Ingredientes de la dieta antioxidante contra radicales libres - SyM
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Dieta antioxidante, para sentirse como nuevo

Miércoles 19 de abril del 2017, 12:59 pm, última actualización.

Naranja, melón, kiwi, jitomate y espinacas, entre otros alimentos, tienen en común ser antioxidantes por ayudar a la salud del organismo, principalmente impidiendo la generación de radicales libres. Por ello resulta de vital importancia incorporarlos al menú diario, para lo cual puede partirse de una dieta que los incluya, como la siguiente.

Dieta antioxidante, para sentirse como nuevo

El cuerpo utiliza oxígeno para obtener energía de los alimentos y a su vez suministrarla para que todos los órganos realicen los procesos bioquímicos que deben llevar a cabo. El procedimiento se desarrolla en la sangre, donde participa una muy importante proteína llamada hemoglobina, que contiene hierro, y gracias a la cual el vital líquido puede absorber 50 veces más oxígeno que el agua.

A este complejo proceso, esencial para la vida, se denomina oxidación, y durante él se generan los populares radicales libres a fin de matar bacterias y brindar cierta protección al organismo. Sin embargo, factores como la contaminación, determinados productos químicos de uso doméstico, medicamentos, tabaco, radiación ultravioleta, rayos X y los pesticidas pueden incrementar su producción y con ello generar problemas importantes de salud.

Nuestro cuerpo está constituido por átomos agrupados en moléculas, que de manera normal contienen electrones alineados por pares. Cuando uno de estos elementos no tiene "pareja" y queda desocupado recibe el nombre radical libre, que recorrerá nuestro cuerpo para robar un electrón a otra molécula con la intención de recuperar su estabilidad electroquímica. Cuando lo consigue rompe el equilibrio y convierte esa molécula alterada en un nuevo radical libre, iniciándose así un ciclo destructivo para nuestras células.

El daño que provocan se dirige directamente a las membranas (capas protectoras) de millones de células, con lo que se altera su información genética, y si a lo anterior se añade el deterioro acumulado por el paso del tiempo, es de esperarse que se eleven los riesgos de problemas en vías respiratorias, cardiovasculares y se den los primeros pasos de enfermedades inflamatorias (artritis), neurológicas (como el mal de Parkinson) y de los ojos (cataratas), e incluso se desarrolle cáncer en pulmones y piel.

¡A cuidarse!

Para prevenir la creación descontrolada de radicales libres el organismo cuenta de manera natural con un sistema de control, es decir, produce los llamados antioxidantes. Sin embargo, la cantidad generada no siempre es suficiente para contrarrestar la acción de los radicales libres, por lo cual investigadores de todo el mundo se han dado a la tarea de buscar la forma de contrarrestar el efecto negativo y lo encontraron en algunos alimentos cuyos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre, los cuales son captados por los radicales libres, convirtiéndose así en moléculas estables.

A continuación los principales productos antioxidantes y donde podemos encontrarlos para su consumo:

  • Vitamina E (tocoferoles). Considerada una de los antioxidantes más potentes, es una grasa soluble antioxidante, que inutiliza a los radicales libres impidiendo que produzcan lesiones a los tejidos. Se encuentra en aceite de oliva y semillas como nuez, almendras, avellanas, girasol, germen de trigo y soya; además del pavo, col, pimiento y espárrago.
  • Vitamina C (ácido ascórbico). Es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa antioxidante en la sangre. Se obtiene de espinaca, col, jitomate, fresa, kiwi, naranja, mandarina, toronja, melón, guayaba y papaya.
  • Vitamina A (retinol). De gran acción antirradical y protección a las membranas celulares, sobre todo en piel, uñas y cabello. Se consume a través de hígado de pescado, zanahoria, espinacas, berros, queso y mantequilla.
  • Caroteno. Se combina con el tocoferol para impedir daños en las membranas celulares, y puede comerse en acelgas, berros, lechuga, apio, pepino, tomate, calabacitas, zanahoria, col, así como espárragos, guayaba, mandarina, melón, mango, sandía, uva y papaya.
  • Selenio. Mineral de vital importancia en la acción antioxidante; se localiza en pastas, harina, pan de trigo y arroz integral, cebolla, jitomate, brócoli, melón, así como atún, sardinas, bacalao, salmón, trucha y nueces.
  • Flavonoides. Se les denomina superantioxidantes, pues poseen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas. Ejercen gran protección en huesos y piel, así como sistema nervioso, circulatorio y genitourinario. Los consumimos a través de naranja, limón, cebolla, cereza, manzanas, soya, uvas, aceitunas, apio, brócoli, cebolla, lechuga, cítricos y pera.

Ahora bien, está probado científicamente que a través de una correcta alimentación es posible prevenir y hasta revertir las terribles consecuencias que provocan los radicales libres. Se trata entonces de llevar una dieta sana y equilibrada, donde no falten frutas, verduras, cereales y carnes.

