Step, entrenamiento aeróbico de bajo impacto - SyM
Salud y Medicinas, Sitio líder en salud y prevención de enfermedades, Cuidados de la salud

21 Noviembre 2017 | Iniciar Sesión



Hacer fuente pequeña
Hacer fuente normal
Hacer fuente grande
Imprimir

Step, versátil acondicionamiento físico

Miércoles 12 de abril del 2017, 01:37 pm, última actualización.

El uso de una pequeña plataforma en rutinas de ejercicio aeróbico permite la realización de amplia gama de ejercicios en los que la actividad se intensifica, los sistemas circulatorio y respiratorio se fortalecen y la figura se moldea bellamente. Haz la prueba y disfruta de los beneficios del step.

Step, Acondicionamiento físico, Ejercicio
Step, versátil acondicionamiento físico

Piernas, glúteos, huesos y corazón en forma, todo esto es posible con la ayuda de simple escalón. Se trata del step, programa de ejercicios aeróbicos (que mayor consumo de oxígeno) y cardiovasculares (donde la actividad de corazón y vía sanguíneas es mayor) que involucra reiterados ascensos y descensos de una plataforma con base de 60 cm de ancho por 45 cm de largo, cuya altura puede variar dependiendo de la condición física de la persona, así tenemos:

  • 10 cm. Para quienes no realizan deporte con regularidad o hacen ejercicio de manera constante pero nunca han practicado step.
  • 15 cm. Para deportistas acostumbrados a este ejercicio.
  • 20 cm. Apropiada para expertos.

El uso de este implemento y 60 minutos de trabajo físico son suficientes para optimizar la condición física y realizar otras prácticas de fuerza y resistencia.

Es importante mencionar que el step surgió hace algunos años como una actividad dentro del contexto general del fitness (conjunto de prácticas como ejercicio, alimentación y combate al estrés, entre otras, encaminadas a lograr la salud integral), ya que tras varias investigaciones se descubrió que proporciona al individuo diversas ventajas que incluyen:

  • Ser el único ejercicio que ofrece al organismo trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
  • Incrementar el consumo de oxígeno a niveles superiores que los de la simple carrera.
  • Producir impacto similar al de la caminata.
  • Facilitar la participación simultánea de individuos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades, o diversas condiciones cardiovasculares.

Fuente de salud

Para aprovechar todos los beneficios del step es necesario combinar, además, respiración profunda (ingresando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca), en tanto que los movimientos deben ser armoniosos y precisos, sin brusquedad ni apuro. La razón es que durante la sesión de ejercicio cardiovascular, el oxígeno es la principal fuente de energía (por eso también se conocen como aeróbicos), donde además es preciso utilizar grandes grupos musculares para moverse rítmicamente. Es importante entonces, dice Giovanna Mondragón Silli, capacitadora profesional de Sport City Loreto, en la Ciudad de México, elegir modo, frecuencia, intensidad y duración del programa de acondicionamiento, ya que se requiere coordinación motora (de movimientos) y cierta condición física para ejecutarlos al ritmo de la música.

Asimismo, esta clase de ejercicios crean resistencia y mantienen el bombeo cardiaco a ritmo constantemente elevado durante periodo prolongado, por lo que practicarlos regularmente favorece la función cardiaca, aumenta el colesterol “bueno”, fortalece los huesos de la columna vertebral, y disminuye el riesgo de infarto, hipertensión arterial (presión arterial elevada), accidente vascular cerebral (obstrucción del flujo sanguíneo en una sección del cerebro), diabetes (altos niveles de glucosa en sangre por escaso o nulo aprovechamiento de insulina) e, incluso, algunas formas de cáncer.

Si deseas calcular tu frecuencia cardiaca por minuto durante la práctica, puedes hacerlo manualmente; para ello, coloca tus dedos índice y medio en la parte interna de tu muñeca de manera lateral, del lado del pulgar, presionando levemente para sentir el pulso; cuenta el número de latidos en espacio de 10 segundos, y multiplica esta cifra por 6. Por ejemplo, si contaste 20 pulsaciones durante dicho lapso, tu frecuencia cardiaca es 120 latidos por minuto.

Frecuencia cardiaca (latidos por segundo)
en el entrenamiento, de acuerdo con la edad

Edad

Baja (50%)

Alta (75%)

20

100

150

25

98

146

30

95

143

35

93

139

40

90

135

45

88

131

50

85

128

55

83

124

60

80

120

65

78

116

70

75

113

Cabe indicar que si estás tomando ciertos medicamentos, como betabloqueadores (empleados en el tratamiento de enfermedades cardiacas), posiblemente no puedas alcanzar la frecuencia cardiaca de entrenamiento que indica la tabla.

Trabajo correcto

Para darle variedad al programa, puedes combinar la intensidad del ejercicio durante una misma sesión o entre éstas. En cuanto a las clases, están diseñadas para que cualquiera, sin importar habilidad, forma física o edad, pueda seguir la coreografía (una distinta por lección) y conseguir beneficios rápidamente.

Algo que se debe resaltar, dice la especialista, es que la buena postura es muy importante para evitar lesiones, por lo que se deben tomar ciertas precauciones:

  • Mantener postura anatómica correcta (hombros atrás, vientre firme, glúteos contraídos, rodillas sin forzar).
  • Inclinar todo el cuerpo (no caderas) para dar los pasos.
  • Las rodillas no deben pasar de ángulo de 90°, por lo cual es importante la altura adecuada del escalón.
  • No extender demasiado la espalda.
  • Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado para no lesionar la espalda.
  • Subir suavemente, evitando golpear la plataforma y pisando con todo el pie dentro de la misma.
  • Bajar con la punta, para luego apoyar el talón.

El step es, pues, entrenamiento aeróbico de bajo impacto ideal para personas de cualquier edad, y tanto principiantes como grandes entusiastas de esta actividad experimentan gratificantes sensaciones desde el primer momento, gracias al atractivo que aporta la música que acompaña a este ejercicio.

SyM - Diana Lizarde

 

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Hoy en Colesterol

Avestruz, sabor sin colesterol


Ver más...

La Organización de las Naciones Unidas (ONU) considera la violencia de género en México una "pandemia".




Comscore