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Beneficios de la avena, el cereal más completo

Martes 25 de octubre del 2016, 10:36 am, última actualización.

Además de ser valiosa fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas, este cereal ha demostrado gran utilidad para aliviar trastornos digestivos. Conoce cuáles son los beneficios de la avena en la piel, qué otros nutrientes aporta y por qué puede ser considerada como un desayuno ideal que permite cuidar la salud de diferentes formas.

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Un poco de historia de la avena

Documentos e investigaciones arqueológicas han demostrado que la avena (Avena sativa) es conocida desde tiempos muy remotos por el ser humano, pero también indican que no todas las culturas antiguas le daban el mismo valor; unas le tenían gran estima por su adaptabilidad a climas adversos y su utilidad en la elaboración de sopa, galletas o pan, mientras que para otras era inconcebible la simple idea de ingerirla. 

La historia de la avena señala que los egipcios la consideraron hierba dañina que perjudicaba el crecimiento de otros granos; los griegos y romanos la menospreciaron y prefirieron distintos cereales, como trigo, centeno y cebada; los germanos y sajones, del norte de Europa, así como los árabes e hindúes, de Asia central y occidental, fueron sus asiduos consumidores y los responsables directos de su selección, mejoramiento y difusión.

El tiempo ha puesto poco a poco las cosas en su lugar, por lo que ahora sabemos que consumir avena es un hábito saludable debido a la gran cantidad de nutrientes y energía que aporta, sin olvidar su capacidad para aliviar trastornos digestivos y amortiguar los efectos del estrés. Asimismo, cuenta con propiedades protectoras e hidratantes que la han convertido en ingrediente ideal para la elaboración de productos que cuidan la piel con delicadeza. 

Nutrientes de la avena

Para comprender los beneficios de la avena es necesario conocer sus principales componentes, los cuales se aprovechan al máximo cuando el grano se consume junto con la cascarilla y, más aún, si se prepara con leche, pues aumenta sus propiedades y se convierte en un desayuno ideal

  • Proteínas. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas (el trigo contiene sólo uno; la cebada y el centeno no poseen ninguno).
  • Grasas. Los nutrientes de la avena incluyen aceites insaturados y ácido linoleico, mismos que, a diferencia de las grasas de origen animal, son fáciles de asimilar y saludables.
  • Hidratos de carbono. Son sustancias que proporcionan energía; los que posee la avena son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable y evitan la sensación de sueño que se presenta entre desayuno y comida, ocasionada porque el cerebro y músculos cuentan con pocos azúcares para realizar sus funciones (hipoglucemia). También ayudan a soportar mejor la fatiga causada por el estrés.
  • Vitaminas y minerales. Este es el cereal que más micronutrientes aporta: vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio en grandes cantidades.
  • Fibra. La avena es rica en este tipo de carbohidratos que recientemente han acaparado la atención, pues previenen estreñimiento y reducen la absorción del colesterol dañino. Los betaglucanos (un tipo de fibra soluble) que contiene, por ejemplo, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y tratar dislipidemias (colesterol alto y/o trigliceridemia). 

Beneficios de la avena

Las propiedades de la avena la hacen ideal para cuidar la salud: 

  • Se recomienda su ingesta a personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y a quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.
  • No engorda e, incluso, ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.
  • Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de la fibra (betaglucanos incluidos) en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.
  • Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.
  • Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).
  • Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales. 

A pesar de todas estas virtudes, la avena no es un alimento aconsejable para quienes sufren intolerancia al gluten (celiaquía), ya que contiene bajos índices de esta sustancia, lo que puede causar diarrea, pérdida de apetito y dolor e inflamación abdominal. 

Diferentes presentaciones para consumir avena

Es común encontrar en supermercados hojuelas o copos de avena, que no son otra cosa que la semilla aplastada y con cascarilla, de modo que conserva sus propiedades. Se puede comer cruda o cocida, y sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur, sólo por citar algunos ejemplos, aunque lo más habitual es prepararla con leche y azúcar, o encontrarla como ingrediente destacado en galletas, pan multigrano y papillas para bebés. 

El agua de avena también es popular, la cual se prepara hirviendo 2 cucharadas soperas de hojuelas durante 5 minutos en 1 litro del vital líquido; se deja enfriar, se cuela y endulza con miel, a fin de utilizarla para acompañar los alimentos o saciar la sed. 

Mención aparte merece el porridge, un plato típico del desayuno escocés que se elabora con 4 cucharadas soperas de hojuelas de avena que se ponen a remojar durante toda la noche. Al día siguiente se añade el cereal en ½ litro de agua caliente, dejándolo en ebullición unos 15 minutos a fuego lento, y luego se acompaña con miel o leche. En México se realiza un preparado muy similar, pero se utiliza piloncillo como endulzante y se añaden canela y vainilla para darle mejor sabor. 

Debido a que la presentación tradicional de la avena requiere mucho tiempo de preparación, la industria alimenticia ha creado la avena instantánea, un producto precocido que no debe remojarse y sirve para preparar alimentos en menos tiempo sin que se alteren sus propiedades. 

Cereales para el desayuno hay muchos, pero la avena destaca debido a sus nutrientes y porque puede consumirse de diferente forma, por ejemplo como granos inflados que a veces van acompañados de miel y frutos secos, o bien, molida y mezclada con la harina que se obtiene de otros granos como arroz, maíz, trigo y centeno para crear productos enriquecidos y equilibrados. 

Un derivado más es la sémola de avena, que a pesar de no ser de uso cotidiano se emplea en la industria de alimentos para espesar sopas preparadas o como ingrediente que ayuda a mejorar la consistencia de paté, pasteles, pan o galletas. 

Beneficios de la avena en la piel

Cabe mencionar que cada vez son más los productos cosméticos que contienen avena, como aguas refrescantes para el cutis, jabones, cremas y mascarillas, debido a que las propiedades dermatológicas de este cereal son muy variadas: 

  • Sus partículas absorben suciedad y células muertas, respetando y cuidando la estructura cutánea.
  • El fósforo que contiene suaviza y relaja la piel.
  • Sus proteínas ayudan a que el equilibrio de grasa sea adecuado.
  • Al estar compuesta por lípidos y sustancias absorbentes de agua, evita la deshidratación de la piel y mantiene una barrera protectora frente a las agresiones externas. 

A pesar de esto, los productos cosméticos que contienen avena deben evitarse en caso de que causen irritación en la piel, ya que algunas personas pueden ser alérgicas a ella. En tales casos lo más aconsejable es acudir al dermatólogo o alergólogo para recibir asesoría y tratamiento. 

Ahora que conoces los beneficios de este cereal, ¿no se te antoja un vaso de agua de avena o un exótico porridge y, de paso, aliviar trastornos digestivos?

SyM - Sofía Montoya

 

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