbita y de infarto de miocardio. La fibra facilita la excreción de grasas en la sangre.

Diabetes. La fibra soluble retarda la entrada de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, lo que facilita el control de la enfermedad y, cuando son necesarios, los requerimientos de insulina se reducen considerablemente.

Cáncer de colon. El lento tránsito intestinal permite la acumulación de colesterol y grasas, lo cual facilita que las bacterias del colon produzcan sustancias que desarrollen pólipos (pequeños tumores) que deriven en cáncer.

Cáncer de mama. En algunos casos, el problema se asocia con la producción descontrolada de estrógenos; bien, pues la fibra ayuda a regular las cantidades de esta hormona en el organismo.

Caries. Cuando el azúcar se combina con harina refinada produce una sustancia pegajosa que se adhiere a la superficie del esmalte de la pieza dental, la cual poco a poco la va perforando hasta llegar a la pulpa. Para evitarlo, el cepillado debe ser muy enérgico, frecuente y duradero, o bien, masticar alimentos crudos y fibrosos, lo cual además ayudará a mantener firmes y limpias las encías.

¿Cómo comer fibra?

La siguiente es una forma sencilla de combinar alimentos con fibra para seguirlo como una dieta, con la cual además de mejorar la salud intestinal se logrará bajar entre 3 y 4 kilos en un mes. Lo anterior responde a que se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e incrementa la sensación de saciedad y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva.

Cabe mencionar que en el adulto se recomienda consumir diariamente entre 25 y 35 g de fibra, en una relación de 3 porciones de insoluble por 1 de soluble, de la manera que a continuación mostramos:

Fibrodieta

Lunes

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Martes

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Miércoles

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Jueves

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Viernes

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Sábado

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Domingo

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

Cena:

Puedes seguir la fibrodieta durante dos meses, ver resultados y continuar, haciendo las variaciones que gustes respetando la comida de que se trate, es decir, puede repetir la cena del martes el jueves, o la comida del sábado el lunes, pero siempre con la misma cantidad de alimentos; igualmente puedes variar las frutas si incorporas guayaba, mango, piña o la que sea de temporada y contenga fibra. Si tu apetito así lo requiere, añada un tentempié a media tarde, por ejemplo, una taza de té y una rebanada de pan integral tostado con una cucharadita de miel.

Vale la pena mencionar que al iniciar la dieta es posible que se presenten molestias abdominales, flatulencia (gases estomacales) y mayor frecuencia en la defecación, hechos que se irán regularizando con el paso de los días.

Igualmente importante es respetar las cantidades y las combinaciones de alimentos en la dieta, ya que si se consume demasiada fibra puede haber deficiencia de algunos nutrimentos indispensables, como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y, posiblemente, vitamina B12. Esto sucede por la capacidad de la fibra para unirse a dichas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de desechos.

Finalmente, no sobra recordar que al seguir una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos (agua natural, preferentemente) y el aumento en el ejercicio ofrecen mejores y más rápidos resultados.