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Ejercicio, gran aliado contra la osteoporosis

Se ha comprobado que la práctica regular de ejercicio puede retardar o detener la pérdida de minerales en los huesos que se relaciona con el envejecimiento, además de que fortalece los músculos y mejora el equilibrio, evitando así caídas y fracturas.

El aumento en la expectativa de vida de los seres humanos se relaciona directamente con la aparición de diversas enfermedades que antaño se tomaban a la ligera o simplemente se ignoraban. Es el caso de la osteoporosis, padecimiento que empieza a cobrar la factura con el inicio de la menopausia —en ocasiones un poco antes— y que puede propiciar la aparición de fracturas que vulneran en forma notable la calidad de vida de personas de la tercera edad.

El ejercicio es una de las armas con las que podemos fortalecer nuestros músculos y huesos, sobre todo entre los 15 y 35 años de edad, etapa vital en la que se alcanza el nivel más alto de salud ósea en el organismo.

Experto en la materia

El Dr. José Luis Sánchez Mejía, expresidente de la Sociedad Médica del Hospital de Traumatología y Ortopedia Lomas Verdes del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), explica con lujo de detalle los pormenores en torno a la osteopenia, trastorno que se refiere a la disminución de densidad mineral en el hueso y que se considera como el antecedente de la osteoporosis, sin olvidar que afecta a aproximadamente siete millones de mujeres en México durante los primeros cinco años posteriores a la menopausia.

Aunque no es frecuente, dice el médico cirujano egresado de la Escuela Superior de Medicina del Instituto Politécnico Nacional (IPN), las mujeres que se encuentran en la perimenopausia (35 a 45 años) pueden padecer osteopenia o tener manifestaciones de osteoporosis. Las causas: tabaquismo (tres cigarrillos o más al día), tomar demasiado café y consumir muchas proteínas. A ello hay que agregar la ingesta de fármacos anticonceptivos, anticonvulsivantes, diuréticos, antibióticos y anorexigenos (quitan el hambre), tan comunes en fechas recientes.

En la menopausia como tal (45 a 55 años), dice Sánchez Mejía, aparece en escena la problemática de los lípidos séricos (colesterol y triglicéridos) en combinación con la pérdida de los estrógenos, que son fijadores primarios de calcio a hueso. Hay que tomar determinaciones importantes en esta etapa, explica el experto, lo que significa cambiar la alimentación e incluir en ella productos que provean de al menos 1 g diario de calcio, sin olvidar que la vitamina D es imprescindible para que el mineral pueda desdoblarse en el organismo.

Desafortunadamente, dice el entrevistado, en la posmenopausia el riesgo crece automáticamente porque nos encontramos ante una absoluta perdida de estrógenos. Si a esto se suma un pobre consumo de calcio y vitamina D, así como alta ingesta de refrescos (sobre todo de cola) y café, “en ese momento nuestra sangre se vuelve ácida, por lo que el cerebro reacciona para que el organismo recupere su equilibrio y ordena que se libere una cantidad importante de calcio, y ¿de dónde se obtiene?, del hueso, de nuestra reserva principal, lo que aumenta el riesgo de fracturas”.

Fracturas a la carta

Es un error pensar que se puede prevenir la osteoporosis porque esta condición alcanza a todos los seres humanos a partir de los 70 años de edad, entidad que entonces se denomina osteoporosis senil y cuya severidad dependerá de los antecedentes de cada individuo. Sin embargo, lo que sí es posible es prevenir las fracturas mediante el robustecimiento del sistema músculo esquelético a partir de las pautas ya citadas.

Las fracturas más frecuentes, comenta el Dr. Sánchez Mejía, “son de tipo vertebral, lesiones que pueden aparecer entre los 40 y 45 años y a las que no tomamos muy en cuenta porque ‘no nos duele mucho’. Es clásico ver a gente que se hace cada vez más chiquita, ‘jorobadita’, y eso sucede porque hay fracturas en la columna, es decir, pérdida de  hueso y altura de los cuerpos vertebrales”.

Ahonda el especialista: “A mí me molesta mucho que varios médicos todavía digan con orgullo: ‘Ya está usted muy chiquita, madrecita, ya es la edad, ya ni modo’, y me parece muy mal, es un pecado que un galeno diga eso porque, aunque no se pueda prevenir la osteoporosis, al menos sí se podría evitar una fractura”.

Quien llega a los 55 años en aparente buen estado de salud, sin fracturas vertebrales ni joroba, “llegará en realidad a esta etapa con un signo de interrogación, porque es probable que se fracture el húmero o el radio (huesos del brazo), o la tibia y peroné (huesos de las piernas). Sin embargo, el riesgo mayor llega a los 60 años, porque en esta edad empieza la curva de fractura de cadera al alza”.

