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Ejercicio, escudo contra el envejecimiento prematuro

Martes 25 de febrero del 2014, 12:13 pm, última actualización.

Correr, nadar, bailar o pasear con la mascota no sólo son actividades divertidas, sino que pueden ayudarnos a prevenir padecimientos relacionados con la edad e, incluso, frenar el embate del tiempo. ¡Comprobado!, así que a moverse para vivir mejor.

Ejercicio, escudo contra el envejecimiento prematuro

No es la anhelada “fuente de la eterna juventud” que muchos han tratado de encontrar, pero está cerca de serlo. Lo irónico es que, a pesar de encontrarse al alcance de todos y de que desde hace mucho tiempo hay abundante evidencia médica que avala sus beneficios, solemos menospreciar lo que puede hacer para mejorar nuestra calidad vida, sentido del humor o fortaleza, y simplemente lo ignoramos.

Hablamos del ejercicio físico, uno de los mejores aliados con que cuenta el ser humano para mantener la vitalidad y que, por supuesto, no excluye de sus favorables efectos a las personas de la tercera edad; al contrario, se trata de herramienta que, cuando es bien utilizada por los adultos mayores, les permite, entre otras cosas, detener el avance o surgimiento de considerables problemas de salud, y hasta logra que su reloj biológico avance más lento.

Por ello, nuestra recomendación es que considere la realización de algún tipo de actividad física acorde a sus gustos y posibilidades, y que se dedique a ella con disciplina. Y si todavía lo duda, le daremos argumentos suficientes para que termine de convencerse.

Defensa ante lo inevitable

El envejecimiento es un proceso natural que afecta a todas las estructuras y funciones del organismo, y se caracteriza por lento declinar en la capacidad para efectuar todo tipo de actividades. Ninguno de nosotros puede escapar a esto, aunque sí podemos lograr que el correr de los años sea muy agradable.

En primer término, cabe señalar que expertos en Geriatría y Terapia Física coinciden en que hay tres mecanismos que explican el proceso de envejecimiento, mismos que pueden presentarse en forma combinada:

  • Destrucción de células y tejidos a causa de agentes tóxicos, falta de oxígeno, golpes, accidentes, radiaciones (como la luz del Sol), infecciones o enfermedades en general.
  • Pérdida de actividad celular, la cual puede ser consecuencia tanto de falta de estímulo como de exceso del mismo.
  • Muerte programada (apoptosis) de células, que puede acelerarse ante la falta de estímulos, es decir, existe atrofia por falta de uso.

Quizá el ejercicio no siempre tiene incidencia directa sobre el primero de estos puntos, aunque se ha comprobado que permite eliminar sustancias tóxicas y fortalece al sistema de defensas (previniendo así la acción nociva de bacterias, virus y hongos), pero queda claro que influye de manera determinante en los dos restantes.

Sencillamente, mantener adecuado grado de actividad, sin sobreexigirse, contribuye a la prevención del envejecimiento porque pone en marcha a todo el organismo y mejora la función de músculos, esqueleto, articulaciones y sistemas respiratorio, circulatorio y nervioso, sin olvidar que estimula la actividad hormonal.

Por si fuera poco, los especialistas enfatizan en que realizar ejercicio en forma regular reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades que son la principal causa de degeneración en el funcionamiento de órganos y tejidos, así como de tratamientos médicos y defunciones:

  • Infarto o muerte de parte del cerebro o corazón a causa del taponamiento de arterias.
  • Obesidad o sobrepeso.
  • Diabetes, que se caracteriza por concentración de azúcar en sangre superior a lo normal.
  • Cifras elevadas de grasas sanguíneas (colesterol y triglicéridos) y de la presión arterial.
  • Algunos tipos de cáncer, entre ellos de colon (intestino grueso) y mama.

Todo lo anterior sea dicho sin olvidar que la realización constante de actividad física también reduce el riesgo de sufrir caídas y fractura de cadera (mejora el equilibrio, además de que fortalece a músculos y articulaciones); reduce los síntomas de ansiedad y depresión, y promueve la integración social al fomentar la creación de nuevos vínculos afectivos.

No por nada, diversos estudios muestran que los beneficios del ejercicio se producen siempre, independientemente de la edad, condición física o estado de salud del individuo (incluso, en pacientes con cáncer se ha observado su efecto positivo), y puede incrementar la esperanza de vida en personas con poca actividad (sedentarias), como veremos a continuación.

Nuevas evidencias

Quizá a simple vista no sea tan fácil distinguir a alguien que practica ejercicio de quien no lo hace, pero esto no pasa desapercibido a nivel celular, donde es notable que la realización de actividad física es capaz de rejuvenecer... ¡hasta 10 años!, según estudio dado a conocer recientemente por la publicación Archives of Internal Medicine (Archivos de Medicina Interna).

