Centro de Diabetes

Step, versátil acondicionamiento físico

Diana Lizarde

El uso de una pequeña plataforma en rutinas de ejercicio aeróbico permite la realización de amplia gama de ejercicios en los que la actividad se intensifica, los sistemas circulatorio y respiratorio se fortalecen y la figura se moldea bellamente. Haga la prueba y disfrute de sus beneficios.

Piernas, glúteos, huesos y corazón en forma, todo esto es posible con la ayuda de simple escalón. Se trata del step, programa de ejercicios aeróbicos (que mayor consumo de oxígeno) y cardiovasculares (donde la actividad de corazón y vía sanguíneas es mayor) que involucra reiterados ascensos y descensos de cierta plataforma con base de 60 centímetros (cm.) de ancho por 45 de largo, cuya altura puede variar dependiendo de la condición física de la persona, así tenemos:

• 10 cm. Para quienes no realizan deporte con regularidad o hacen ejercicio de manera constante pero nunca han practicado step.
• 15 cm. Para deportistas acostumbrados a este ejercicio.
• 20 cm. Apropiada para expertos.

El uso de este implemento y 60 minutos de trabajo físico son suficientes para optimizar la condición física y realizar otras prácticas de fuerza y resistencia.

Es importante mencionar que el step surgió hace algunos años como una actividad dentro del contexto general del fitness (conjunto de prácticas como ejercicio, alimentación y combate al estrés, entre otras, encaminadas a lograr la salud integral), ya que tras varias investigaciones se descubrió que proporciona al individuo diversas ventajas que incluyen:

• Ser el único ejercicio que ofrece al organismo trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
• Incrementar el consumo de oxígeno a niveles superiores que los de la simple carrera.
• Producir impacto similar al de la caminata.
• Facilitar la participación simultánea de individuos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades, o diversas condiciones cardiovasculares.

Fuente de salud

Para aprovechar todos los beneficios del step es necesario combinar, además, respiración profunda (ingresando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca), en tanto que los movimientos deben ser armoniosos y precisos, sin brusquedad ni apuro. La razón es que durante la sesión de ejercicio cardiovascular, el oxígeno es la principal fuente de energía (por eso también se conocen como aeróbicos), donde además es preciso utilizar grandes grupos musculares para moverse rítmicamente. Es importante entonces, dice Giovanna Mondragón Silli, capacitadora profesional de Sport City Loreto, en la Ciudad de México, elegir modo, frecuencia, intensidad y duración del programa de acondicionamiento, ya que se requiere coordinación motora (de movimientos) y cierta condición física para ejecutarlos al ritmo de la música.

Asimismo, esta clase de ejercicios crean resistencia y mantienen el bombeo cardiaco a ritmo constantemente elevado durante periodo prolongado, por lo que practicarlos regularmente favorece la función cardiaca, aumenta el colesterol “bueno”, fortalece los huesos de la columna vertebral, y disminuye el riesgo de infarto, hipertensión arterial (presión arterial elevada), accidente vascular cerebral (obstrucción del flujo sanguíneo en una sección del cerebro), diabetes (altos niveles de glucosa en sangre por escaso o nulo aprovechamiento de insulina) e, incluso, algunas formas de cáncer.

Si desea calcular su frecuencia cardiaca por minuto durante la práctica, puede hacerlo manualmente; para ello, coloque los dedos índice y medio en la parte interna de su muñeca de manera lateral, del lado del pulgar, presionando levemente para sentir el pulso; cuente el número de latidos en espacio de 10 segundos, y multiplique esta cifra por 6. Por ejemplo, si contó 20 pulsaciones durante dicho lapso, su frecuencia cardiaca es 120 latidos por minuto.

Cabe indicar que si está tomando ciertos medicamentos, como betabloqueadores (empleados en el tratamiento de enfermedades cardiacas), posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardiaca de entrenamiento que indica la tabla.

Trabajo correcto

Para darle variedad al programa, puede combinar la intensidad del ejercicio durante una misma sesión o entre éstas. En cuanto a las clases, están diseñadas para que cualquiera, sin importar habilidad, forma física o edad, pueda seguir la coreografía (una distinta por lección) y conseguir beneficios rápidamente.

Algo que se debe resaltar, dice la especialista, es que la buena postura es muy importante para evitar lesiones, por lo que se deben tomar ciertas precauciones:

• Mantener postura anatómica correcta (hombros atrás, vientre firme, glúteos contraídos, rodillas sin forzar).
• Inclinar todo el cuerpo (no caderas) para dar los pasos.
• Las rodillas no deben pasar de ángulo de 90°, por lo cual es importante la altura adecuada del escalón.
• No extender demasiado la espalda.
• Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado para no lesionar la espalda.
• Subir suavemente, evitando golpear la plataforma y pisando con todo el pie dentro de la misma.
• Bajar con la punta, para luego apoyar el talón.

El step es, pues, entrenamiento aeróbico de bajo impacto ideal para personas de cualquier edad, y tanto principiantes como grandes entusiastas de esta actividad experimentan gratificantes sensaciones desde el primer momento, gracias al atractivo que aporta la música que acompaña a este ejercicio.

SyM
Última actualización: 05-2012