La dieta que detallamos a continuación tiene como función hacer una limpieza del organismo y aumentar el potencial del sistema inmune (que nos defiende de infecciones), ya que todos los alimentos que la componen poseen sustancias antioxidantes. No obstante, antes de comenzar este régimen es aconsejable, durante los dos días previos, hacer una depuración basada en la ingesta de frutas y verduras frescas exclusivamente, lo que ayudará a eliminar las toxinas acumuladas y proporcionará al organismo una dosis de vitaminas, minerales y fibras.

Dieta antioxidante

Todos los días

Desayuno:

  • Café con leche descremada (200 ml).
  • 1 pieza de fruta, que bien puede ser naranja, kiwi o mandarina.
  • 1 rebanada de pan integral o 2 galletas integrales.

A media mañana y a media tarde:

  • 1 vaso con jugo de naranja, toronja, tomate o zanahoria, o 1 pieza de fruta.

Postre en comida y cena:

  • Una pieza de fruta o 1 yogurt bajo en calorías.

Primer día

Comida:

  • 150 g de sopa de verduras.
  • 125 g de pescado a la plancha, que puede ser aderezado con perejil, limón y ajo.
  • 1 rebana de pan integral.

Cena:

  • 100 g de ensalada de lechuga y espinaca.
  • 100 g de chuga de polpelo a la plancha (sin piel) con limón.
  • ½ pimiento crudo.
  • 1 rebana de pan integral.

Segundo día

Comida:

  • 50 g de arroz integral.
  • 50 g de pechuga de pollo a la plancha.
  • ½ pimiento crudo.
  • ½ jitomate crudo.

Cena:

  • 150 g de col cocida con un poco de ajo y vinagre.
  • 100 g de sardinas a la plancha o al horno, con guarnición de lechuga y cebolla.
  • 1 rebanada de pan integral.

Tercer día

Comida:

  • 45 g de lentejas cocidas, con 25 g de zanahorias cocidas y 25 g de cebolla.
  • 100 g de filete de pescado hervido o a la plancha.
  • 1 jitomate.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cena:

  • 150 g de sopa de verduras.
  • 75 g de pechuga de pavo asada.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cuarto día

Comida:

  • 200 g de espinacas crudas con 20 g de pasas.
  • 125 g de calamares fritos con aceite de oliva y 35 g de jitomate.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cena:

  • 150 g de sopa de verduras.
  • 75 g de pechuga de pollo a la plancha.
  • 1 rebanada de pan integral.

Quinto día

Comida:

  • 100 g de chícharos cocidos y 50 g de papa cocida.
  • 125 g de trucha asada con 30 g de cebolla.
  • 75 g de lechuga con limón.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cena:

  • Ensalada (100 g de lechuga, 50 de jitomate, 20 de atún y 30 de zanahoria cruda).
  • 100 g de pechuga de pavo a la plancha con 100 g de betabel crudo y limón.
  • 1 rebanada de pan integral.

Sexto día

Comida:

  • 50 g de macarrones preparados con aceite de oliva y 50 g de jitomate.
  • 75 g de pechuga de pollo a la plancha con 20 g de cebolla.
  • 50 g de lechuga.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cena:

  • Puré, preparado con 50 g de calabacitas cocidas, 50 g de papa cocida y 50 g de chayote cocido.
  • Salmón encebollado (100 g de pescado frito en aceite de oliva y 30 g de cebolla).
  • 1 rebanada de pan integral

Séptimo día

Comida:

  • 200 g de coliflor cocida y 50 g de papa cocida.
  • 125 g de filete de ternera a la plancha.
  • 50 g de jitomate crudo.
  • 1 rebanada de pan integral.

Cena:

  • 100 g de ensalada de lechuga con espinacas crudas y limón.
  • 50 g de pechuga de pavo a la plancha.
  • 1 rebanada de pan integral.

La dieta debe tener una duración de dos semanas, y lo ideal es repetirla cíclicamente, es decir, cada mes. Para mejores resultados puede seguir las siguientes indicaciones:

  • Comer despacio (en lo posible, masticar 40 veces cada bocado). Es básico ensalivar bien los alimentos, principio fundamental de una buena digestión y nutrición.
  • Evitar el consumo de alimentos ahumados, ya que aumentan los radicales libres.
  • No se deben consumir líquidos durante la comida.
  • Realizar un poco de ejercicio al aire libre.
  • Si fumas o haces algún tipo de actividad física o deporte, aumenta la ingesta de vitamina E y vitamina C, para evitar la oxidación de células; recuerda que los fumadores crean tres veces más radicales libres que las personas que no fuman.
  • Tomar mucha agua, por lo menos 8 vasos al día.

Los resultados no se harán esperar: tu piel lucirá más luminosa, el cuerpo se desinflamará, el intestino funcionará mejor y el sueño será más fácil de conciliar e, incluso, como quedan excluidas grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas, se podrá perder de 2 a 3 kilos en el proceso.

SyM - Regina Reyna

 

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