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Cómo evitar obesidad y osteoporosis en la menopausia

Miércoles 19 de abril del 2017, 10:14 am, última actualización.

Al término de su vida reproductiva, la mujer experimenta cambios hormonales que favorecen la aparición de sobrepeso, diabetes, infartos y debilidad ósea. Para evitar estos padecimientos, ejercicio y dieta balanceada son aliados en los que puede confiar.

Cómo evitar obesidad y osteoporosis en la menopausia
Cómo evitar obesidad y osteoporosis en la menopausia

La última menstruación o menopausia es un momento natural, pero crítico, en la vida de toda mujer. Ocurre entre los 45 y 55 años, y da inicio al climaterio, el cual se define como el momento en que cesa la generación cíclica de óvulos (células reproductivas) y se registra disminución en la producción de hormonas (estrógenos).

En concreto, estas nuevas condiciones orgánicas se asocian con dos problemas fundamentales:

  • Pérdida de masa ósea. Genera debilitamiento de los huesos (osteoporosis), deformidad de la columna y mayor riesgo de fractura.
  • Aumento de peso. Se vincula con acumulación de grasa en arterias (aterosclerosis), infarto cardiaco (falta de suministro de sangre al corazón), diabetes (elevada azúcar en sangre), presión arterial alta, cáncer de mama y daño articular.

No obstante, es importante destacar que la aparición de estas condiciones puede evitarse o al menos retrasarse con un tratamiento personalizado que incluya un plan alimenticio individual, actividad física adecuada y, de ser necesario, medicamentos.

Pautas nutricionales

Si bien la atención y dieta de la mujer que vive el climaterio deben ser supervisadas por el especialista (ginecólogo o nutriólogo), ya que sólo él puede determinar el peso ideal de la paciente y las cantidades ideales de alimentos que debe consumir, existen algunos principios básicos que vale la pena conocer.

Empecemos por aquellos que ayudan a la prevención o tratameinto del debilitamiento del sistema óseo:

  • Se aconseja ingerir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, ya que su aporte de calcio permite mantener adecuada salud de los huesos. Una ración equivale a 1 vaso de leche, 2 tazas de yogurt u 80 g de queso fresco.
  • También es importante incluir más alimentos ricos en este mineral, entre ellos pescados como sardina o macarela (con  huesos) en aceite o jitomate, almejas, espinaca, garbanzo, soya, brócoli, avellana y nuez.
  • Es importante mejorar el consumo de vitamina D, ya que favorece la fijación del calcio en los huesos. Además de ingerir este nutriente en lácteos y huevo, es ideal exponerse moderadamente al Sol de 15 a 20 minutos al día, con filtro adecuado, para que el organismo pueda producirlo.
  • Se debe evitar el consumo excesivo de proteínas (provienen principalmente de la carne) y fósforo, además de que es necesario dejar o reducir el consumo de tabaco, café, te negro, refresco de cola y alcohol, ya que aumentan la eliminación de minerales.

Ahora bien, para prevenir el sobrepeso y garantizar adecuada nutrición del organismo, es conveniente seguir las siguientes pautas:

  • Reducir el consumo de grasas saturadas, mismas que abundan en carne, vísceras, embutidos, lácteos enteros, repostería industrial y otros que incluyen aceite de coco o palma. Dichos productos favorecen la obesidad y estimulan la formación de placas de grasa en las arterias.
  • Reemplazar los elementos anteriores por cantidades moderadas de aceites vegetales (oliva y canola, principalmente), ya que proporcionan energía y protegen al sistema circulatorio.
  • Se recomienda ampliamente aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales, pues también contiene grasa que ayuda a las vías sanguíneas.
  • No consumir más de 5 huevos a la semana.
  • Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales), pues mejoran el tránsito intestinal, ayudan a saciar el apetito y regulan la cantidad de grasa que se absorbe durante la digestión.
  • Es benéfico tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras cada día, ya que su aporte nutritivo y de antioxidantes garantiza el buen funcionamiento del organismo en términos generales (una ración de estos productos equivale, casi siempre, a una pieza mediana o una taza).
  • Se aconseja consumir pasta, arroz, papas y legumbres de 2 a 4 veces por semana, en raciones moderadas.
  • Hay que limitar la ingesta de azúcar y sal.
  • En caso de que se experimenten bochornos (oleadas de calor),  conviene evadir aquellos productos que los desencadenan, como salsas y adobos picantes, chile, cafeína y alcohol.
  • Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día (8 vasos).

Otra medida indispensable para lograr un estilo de vida saludable consiste en aprender a leer las etiquetas de los productos industrializados, a fin de conocer su valor nutricional y calórico, sin olvidar su contenido de sal.

Ayuda adicional

Independientemente de lo anterior, muchos expertos en Nutrición recomiendan el consumo de alimentos vegetales que contienen ciertas sustancias llamadas isoflavonas, las cuales actúan de manera similar a los estrógenos y ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia. Dichos compuestos son fáciles de encontrar en soya y sus derivados, frijol y granos enteros.

De acuerdo con algunos estudios, las isoflavonas disminuyen la concentración de grasa en la sangre (colesterol) y ayudan a aliviar los bochornos nocturnos. Sin embargo, su alcance es limitado, pues no actúan eficazmente en caso de descompensación hormonal severa, para la cual es mejor recurrir a terapia de reemplazo hormonal.

No podemos dejar de mencionar el consumo de suplementos de calcio, los cuales ofrecen invaluable ayuda para prevenir o tratar el debilitamiento óseo. Sin embargo, estos productos no deben tomarse a la ligera, ya que cada persona requiere cantidad particular y ajuste constante de dosis, dependiendo de la edad y gravedad del problema.

Asimismo, es importante señalar que el consumo excesivo de calcio se relaciona con mayor propensión a desarrollar cálculos renales (piedritas en el riñón) y problemas digestivos como estreñimiento (dificultad para evacuar el intestino), inflamación abdominal y gases. Por ello, es aconsejable que estos productos sean prescritos por un ginecólogo o nutriólogo, a fin de evitar efectos adversos.

En movimiento

En la actualidad es común hablar del valor que tiene la actividad física para prevenir sobrepeso, padecimientos circulatorios y alteraciones óseas durante el climaterio. Ello se debe, sin duda, a que hay pruebas contundentes que muestran que el ejercicio practicado con regularidad es útil para eliminar factores de riesgo.

En principio, es evidente que la práctica deportiva, en combinación con dieta equilibrada, ayuda a regular el peso corporal y la presencia de azúcar y grasa en la sangre, de modo que se reduce de manera importante la posibilidad de padecer infartos y sufrir daño articular en rodillas y caderas.

Además, se ha demostrado que la actividad física fortalece a los músculos y huesos, obligando a estos últimos a absorber calcio. Por si fuera poco, mejora el equilibrio y la coordinación de movimientos, de modo que reduce el riesgo de sufrir caídas y padecer fracturas.

Si se pregunta qué ejercicio es más adecuado, le diremos que las actividades de sobrecarga, incluso caminar, tienen mayor efecto positivo sobre los huesos que aquellos ejercicios en donde la persona no tiene que cargar su peso, como natación o ciclismo.

Finalmente, se debe tener en cuenta que el ejercicio sólo estimula la masa ósea con que se trabaja directamente, de modo que, para tener óptimo resultado, se deben realizar actividades que exijan la participación de diferentes partes del cuerpo.

SyM - Sofía Montoya

 

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