Brócoli, rico en vitaminas, minerales y fibra
Sofía Montoya
También llamado brécol o bróculi, es considerado por expertos como uno de los vegetales que aportan mayor cantidad de nutrientes a nuestra dieta, por lo que se recomienda ampliamente incluirlo en sopas, ensaladas, guarniciones y platillos diversos.
Para hablar del brócoli y su cultivo debemos retroceder varios siglos en la historia, debido a que este vegetal, que al parecer es nativo de los países bañados por el mar Mediterráneo oriental (Turquía, Líbano, Siria), fue conocido por numerosas civilizaciones desde antes de la era cristiana. En concreto, se dice que los romanos fueron quienes se encargaron de producirlo y comerlo con mayor avidez, por lo que actualmente es muy popular en toda Italia.
Se estima que en el siglo XVIII fue traído al Continente Americano, pero nunca pasó de ser un producto regional. Fue hasta las últimas dos décadas del siglo XX que comenzó a intensificarse se cultivo, lo cual se debió, en buena medida, a distintas investigaciones que mostraron su elevado valor nutricional.
En la actualidad su popularidad lo ha llevado a ser adoptado por distintas tradiciones culinarias, por lo que igualmente se le puede encontrar en una deliciosa pasta a la italiana que bañado con salsa de soya en un platillo de comida cantonesa, sin olvidar que sus floretes pueden prepararse cocidos y gratinados, utilizarse para decorar un puré o, junto con ejotes, chícharos, papas y zanahorias, formar parte del tradicional arroz a la jardinera que degustamos en México.
Propiedades únicas
El brócoli (Brassica oleracea L. var. Italica) pertenece a la familia de las Crucíferas, de modo que es “pariente” de la col y la coliflor. Sus ramas crecen de 60 a 90 centímetros y donde éstas nacen se sitúan racimos de flores de color verde, que son las partes comestibles. Un buen ejemplar puede desarrollar un ramo de hasta 20 centímetros de diámetro y pesar dos kilogramos.
Cabe señalar que aunque este vegetal se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de invierno y primavera, en la actualidad se le puede encontrar durante todo el año gracias a la obtención de especies mejoradas y a los modernos métodos de conservación.
Estudios nutricionales han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Es verdad que el agua es el componente mayoritario de esta verdura, por lo que su valor calórico es muy bajo, pero también es cierto que su aportación en cuanto a vitaminas, minerales y fibra resulta excepcional.
Por principio de cuentas podemos afirmar que este vegetal es excelente fuente de beta-caroteno, un pigmento natural que suele dar color anaranjado o rojizo a los vegetales (en el brócoli está enmascarado por la clorofila, de tonalidad verde) y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades.
La vitamina A, con frecuencia llamada retinol, contribuye al mantenimiento de tejidos corporales, fortalece al sistema de defensas, es necesaria para el correcto funcionamiento de la vista y de las terminales nerviosas, además de que participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas suprarrenales (hacen que la sangre sé desvíe hacia los sitios de emergencia) y sexuales.
Otro nutriente que destaca en el brócoli es la vitamina C, misma que colabora en la formación de colágeno (da firmeza a la piel y tejidos), glóbulos rojos, huesos y dientes, sin olvidar que favorece la resistencia a las infecciones y permite la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, vitaminas y algunos aminoácidos).
Además, las vitaminas A y C, junto con la E (también contenida de forma abundante en esta hortaliza), son reconocidas por su acción antioxidante, de modo que dichos nutrientes ayudan a evitar el envejecimiento de tejidos y previenen la formación de células anormales.
Las vitaminas B1, B6 (niacina) y B12 (ácido fólico) son otras aportaciones importantes de este vegetal, por lo que es de gran utilidad en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético (que contiene información heredada sobre funcionamiento y características del organismo) y en la formación de anticuerpos del sistema de defensas. Asimismo, se aconseja durante el embarazo, junto con suplementos alimenticios y dieta equilibrada, para evitar malformaciones en el bebé.
Por lo que toca a su contenido mineral, sobresalen los siguientes elementos:
- Potasio. Interviene en la transmisión y generación de impulsos nerviosos, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
- Calcio. Indispensable para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, aunque también permite que los músculos tengan flexibilidad, favorece la coagulación sanguínea y la transmisión de impulsos nerviosos.
- Magnesio. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
- Zinc. Desempeña múltiples funciones, entre las que destacan el fortalecimiento del sistema de defensas, neutralización de sustancias tóxicas, formación de más de 100 distintas enzimas que forman parte de diversos procesos del organismo y fabricación de las moléculas que codifican información genética, es decir, ácidos ribonucleico (ARN) y desox en el crecimiento del feto.
- Hierro. Necesario para la producción de hemoglobina (sustancia contenida en glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre) y mioglobina (encargada de oxigenar músculos).
En años recientes se ha determinado que el brócoli posee una serie de fitoquímicos (sustancias vegetales con cualidades curativas) que potencialmente pudieran prevenir cáncer y otras enfermedades. En concreto, se habla de glucosinolatos, isotiocianatos, indoles y fibra, los cuales contienen azufre y son responsables del fuerte olor que esta verdura desprende durante su cocción.
Cómo elegirlos y conservarlos
El brócoli de buena calidad suele ser de racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y tallo firme. No adquiera aquellos vegetales que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento, ya que no son frescos y no conservan todas sus propiedades nutricionales.
Para evitar que se enmohezca, el brócoli se debe almacenar de 3 a 5 días dentro del depósito de verduras del refrigerador, sin lavarlo y en bolsa de plástico perforada; si no se conserva a baja temperatura se pone fibroso y leñoso con rapidez. Procure consumirlo fresco, pues con el paso de los días puede desarrollar sabores fuertes e indeseables.
Si desea congelarlo, a fin de conservarlo durante más tiempo, debe escaldarlo con anterioridad. Para ello, se sumerge en agua hirviendo durante unos minutos hasta que tenga color verde brillante; a continuación, se espera que adquiera la temperatura ambiente y hasta entonces se coloca dentro de un recipiente que cierre herméticamente.
Por último, le recordamos que la Organización Mundial de la Salud aconseja el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, debido a que ello nos proporciona la cantidad de vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. El brócoli es una excelente opción para cumplir con esta cuota, por lo que es una buena decisión incluirlo en su programa de alimentación cotidiana.
Salvo la mejor opinión del nutriólogo, la única excepción la representan las personas con enfermedades en los riñones o con acumulación de ácido úrico (producto de desecho del organismo), ya que deben limitar o evitar su consumo para prevenir complicaciones.
SyM
Última actualización: 01-2013