En efecto, un grupo de científicos del King’s College London (Inglaterra), dirigido por el Dr. Tim Spector, se dio a la tarea de analizar la edad celular de más de 2,400 parejas de gemelos (con cargas genéticas idénticas), lo cual se consiguió al observar el estado de una porción de sus cromosomas (unidades que reúnen a los genes con toda la información que determina nuestras características físicas), y luego compararon estos datos con la actividad física que cada individuo realizaba en su tiempo libre.

Siendo más precisos, lo que los médicos hicieron fue medir la longitud de los telómeros, es decir, fragmentos de ácido desoxirribonucleico (ADN, que codifica las características de todo ser humano) situados en los extremos de los brazos de los cromosomas que no poseen información propiamente, pero que tienen la función de proteger a nuestros genes y que se acortan cada vez que una célula se divide para renovar los tejidos.

Cuando el tamaño de dichos fragmentos es muy reducido, éstos actúan como “fusible” y “desconectan” a la célula, de modo que ya no puede multiplicarse. Con ello se evita la formación de tejidos dañados o anormales pero, a la vez, se da lugar al envejecimiento.

Pues bien, el grupo de trabajo del Dr. Spector, especialista en Epidemiología Genética, encontró que los telómeros en los participantes sedentarios (que se ejercitan menos de 16 minutos a la semana) eran 200 nucleótidos (unidades básicas del ADN) más cortos que los de sus gemelos deportistas. Teniendo en cuenta que cada año se pierde un número variable de bases teloméricas (en este estudio, el promedio observado fue 21), el resultado permite asegurar que “los sujetos inactivos son 10 años más viejos que los que hacen más ejercicio”.

Finalmente, y luego de aclarar que el fenómeno observado no se debió a otras causas que generan deterioro, como obesidad o consumo de tabaco, el Dr. Spector hizo énfasis en que “estos datos sugieren que hacer ejercicio protege al organismo”, y nos permiten también obtener una conclusión optimista: “Al aumentar la actividad, crece la longitud de los telómeros”, es decir, se revierte el envejecimiento en alguna medida.

¡En acción!

Dicho lo anterior, es importante mencionar algunos puntos a considerar una vez que usted haya decidido incrementar su actividad:

  • Primero, visite al médico. Es muy importante que sea evaluado antes de poner “manos a la obra”, ya que de esta forma podrá establecer, con ayuda del especialista, el plan de ejercitamiento adecuado a sus necesidades, en el que se tome en cuenta su historia médica.
  • Inicio paulatino. Quizá se encuentre algo fuera de forma y deba comenzar con actividades ligeras, aumentando poco a poco su intensidad. Para lograrlo, inicie caminando a pie para hacer sus compras, subiendo por escaleras en vez de abordar ascensor, arreglando las plantas o paseando a su mascota.
  • Calentamiento y relajamiento. Ya que haya mejorado en su condición, es fundamental que antes de efectuar alguna práctica deportiva haga ejercicios de estiramiento para prevenir lesiones. Y no olvide que también debe disminuir gradualmente su actividad en cada sesión, nunca “de golpe”.
  • Constancia y realismo. Establezca objetivos concretos y realistas a corto plazo, a fin de que pueda cumplirlos y sienta la satisfacción de alcanzar sus metas. Por ejemplo, es más conveniente decir: “Hoy no usaré elevador ni escaleras eléctricas, y caminaré en trayectos cortos”, que: “Este año tengo que bajar 10 kilos”.
  • Variedad. No se encasille en un solo tipo de ejercicio, ya que todos aportan beneficios. Así, si practica una disciplina que le proporcione resistencia, como correr o nadar, ayudará a sus sistemas circulatorio y respiratorio; cuando estimule la flexibilidad, como en el tai chi (arte marcial basada en movimientos suaves y armónicos), fomentará destreza y equilibrio, y si se dedica a desarrollar fuerza, sobre todo en piernas y cadera, como al realizar sentadillas o desplantes (bajar el tronco con una pierna adelantada y otra atrasada), prevendrá caídas y fracturas.

Finalmente, queremos felicitarlo en caso de que haya tomado la decisión de iniciar una práctica deportiva regular, y sólo nos resta comentarle que algunas de las actividades más recomendadas para personas de la tercera edad, siempre bajo asesoramiento médico, son caminata, andar en bicicleta, correr, nadar, jugar tenis o cachibol (variante del volibol en la que, en vez de pegarle al balón, éste debe ser atrapado y lanzado), así como practicar tai chi o baile de salón.

SyM - Mario Rivas

 

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