Minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos
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Son componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel muy importante en el organismo, pues son necesarios para la formación de tejidos y hormonas, y participan en la mayor parte de reacciones químicas en las que intervienen enzimas.
Se dividen en tres grupos:
- Macroelementos, que se miden en gramos y que son los que el organismo necesita en mayor cantidad. Aquí se agrupan sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloruro y azufre.
- Microelementos, los cuales se requieren en menor cantidad y se calculan en miligramos (milésimas de gramo). Esta categoría abarca hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.
- Oligoelementos, que se evalúan en microgramos (millonésimas de gramo). Incluyen al silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.
- Los minerales que necesita el organismo provienen de una dieta balanceada, la cual puede enriquecerse con suplementos vitamínicos, complementos alimenticios y productos fortificados.
- Para aprovechar mejor los minerales de los alimentos, se recomiendan las siguientes medidas:
- Consumir diariamente jugos de frutas y/o verduras en ayunas, debido a que los nutrientes que contienen se absorben mejor cuando el estómago está vacío.
- No pelar algunos frutos porque el mayor contenido de minerales se encuentra en su cáscara.
- Utilizar el agua con la que se cuecen los alimentos para la preparación de caldos y sopas.
A continuación, algunas características específicas de los minerales antes mencionados:
Sodio. Se encarga de regular el reparto de agua en el cuerpo, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a músculos y participa en el proceso digestivo. Las necesidades de este mineral aumentan cuando hay sudoración excesiva, al tomar un diurético o si se padece diarrea o vómito. Está presente en sal de mesa, embutidos, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados. Su deficiencia provoca deshidratación, mareo y disminución de la presión arterial. En cambio, si se consume en exceso produce hipertensión, irritabilidad y retención de líquidos.
Potasio. Se encarga de fortalecer la actividad del riñón al estimular la eliminación de toxinas a través de la orina, y del almacenamiento de carbohidratos y su posterior transformación en energía. También ayuda a mantener un ritmo cardiaco adecuado y presión arterial en niveles normales, y es esencial para la transmisión de todos los impulsos nerviosos. De manera natural se encuentra en vegetales de hoja verde, jitomate, papas y fruta en general. Su deficiencia puede ser causada por consumir grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados, y se asocia con debilidad muscular, fatiga y mareo.
Calcio. Es el mineral con mayor presencia en el organismo debido a que es componente esencial de huesos y dientes; 99% se encuentra en ellos y el 1% restante se almacena en músculos, por lo que es vital para la formación y buena salud de estas estructuras. Además, participa en la coagulación de la sangre y transmisión de impulsos nerviosos. Está presente en leche y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, semillas de ajonjolí y perejil. Si se tiene un consumo deficiente de este mineral puede producirse ablandamiento de huesos, debilidad muscular, riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
Fósforo. Es un elemento que junto con el calcio participa en la formación de huesos y dientes. Además, resulta esencial para transformar en energía los alimentos que se consumen. El aprovechamiento de este mineral depende del consumo adecuado de vitamina D y calcio. Se encuentra en hígado de cerdo, bacalao seco, atún y sardinas en aceite, merluza, pollo, huevo y yogurt. Es raro que haya deficiencia de este mineral porque está presente en muchos alimentos, sobre todo en aquellos ricos en calcio.
Magnesio. Es importante para la correcta asimilación de calcio y vitamina C; permite el buen funcionamiento del sistema nervioso y aumenta la secreción de bilis (con ello favorece la digestión de grasas y eliminación de residuos tóxicos). Asimismo, ayuda a que disminuyan problemas cardiacos e interviene en el proceso de contracción y relajación muscular. Está presente en germen de trigo, azúcar morena, almendras, nueces, semillas de soya y ajonjolí, higos secos y hortalizas de hoja verde. Su carencia produce nerviosismo, hipertensión, posibilidad de sufrir un infarto, convulsiones, cálculos renales y ataques de pánico.
Cloruro. Favorece el equilibrio de líquidos en el organismo, ayuda al hígado a eliminar toxinas y es vital para la formación de ácidos en el estómago. De manera natural se encuentra en sal de mesa, algas y aceitunas. Su deficiencia desequilibra el nivel de fluidos en el organismo y causa daños hepáticos y estomacales.
