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Cómo no subir de peso en la menopausia

Jueves 06 de abril del 2017, 11:21 am, última actualización

Algunas mujeres sufren aumento de peso como consecuencia de la menopausia, lo que muchas veces las lleva a buscar dietas que ayuden a reestablecer su condición normal sin tomar en cuenta elementos esenciales que pueden poner el peligro su salud; es posible que este sea tu caso, por lo que te invitamos a seguir leyendo.

Cómo no subir de peso en la menopausia

En México se estima que poco más de 5 millones de mujeres se encuentran en el periodo de vida denominado climaterio, es decir, entre los 48 y 58 años de edad, aproximadamente. Este número de mexicanas sufre algunos cambios característicos de esta etapa, la cual se inicia con la menopausia, que es el último sangrado menstrual y con el cual se da fin a la vida reproductiva.

Si bien el climaterio acompañará a la mujer hasta su muerte, el lapso al que nos referimos es apenas la primera parte, y en ella la mujer experimenta algunos cambios orgánicos que le generan cierto desconcierto, así como a quienes están cerca de ella. La explicación tiene origen fisiológico: a lo largo de la etapa reproductiva (inicia entre los 12 y 14 años de edad con la primera menstruación) el organismo femenino produce hormonas llamadas estrógenos, las cuales participan en el funcionamiento normal del aparato reproductor, pero además se encargan de fortalecer los huesos y preservar la salud de las arterias. Cuando el ciclo menstrual se suspende, sucede los mismo con la producción de estrógenos, de manera que la mujer lo resiente y manifiesta con:

  • Sudoración excesiva.
  • Oleadas de calor repentinas (bochornos).
  • Fatiga sin causa aparente.
  • Depresión.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Carácter irritable y ansioso.
  • Alteraciones en el apetito.
  • Resequedad vaginal.
  • Pérdida del vello púbico.
  • Infecciones vaginales frecuentes.
  • Incontinencia urinaria (pérdida involuntaria de orina).
  • Hipertensión arterial (incremento de la presión sanguínea).
  • Osteoporosis (descalcificación de huesos).
  • Crecen las posibilidades de desarrollar problemas en el corazón.
  • Elevación del colesterol y triglicéridos (tipo de grasa que se forma a partir del consumo de azúcar).

Es importante destacar que los síntomas de menopausia aquí descritos pueden presentarse en algunas mujeres y en otras no, pues cada organismo es diferente.

Sube, sube, sube

Si bien todos las manifestaciones señaladas son motivo de atención, quizá la que cause mayor impacto en la autoestima de la mujer menopáusica es el incremento de peso, pues al disminuir la producción de hormonas sexuales también se altera el mecanismo encargado de regular la distribución del tejido adiposo y la proporción entre músculos y grasa; asimismo, por efecto de la edad el organismo asimila lípidos y lipoproteínas (tipos de grasa) a una velocidad mucho más lenta en comparación a cómo lo hacía antes.

Estudios al respecto señalan que una alternativa al sobrepeso en el climaterio es mediante terapia de reemplazo hormonal (TRH), es decir, suministrar estrógenos elaborados en laboratorio. Sin embargo, no todas las mujeres son candidatas a las hormonas sintéticas, ya que en quienes son propensas a desarrollar cáncer de mama o endometrio aumentará la probabilidad.

¿Qué hacer?

Ginecólogos y endocrinólogos (especialista en glándulas y hormonas) indican a quienes reciben terapia de reemplazo hormonal para evitar aumento de peso es indispensable hacer ejercicio, por lo menos unos cuantos minutos al día pero, sobre todo, procurar que la alimentación sea sana y equilibrada, lo cual ayudará a garantizar óptimo estado de salud.

Aunque lo indicado es que un nutriólogo diseñe la dieta que cada mujer debe seguir, los siguientes consejos nunca estarán de más y ayudarán a prevenir o mitigar algunos de los malestares comunes en esta etapa.

Carbohidratos

Preferentemente se deben consumir los de absorción lenta (denominados complejos), los cuales se caracterizan por no ser dulces, ya que previenen la aparición de alteraciones gastrointestinales y contienen alta cantidad de fibra y vitaminas; están contenidos en pastas y harinas integrales, legumbres, papa y cereales.