Sobresale en este momento un dato impactante: “En México, de cada 10 mujeres mayores de 65 años que padecen osteoporosis, seis van a sufrir fractura de cadera. Uno podría pensar que se pone un yeso y se acabó, pero no, desafortunadamente la fractura de este tipo nos lleva a quirófano y nos cuesta a nivel particular entre 80,000 y 100,000 pesos el procedimiento, que incluye prótesis, hospitalización y honorarios”.

No se trata solamente de tener el dinero o de asistir a “una institución pública absorba el gasto de 30,000 pesos; lo peor no es eso, sino que 1 de cada 3 de estas mujeres va a morir en el siguiente año a consecuencia de la lesión, algo que es sumamente lamentable porque pudo prevenirse”, asevera el especialista en traumatología y ortopedia por el Hospital Central Militar.

Calcio a la baja

El Dr. Sánchez Mejía hace mención de un estudio que se realizó hace 12 años entre cien jóvenes de ambos sexos, de entre 14 y 19 años; los adolescentes tenían que decir cuál era su dieta habitual a lo largo del día y los datos fueron sorprendentes. Se supo que las mujeres de la muestra sólo consumían 400 mg de calcio al día (la tercera parte de lo recomendable), mientras que los varones comían 500 mg (la mitad de lo deseable).

Si el estudio se repitiera nos “iríamos de espalda” con toda seguridad, porque no consumimos la cantidad necesaria de calcio, dice el especialista. “No hay pretexto que valga para no incluir calcio en nuestra dieta regular. Hay gente que dice tener cálculos en los riñones o en la vesícula, pero para ello hay una solución muy sencilla: tomar vitamina C más calcio, ya que la parte del mineral que no asimila el cuerpo ‘es tomada’ por la vitamina C y se expulsa a través de la orina, sin formar piedras a pesar de que pase por el riñón”.

¡A practicar ejercicio!

Todo el mundo habla del ejercicio y pocos son los que lo practican regularmente, sobre todo en la etapa en la que organismo requiere que se almacene la mayor cantidad de calcio posible. Entre los 15 y los 30 años se alcanza el mayor potencial físico y se sientan las bases de la fortaleza del aparato músculo esquelético, por lo que la nutrición juega un papel determinante en esta fase.

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio es benéfico para fortalecer la osamenta, asegura el entrevistado, quien recomienda que “a los 35 años se haga una rutina de natación, futbol, bicicleta, caminata o carrera. Entre los 40, y 45, cuando aparece la famosa pancita, hay que reducir las grasas, quitar los omega 6 y meter los omega 3, y bajar carbohidratos, sin olvidar el consumo de calcio y vitamina D.

“Yo le recomiendo a mis pacientes, sobre todo a los que dicen que se les complica hacer ejercicio y que no tienen tiempo, que hagan el esfuerzo y suban y bajen las escaleras de su casa, que pisen los escalones con las puntas de los pies para que sus venas se aprieten; de esa manera mejoran su circulación y fortalecen los músculos, lo que es excelente ejercicio”.

El que quiere puede hacerlo, “incluso manejando, ya que en ese momento se puede contraer el estómago y contar entre 15 y 20 contracciones, y descansas, y otra vez. En un momento vas a sentir como que te duele la panza, pero al cabo de 15 días vas a sorprenderte de tus músculos. Hay que aprovechar los tiempos perdidos”.

Si las fracturas vertebrales son las más comunes en edad temprana lo que tenemos que hacer es fortalecer dos grupos musculares, explica el experto. “La columna está sostenida por dos grandes masas musculares: tóraco-abdominales y espinales, por lo que si dejamos ir todo el peso hacia adelante, como cuando tenemos panza por ejemplo, es lógico que nos duela la columna porque no lo estamos compensando”.

En la edad adulta “es preferible contar con una bicicleta fija, caminar y realizar ejercicios que no sean de flexión, porque tenemos que evitar irnos hacia delante; tenemos que hacer ejercicios de extensión, es decir, el movimiento contrario: hacia atrás. Puedes girar, hacer movimientos laterales, rotar y extender, pero nada de flexión”.

Muchos pacientes preguntan si pueden hacer yoga cuando nunca la han practicado; “yo les contesto que no inventen y que usen lo que tengan a la mano: bicicleta, subir escaleras, caminar o nadar. Si no saben nadar, no hay problema; pueden caminar dentro del agua, dando 4 ó 5 vueltas a la alberca, seguro que estarán fortaleciendo sus músculos y sudando cuando terminen”.

Es ideal que las mujeres se acostumbren a ponerse en un solo pie, concluye el ortopedista, “para fortalecer abductores de cadera. Se trata de un ejercicio básico, ya que las mujeres se caen cuatro veces más que los hombres, lo que sucede porque tienen menos masa muscular y menos resistencia. Son consejos muy sencillos que no requieren una gran inversión, y nos puede ayudar a prevenir muchas complicaciones”.