Azufre. Forma parte de la estructura de piel, uñas, cabello y cartílago; se encarga de neutralizar sustancias tóxicas y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Se encuentra en legumbres, col, cebolla, ajo, espárrago, pescado y yema de huevo. Si hay carencia de este elemento pueden presentarse problemas en hígado e intoxicación.
Hierro. Es un mineral necesario para la producción de hemoglobina (sustancia contenida en el interior de glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno a la sangre) y mioglobina (oxigena músculos). Es imprescindible para la correcta utilización de las vitaminas del complejo B. De forma natural se encuentra en hígado, carne magra (sin grasa), sardina, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos. Cuando es insuficiente se presenta fatiga, dificultad para respirar, depresión, palpitaciones, baja resistencia a infecciones y anemia.
Flúor. Previene la caries dental y fortifica los huesos. Está presente en pescado, col y espinacas. Su deficiencia genera problemas dentales.
Yodo. Es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema exceso de grasa y permite el desarrollo de uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de este elemento ocasiona una enfermedad llamada bocio, en la cual la glándula tiroides aumenta de tamaño en forma exagerada. Puede encontrarse en sal de mesa, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en este mineral.
Manganeso. Se encarga de activar las enzimas que intervienen en la formación de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y B8. Los alimentos que lo contienen son pescados, mariscos, cereales integrales y legumbres. Cuando es insuficiente se presenta desequilibrio en lípidos, y las vitaminas citadas cumplen parcialmente sus funciones.
Cobalto. Interviene en la formación de glóbulos rojos, y está presente en carnes, pescados, lácteos, cebolla, lentejas e higos. Si hay carencia puede desarrollarse anemia.
Cobre. Convierte en hemoglobina al hierro almacenado en el organismo y permite asimilar el que está contenido en alimentos; además, es indispensable para el desarrollo de huesos y la formación de tejidos. Puede encontrarse en cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta. Su deficiencia puede producir anemia y daño a huesos y tejidos.
Zinc. Resulta vital para el crecimiento, regula los desarrollos sexual, epidérmico y capilar, y es necesario para la producción de insulina. Se obtiene al consumir carne roja, leche, huevo, mariscos, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, cacahuates y semillas de girasol. Cuando este nutriente es insuficiente se daña el crecimiento, el sistema inmunológico (aquél que defiende al organismo de infecciones) se debilita, hay pérdida de peso, problemas en piel y afecciones en sentidos del gusto y olfato.
Silicio. Es útil para asimilar el calcio, formar nuevas células y nutrir tejidos. Está presente en agua potable y alimentos vegetales en general. Su deficiencia deteriora el desarrollo celular.
Níquel. Permite el buen funcionamiento del páncreas, y se encuentra en legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil. Si es deficiente, la función pancreática puede verse alterada.
Cromo. Colabora en la asimilación normal del azúcar al permitir que la insulina, hormona producida por el páncreas, trabaje de manera correcta, al mismo tiempo que regula los niveles de colesterol y participa en el transporte de proteínas. Está presente en aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papa con cáscara, cereales integrales, pimienta negra, almejas, frutos secos, zanahoria, queso y lechuga. Su falta puede llegar a ocasionar diabetes.
Litio. Es fundamental para la regulación del sistema nervioso, y se localiza en vegetales, papa, mariscos y algunos pescados. Cuando no se cubren los requerimientos se presentan problemas nerviosos.
Molibdeno. Ayuda a prevenir anemia y caries dental. De manera natural se obtiene del germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde. Su carencia favorece el desarrollo de anemia y problemas dentales.
Selenio. Tiene propiedades antioxidantes, lo cual le da la capacidad de prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer. Es útil en el tratamiento contra la caspa y mantiene en buen estado al hígado, corazón y órganos reproductores. Los alimentos que lo contienen son: carne, pescado, lácteos, germen y salvado de trigo, cebolla, ajo, tomate verde, brócoli y levadura de cerveza. Es raro que se presente deficiencia de este mineral, pero cuando ocurre se produce dolor muscular.
Consulte a su médico.
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Última actualización: 03-2013