Fibra

Ayuda a la buena salud del aparato digestivo y favorece la reducción de los niveles de colesterol malo, sin afectar al bueno. Se consume a través de lentejas, almendras, maíz, cáscara de papa, zanahorias (crudas), brócoli, col, lechuga, guayaba, mango, ciruela, pera y manzana con cáscara, papaya, limón, naranja, toronja, pasas y cereales integrales (trigo, arroz, avena y centeno), entre otros.

Grasas

No deben dejar de consumirse, pues son usadas como fuente de energía, además de que resultan esenciales para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, y para la producción de hormonas. Su consumo debe moderarse o bien preferirse aceites vegetales (como el de oliva, girasol o soya) y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales, así como soya, aceitunas y germen de maíz; hay que moderar el consumo de los tradicionales antojitos mexicanos, frituras y vísceras.

Minerales

Habrá que cuidar especialmente el aporte de:

  • Calcio, con el fin de frenar la pérdida progresiva de masa ósea que conduce a osteoporosis, para lo cual se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral, como leche y derivados, pescado, frutos secos y legumbres, así como hacer ejercicio en forma regular.
  • Fósforo, necesario para el fortalecimiento y regeneración de huesos; se consume a través de leche y derivados, calabacitas, cereales, huevos, pescado y legumbres.
  • Magnesio, para la absorción del calcio y para trastornos del sueño, ansiedad e irritabilidad. Está presente en alimentos como legumbres, frutos secos y cereales.

Proteínas

Su consumo debe incrementarse debido a que contribuyen al buen estado de músculos y mejor rendimiento físico; sin embargo, al ingerirlas en altas cantidades solo se conseguirá almacenarlas en forma de grasa. De manera natural se encuentran en carnes rojas y blancas, huevo, leche y quesos (también aportan calcio), pero principalmente importante para la mujer menopáusica es consumir pescado.

Vitamina D

Necesaria para la correcta asimilación del calcio, a través del consumo de pescado, aceite de hígado de bacalao, margarina, huevos, leche y derivados; se aprovecha mejor si se expone al Sol durante 5 a 10 minutos.

Soya

Leguminosa rica en vitaminas, especialmente del complejo B: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), así como de ácido fólico y minerales como calcio, hierro y fósforo. Se sabe que cuenta con cualidades antioxidantes, es decir, evitan el envejecimiento acelerado del las células, con lo cual juegan un papel muy importante en la mineralización de los huesos, previniendo y combatiendo la osteoporosis.

Los siguientes tips complementarán una alimentación sana en la etapa del climaterio:

  1. Toma 2 litros de agua al día para rehidratar el tracto digestivo y la piel.
  2. Evita el consumo de sal, debido a que favorece la formación de ateromas (pequeñas bolas o grumos de grasa en las paredes arteriales) y ayuda a retener líquidos.
  3. Procura incorporar ajo en tus comidas, pues evita la formación de ateromas (al igual que la toronja) y favorece la buena circulación sanguínea.
  4. Come con moderación tortilla, pan dulce o elaborado con harinas refinadas, así como dulces.
  5. Trata de no comer más de 80 g de carne roja por día, en cambio, procure entre 400 y 800 g (o 5 porciones) de verduras al día.
  6. Evita las comidas que hayan estado guardadas durante mucho tiempo, pues pueden contener micotoxinas, combinación de hongos y toxinas que son altamente nocivas y alteran el funcionamiento normal del organismo.
  7. Haz varias comidas a lo largo del día, pues ayuda a que el metabolismo se mantenga activo. Así, los especialistas recomiendan hacer cinco ligeras y no tres cuantiosas.
  8. La comida más importante del día es el desayuno, ya que mediante éste el organismo obtiene los nutrientes necesarios para quemar calorías a lo largo de 24 horas.
  9. Evita el consumo de alcohol y tabaco.
  10. No olvides realizar actividad física, es decir, trata de caminar a paso ágil todos los días al menos una hora. Igualmente funciona hacer por lo menos una hora de aeróbicos por semana.

Como puedes ver, el climaterio no tiene que ser un suplicio, basta con cuidar la alimentación y no excederse en los antojos.

SyM - Olga Silva

 

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