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Brócoli, rico en vitaminas, minerales y fibra

Viernes 07 de abril del 2017, 09:23 am, última actualización

También llamado brécol o bróculi, el brócoli es considerado por expertos como uno de los vegetales que mayor cantidad de nutrientes aportan a nuestra dieta, por ello se recomienda ampliamente incluirlo en sopas, ensaladas, guarniciones y platillos diversos.

Brócoli, fuente de vitaminas, minerales y fibra
Brócoli, rico en vitaminas, minerales y fibra

Vegetal ancestral

Para hablar del brócoli y su cultivo debemos retroceder varios siglos en la historia, debido a que este vegetal, que al parecer es nativo de los países bañados por el mar Mediterráneo oriental (Turquía, Líbano, Siria), fue conocido por numerosas civilizaciones desde antes de la era cristiana. En concreto, se dice que los romanos fueron quienes se encargaron de producirlo y comerlo con mayor avidez, por lo que actualmente es muy popular en toda Italia.

Se estima que en el siglo XVIII fue traído al Continente Americano, pero nunca pasó de ser un producto regional. Fue hasta las últimas dos décadas del siglo XX que comenzó a intensificarse su cultivo, en buena medida, gracias a que distintas investigaciones mostraron el elevado valor nutricional del brócoli.

Hoy su popularidad lo ha llevado a ser adoptado por distintas tradiciones culinarias. Igual lo encuentras en una deliciosa pasta a la italiana que en algún platillo de comida oriental, sin olvidar que sus floretes pueden consumirse cocidos y gratinados, utilizarse para decorar un puré o, junto con ejotes, chícharos, papas y zanahorias, formar parte del tradicional arroz a la jardinera que degustamos en México.

Valor nutricional del brócoli

El brócoli (Brassica oleracea L. var. Italica) pertenece a la familia de las crucíferas, de modo que es "pariente" de la col y la coliflor. Sus ramas crecen de 60 a 90 cm y donde éstas nacen se sitúan racimos de flores de color verde, que son las partes comestibles. Un buen ejemplar puede desarrollar un ramo de hasta 20 cm de diámetro y pesar 2 kg.

Cabe señalar que aunque este vegetal se desarrolla fundamentalmente durante invierno y primavera, puedes encontrarlo todo el año gracias a la obtención de especies mejoradas y a los modernos métodos de conservación.

Estudios nutricionales han demostrado que el brócoli es tal vez la hortaliza con mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. Es verdad que el agua es el componente mayoritario de esta verdura (por tanto, su valor calórico es muy bajo), pero también es cierto que su aportación en cuanto a vitaminas, minerales y fibra resulta excepcional.

Por principio de cuentas podemos afirmar que este vegetal es excelente fuente de betacaroteno, un pigmento natural que suele dar color naranja o rojizo a los vegetales (en el brócoli está enmascarado por la clorofila, de tonalidad verde) y que el organismo transforma en vitamina A, según sus necesidades.

La vitamina A (retinol), contribuye al mantenimiento de tejidos corporales, favorece el sistema de defensas y el correcto funcionamiento de la vista y las terminales nerviosas; además, participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas suprarrenales (hacen que la sangre se desvíe hacia los sitios de emergencia) y sexuales.

Otro nutriente que destaca en el brócoli es la vitamina C, que colabora en la formación de colágeno (da firmeza a la piel y tejidos), glóbulos rojos, huesos y dientes, sin olvidar que favorece la resistencia a las infecciones y permite la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, vitaminas y algunos aminoácidos).

Además, las vitaminas A y C, junto con la vitamina E (también contenida de forma abundante en esta hortaliza), son reconocidas por su acción antioxidante, de modo que dichos nutrientes ayudan a evitar el envejecimiento de tejidos y previenen la formación de células anormales.

Otras aportaciones importantes de este vegetal son las vitaminas B1, B6 (niacina) y B12 (ácido fólico), por lo que es de gran utilidad en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético (que contiene información heredada sobre funcionamiento y características del organismo) y en la formación de anticuerpos del sistema de defensas.

Asimismo, es aconsejado el consumo de brócoli durante el embarazo, junto con suplementos alimenticios y dieta equilibrada, para evitar malformaciones en el bebé.

Potasio, calcio y otros minerales

Por lo que toca a su contenido mineral, sobresalen los siguientes elementos:

  • Potasio: interviene en la transmisión/generación de impulsos nerviosos, en el funcionamiento de la actividad muscular normal y en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
  • Calcio: indispensable para la formación y mantenimiento de huesos y dientes; además de permitir que los músculos tengan flexibilidad, favorece la coagulación sanguínea y la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Magnesio: se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos; también forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee suave efecto laxante.
  • Zinc: desempeña múltiples funciones, como fortalecimiento del sistema de defensas, neutralización de sustancias tóxicas, formación de más de 100 distintas enzimas que forman parte de diversos procesos del organismo y fabricación de las moléculas que codifican información genética, es decir, ácidos ribonucleico (ARN) en el crecimiento del feto.
  • Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (sustancia contenida en glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre) y mioglobina (encargada de oxigenar músculos).

En años recientes se ha determinado que el brócoli posee fitoquímicos (sustancias vegetales con cualidades curativas) que potencialmente pudieran desempeñar importante papel en la prevención de cáncer y otras enfermedades. En concreto, se habla de glucosinolatos, isotiocianatos, indoles y fibra, los cuales contienen azufre y son responsables del fuerte olor que esta verdura desprende durante su cocción.

¿Cómo elegir y conservar el brócoli?

Si necesitas consejos para adquirir este vegetal de la mayor calidad, los siguientes pueden ser de gran ayuda:

  • El mejor brócoli suele ser de racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y tallo firme.
  • No adquieras aquellos que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento, pues no son frescos y tampoco conservan todas sus propiedades nutricionales del brócoli.
  • Para evitar que se enmohezca, debe almacenarse de 3 a 5 días dentro del depósito de verduras del refrigerador, sin lavarlo y en bolsa de plástico perforada; si no lo conservas a baja temperatura, se pondrá fibroso y leñoso (duro) con rapidez.
  • Procura consumirlo fresco, pues con el paso de los días puede desarrollar sabores fuertes e indeseables.
  • Si deseas conservarlo durante más tiempo, lo mejor es congelar el brócoli y para ello, antes debes escaldarlo. ¿Cómo hacerlo? Sumerge el vegetal en agua hirviendo durante unos minutos hasta que adopte color verde brillante; luego espera que adquiera la temperatura ambiente y hasta entonces colócalo dentro de un recipiente que cierre herméticamente.

¿Brócoli para todos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, debido a que ello nos proporciona la cantidad de vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. El brócoli es excelente opción para cumplir con esta cuota en tu alimentación cotidiana.

Salvo la mejor opinión del nutriólogo, la excepción la representan las personas con enfermedades en los riñones o con acumulación de ácido úrico (producto de desecho del organismo), a quienes se recomienda limitar o evitar su consumo para prevenir complicaciones. Asimismo, hay personas a quienes el brócoli causa gases intestinales (por ejemplo, quienes sufren colitis), por lo que queda a discreción del especialista si pueden o no incluirlo en su dieta diaria.

 

 

SyM - Sofía Montoya

 

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