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Ejercicios de Kegel, solución para anorgasmia e incontinencia

Miércoles 22 de marzo del 2017, 05:15 pm, última actualización

Embarazo, obesidad, cambios hormonales o herencia son causa de que los músculos de la porción abdominal inferior, llamada suelo pélvico, se debiliten y den lugar a problemas urinarios y sexuales, como anorgasmia. Por fortuna, existen soluciones para esta condición.

Ejercicios de Kegel para mujeres, Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Caída del suelo pélvico

Sabemos que las actividades deportivas o en el gimnasio tonifican los brazos, piernas, espalda, cuello o abdomen, ayudándonos a que luzcan más atractivos y a que sean más resistentes al esfuerzo. Empero, no todas las regiones de nuestro cuerpo se benefician con estas rutinas, pues existe una en concreto que, por desconocimiento, nunca ejercitamos a pesar de que es susceptible a sufrir debilitamiento que le impide cumplir con sus funciones.

Hablamos del suelo pélvico, conjunto de músculos comprendido entre glúteos, muslos y pelvis, que se encarga de proporcionar sostén a la parte baja del abdomen, donde se localizan vejiga urinaria, porción final del tracto digestivo y útero o matriz.

Cuando estas fibras musculares pierden fuerza, se presenta un problema llamado pérdida o caída del suelo pélvico, mismo que puede manifestar algunas complicaciones a corto o largo plazo:

  • Incontinencia urinaria de esfuerzo. Es muy frecuente y consiste en que cualquier actividad que genere tensión abdominal repentina, como toser, reír, bailar o saltar, desencadena escape de orina.
  • Disfunciones sexuales. Son comunes la pérdida de sensibilidad, disminución en la intensidad del orgasmo (en ocasiones no se alcanza) e incomodidad o dolor durante el coito.
  • Prolapso. Trastorno de mayor gravedad en el que algunas estructuras internas pierden su localización y descienden parcialmente por la vagina. Esto puede ocurrir con la matriz (prolapso uterino), vejiga (cistocele) y recto (rectocele).
  • Problemas psicológicos. A consecuencia de las complicaciones anteriores, la mujer comienza a sufrir depresión, retraimiento, inseguridad y pérdida de autoestima.

Las principales causas de caída del suelo pélvico son aquellas que ocasionan presión excesiva en el abdomen, como embarazo y alumbramiento, usar ropa ajustada, retener mucho tiempo la orina, obesidad, estreñimiento, tos crónica (común en personas con asma o fumadoras) y vejez, aunque también intervienen factores hormonales (bajo nivel de estrógenos, como ocurre en la gestación y menopausia) o hereditarios.

A pesar de que no es fácil aceptar esta condición, pues se relaciona con la intimidad femenina, es importante subrayar la necesidad de solicitar la ayuda de un ginecólogo, ya que en la actualidad se cuenta con soluciones que mejoran notablemente la calidad de vida, como son los ejercicios de Kegel y la terapia con pesas vaginales.

Contraer y relajar músculos del piso pélvico

A mediados del siglo XX, el sexólogo estadounidense Arnold Kegel reportó que mediante una serie de movimientos, realizados cada vez con mayor intensidad, era posible fortalecer el suelo pélvico y corregir muchos casos de incontinencia. Más aún, muchas de sus pacientes le comentaron que habían logrado por primera vez el orgasmo o que éste se presentaba con más facilidad y frecuencia, venciendo así la anorgasmia.

De esta forma, los ejercicios del suelo pélvico o ejercicios de Kegel saltaron a la fama por obvias razones: son sencillos, efectivos, benéficos para la vida sexual y no se necesita inversión económica alguna; en cambio, requieren de constancia y, ante todo, la localización correcta del grupo muscular que se deben tonificar (pubococcígeos).

La técnica más sencilla para identificar los músculos pubococcígeos consiste en sentarse en el sanitario, comenzar a orinar, y luego retener el flujo contrayendo el piso pélvico. Esta acción se repite varias veces hasta que se reconoce la sensación de poner en funcionamiento al grupo correcto de músculos, y no a los del abdomen, caderas, muslos o nalgas.

Ejercicios de Kegel para mujeres

Los pasos básicos en una primera etapa de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son los siguientes:

  • Antes de iniciar, vacía la vejiga por completo.
  • A continuación, contrae los músculos de la vagina durante tres segundos; luego relájalos. Repite 10 veces.
  • Después de una pausa, los músculos pubococcígeos se contraen y relajan 25 veces, lo más rápido que puedas.
  • Imagina que sujetas algo con tu vagina, mantén dicha posición 3 segundos y relaja. Realiza 10 repeticiones.
  • Imagina que lanzas un objeto con los músculos vaginales, conserva esa posición durante 3 segundos y después relaja. Efectúa 10 contracciones de este tipo.
  • Todos los ejercicios se realizan tres veces al día.

