Refrescantes recetas de ensaladas de verano - SyM
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Refrescantes ensaladas de verano

Jueves 22 de junio del 2017, 10:42 am, última actualización.

Las ensaladas no sólo son platillos deliciosos y de gran aceptación en época de verano por su alto contenido de agua, sino que también son buena fuente de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Conoce algunas recetas de ensaladas que darán variedad nutricional a tu menú.

Ensaladas de verano, Recetas ensaladas
Refrescantes ensaladas de verano

El Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española define a la ensalada como la combinación de varias hortalizas cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y especias. No obstante, la variedad de combinaciones e ingredientes que pueden intervenir en su elaboración es prácticamente inagotable y el límite está en el ingenio de cada quién.

Precisamente esta versatilidad hace que las ensaladas sean una alternativa nutricional equilibrada, pues pueden incluir productos de los tres grupos de alimentos que indica el Plato del bien comer:

  • Frutas y verduras. Su principal aportación son agua, fibra, vitaminas y minerales. En este grupo se incluyen los más célebres ingredientes de las ensaladas: lechuga, espinaca, germinados, jitomate, manzana, limón, naranja, mango, kiwi, zanahoria, elote, nopales, champiñones, apio, aceitunas, chícharo, brócoli, betabel, chile, pimiento y cebolla.
  • Leguminosas y productos de origen animal. Ofrecen proteínas, hierro, grasas y algunas vitaminas, principalmente del complejo B. Los más empleados en ensaladas son frijol, garbanzo, alubia, lenteja, huevo, queso, yogurt, pescado en conserva y carne o embutidos, principalmente de pollo o pavo.
  • Cereales y tubérculos. Son productos que nos brindan energía, como pan, pasta, galletas, papa, avena, trigo y arroz.

La lista quedaría incompleta si omitimos a los aceites vegetales, muy comunes para aderezar y realzar el sabor de los ingredientes. Su aportación principal es la energía, aunque en el caso de los de oliva o canola se añade el beneficio de que protegen contra enfermedades circulatorias.

Para todo momento

La mayoría de las ensaladas son fáciles de preparar y pueden tomarse como plato único, antes o después del platillo principal e, incluso, como complemento.

Para que tengas una idea más amplia de su versatilidad te presentamos cinco recetas de ensaladas que te permitirán ampliar el abanico de posibilidades en tu menú.

Ensalada de pollo sobre hojas de lechuga

Ingredientes:

  • 2 tazas de pechuga de pollo, hervida y deshebrada
  • 1 lechuga morada
  • 150 g de queso panela en cuadritos
  • 2 tazas de chícharos cocidos
  • 1 taza de granos de elote cocidos
  • 3 palmitos picados
  • 1 pimiento morrón rojo cortado en juliana (tiras de 5 a 10 cm con el grosor de un espagueti o más fino)
  • 1 pimiento morrón verde cortado en juliana
  • 3 huevos cocidos
  • 50 g de aceitunas negras sin semilla, en rodajas
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Mayonesa
  • Sal y pimienta

Preparación:

Coloca en una ensaladera una capa de pollo, unas tiras de pimiento y parte de los granos de maíz, chícharos, aceitunas, palmitos y queso panela. Repite esta operación hasta terminar con los ingredientes, de modo que queden en capas.

A continuación, agrega un poco de mayonesa y un chorrito de aceite de oliva. Combina los ingredientes con delicadeza y al terminar condimenta con sal y pimienta.

Lava y desinfecta seis de las hojas más grandes de la lechuga, y una vez escurridas acomódalas en una fuente. Coloca una porción de ensalada sobre cada una y, al terminar, decora cada una con rodajas de huevo duro y aceitunas negras.

Ensalada de arroz, atún y verduras

Ingredientes:

  • 100 g de arroz
  • 6 hojas medianas de lechuga picadas
  • 200 g de atún en conserva
  • 50 g de chícharos cocidos
  • 50 g de zanahorias ralladas
  • 8 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 ramita de perejil
  • Sal

Preparación:

Lava el arroz crudo y cuécelo en un recipiente con agua hirviendo y sal. Una vez cocido (en 20 minutos, aproximadamente) debes pasarlo por agua fría y dejarlo escurrir. Una vez listo se mezcla con el aceite de oliva, vinagre, sal y perejil troceado.

 A continuación, mezcla el atún desmenuzado, los chícharos y las hojas de lechuga desinfectadas y picadas. Puedes mezclar la preparación del arroz con la del atún, o bien, presentarlas por separado; en cualquier caso, decora con la zanahoria rallada. Si lo consideras necesario, acompaña con aderezo a la vinagreta o mayonesa.

Ensalada de lechuga con nuez y aguacate

Ingredientes:

  • 1 paquete de lechugas variadas
  • 200 g de nueces sin cáscara, troceadas
  • 1 aguacate maduro
  • 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal

Preparación:

Coloca las lechugas variadas sobre una fuente o tazón y espolvorea las nueces troceadas. Elabora un aderezo con el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal, y agrégalo a las lechugas con nueces.

Al momento de servir, añade el aguacate en cuadritos o en juliana (no lo incluyas antes, pues podría oxidarse y ennegrecerse). La receta es excelente como entrada para la comida.

Ensalada fresca de frijol

Ingredientes:

  • 400 g de frijol cocido (bayo o peruano)
  • Una cebolla de cambray picada en cubos
  • 1 jitomate grande en cubitos
  • 1/2 pimiento verde en cubitos
  • Vinagre
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal

Preparación:

La preparación es sumamente sencilla. Se combinan los frijoles, la cebolla, el jitomate y el pimiento, y se aderezan al gusto con vinagre, aceite y sal. También es una buena opción como primer platillo.

Ensalada azteca

 Ingredientes:

  • 6 nopales cocidos y picados en cuadritos
  • 1 taza grande de granos de elote cocidos
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 taza de ejotes cocidos y picados
  • 1 taza de jícama cortada en cubitos
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 1 cucharada sopera de vinagre
  • 1 cucharada cafetera de chile piquín en polvo

Preparación:

Mezcla con cuidado en una ensaladera los nopales, granos de elote, zanahoria, ejotes, jícama y perejil. Aparte, mezcla bien el aceite de oliva, vinagre y chile piquín. Finalmente, baña el contenido de la ensaladera con este aderezo 10 minutos antes de servir.

Como podrás apreciar, estas recetas de ensaladas son fáciles de preparar y cuentan con ingredientes variados, deliciosos y que podemos encontrar sin dificultad en cualquier supermercado. Esperamos que sean de tu agrado y que las disfrutes en compañía de tu familia.

SyM - Sofía Montoya

 

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