Después de varias semanas de práctica (de 4 a 6, cuando hay constancia), se puede pasar a una segunda etapa de ejercicios de Kegel:

  • Acuéstate en el piso, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en contacto.
  • Mantén los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
  • A través de la imaginación, visualiza las paredes interiores de tu vagina e intenta acercarlas, contrayendo los músculos mientras cuentas hasta 10. No debes flexionar la región del estómago ni presionar los glúteos.
  • Mantén los músculos contraídos, con la vagina cerrada, contando de nuevo hasta 10.
  • La relajación se realiza despacio, otra vez contando hasta 10. Haz una pausa y reinicia el ciclo.
  • Realiza dicho ejercicio durante 10 minutos.

Para saber si se efectúan correctamente los ejercicios del suelo pélvico, basta con colocar un dedo entre los músculos de la vagina y hacer la contracción; se debe notar que se genera estrechez a voluntad. Asimismo, durante la ejecución no se deben sentir molestias en abdomen o espalda, pues cuando esto ocurre es señal de que se tensan otras secciones o se contiene la respiración; lo correcto es mantener la relajación y concentración al máximo en los músculos del piso pélvico.

La asesoría del ginecólogo es de gran ayuda para resolver las dudas que se presenten y, una vez que se domina la técnica, puedes hacerla en cualquier lugar y momento.

Innovadora ayuda para la vida sexual

La terapia con pesas vaginales es de aparición más reciente y fue creada por médicos y ginecólogos con la intención de resolver la dificultad que encontraban algunas féminas al realizar los ejercicios de Kegel para mujeres.

Para llevarse a cabo, se requiere la utilización de un grupo de conos de diferente peso, aunque todos son del mismo tamaño, los cuales se usan manteniéndolos como pequeño tampón durante algunos minutos al día, de pie o caminando.

Cuando alguno de estos objetos se introduce en la vagina tenderá a caer por fuerza de gravedad, y dicha sensación provocará la contracción de los músculos del piso pélvico.

Los pasos a seguir cuando se utiliza el método de pesas vaginales son los siguientes:

  • Antes de iniciar, vacía la vejiga por completo.
  • Introduce el cono a modo de tampón, con la punta estrecha y el hilo de nylon con que cuenta hacia abajo.
  • Debe comenzarse con el número 1; si retienes sin esfuerzo, de pie o caminando, tendrás que probar el siguiente, y así sucesivamente hasta llegar al de mayor peso que puedas retener. Con él se iniciará la terapia.
  • Retén el cono vaginal seleccionado durante 15 minutos, dos veces al día (por ejemplo, mañana y tarde), caminando o de pie.
  • De ser necesario, puedes retirarte el cono durante su uso y reinsertarlo después, aunque se recomienda lavarlo con agua y jabón, antes y después de cada uso.
  • La constancia es esencial. Se notará una mejoría entre las 2 ó 3 semanas de uso, y el tratamiento completo suele durar 3 meses.

Las ventajas de este procedimiento son notables, ya que facilita la realización y aprendizaje de las contracciones, requiere menos dedicación, reduce la duración de la terapia, el uso es discreto y es muy fácil observar el progreso logrado. De cualquier forma, la asesoría por parte del ginecólogo es de gran utilidad para resolver dudas.

Finalmente, te aconsejamos que una vez que los músculos del suelo pélvico se hayan tonificado, sea mediante los ejercicios de Kegel o terapia con pesas vaginales, sigue estas medidas para mantener la salud del suelo pélvico:

  • Adquiere el hábito de realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en todas las posiciones posibles, rápidas o lentas, al menos una vez al día, cada tercer día.
  • Procura que antes de realizar un esfuerzo abdominal, lo cual sucede al estornudar, toser, levantar objetos pesados, correr, dar saltos o hacer abdominales, los músculos del suelo pélvico se encuentren contraídos.
  • Evita aquellos hábitos cotidianos que pudieran ser perjudiciales, como retener orina mucho tiempo o expulsarla con fuerza, así como vestir prendas muy ajustadas que compriman la zona o subir de peso.

No olvides acudir a evaluación periódica con tu ginecólogo para conocer la salud de tus músculos vaginales, ante todo si has sido madre o acabas de dar a luz, sufres tos crónica, realizas muchos ejercicios abdominales, tienes sobrepeso, padeces estreñimiento o te encuentras en la etapa del climaterio o menopausia, pues incluso los casos más severos de caída del suelo pélvico se pueden resolver, a través de cirugía, y no hay razón que valga para seguir sufriendo.

SyM - Sofía Montoya

 

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