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Cómo controlar al colesterol

Viernes 24 de enero del 2014, 11:19 am, última actualización.

Colesterol es una de las palabras que nos hacen temblar, ya que su reputación es muy mala debido a los daños que causa al organismo. Ciertamente hay que guardarle cierta distancia, aunque no está de más recordar qué es y cómo controlarlo.

Cómo controlar al colesterol

El colesterol es un compuesto graso que si bien es fabricado por complejo proceso bioquímico por el organismo de todos los animales, también puede ser administrado por la alimentación. Su función principal es proteger a las membranas de las células de todo el cuerpo, aunque también interviene en la absorción y transporte de las grasas, tiene la capacidad de desactivar algunas sustancias tóxicas y de dar mejor aprovechamiento a otras sanas, como vitamina D (se forma en la piel mediante exposición al Sol, fija el calcio en huesos y previene caries dentales) o las propias hormonas sexuales.


Su medio natural de transporte son venas y arterias, donde se combina con proteínas para formar las llamadas lipoproteínas, las cuales se clasifican en función de su densidad:

  • HDL. De alta densidad o colesterol bueno, encargadas de evitar la formación de ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos o pequeñas bolas en arterias y venas) y llevar este compuesto al hígado para que sea procesado adecuadamente.
  • LDL. De baja densidad o colesterol malo, que invade a las células y se acumula en las paredes de las arterias (problema reconocido como aterosclerosis), las cuales se vuelven rígidas y estrechas para el libre tránsito de la sangre; ésta es la causa de que no llegue en la cantidad suficiente a órganos tan importantes como cerebro o corazón y devengan problemas en verdad graves, como infartos o angina de pecho, entre otros.

 

Manteniendo lejos al colesterol

Como se indicó líneas arriba, una forma importante de acumular colesterol es por medio de la comida, principalmente los alimentos de origen animal y que contienen lo que los nutriólogos llaman grasas saturadas, que se encuentran en carnes rojas, huevo y la mayoría de productos lácteos; los mismos especialistas reconocen otra categoría a la que pertenecen las grasas insaturadas, presentes en aceites vegetales, aguacate, pollo, pescado y frutas secas, entre otros, y que no favorecen la acumulación de colesterol y participan en su eliminación.

Resulta obvio pensar que si en algo apreciamos nuestra salud, debemos cuidar el consumo excesivo de grasas saturadas para evitar que se desencadene la denominada hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol en la sangre; estudios científicos recientes del Hospital General de México señalan que 1 de cada 10 mexicanos sufre este problema, incluidos niños y adolescentes.

Ahora bien, lo anterior no significa dejar de comer, sino hacerlo de manera más saludable, para lo cual ponemos a su disposición las siguientes sugerencias:

  • Reduzca el consumo de alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas, pues sus compuestos contienen grasas saturadas. Ejemplos de ello son pan, pastas y frituras.
  • Consuma alimentos ricos en fibra, ya que éstos favorecen la reducción de los niveles de colesterol malo, sin afectar al bueno. Los más conocidos son lentejas, almendras, maíz, cáscara de papa, zanahorias (crudas), brócoli, col, lechuga, guayaba, mango, ciruela, pera y manzana con cáscara, papaya, limón, naranja, toronja y pasas, entre otros.
  • Practique ejercicio, de acuerdo a su edad y estado físico, ya que se ha demostrado que aumenta los niveles de colesterol bueno.
  • Incremente la ingesta de cereales integrales (trigo, arroz, avena y centeno, entre otros), ya que contienen fibra.
  • Evite el consumo de sal, debido a que favorece la formación de ateromas.
  • Disminuya el consumo de leche o cremas enteras, así como nata, chocolates, aceite de coco o palma, pues tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
  • Alcohol y tabaco reducen los niveles de colesterol bueno, por lo que no debe consumirlos.
  • Procure incorporar ajo a sus comidas, pues evita la formación de ateromas y favorece la buena circulación.
  • Frutos secos, como nueces y almendras, contienen grasas insaturadas, con los beneficios que se han señalado.
  • La toronja contiene una fibra soluble llamada ácido galacturónico que ayuda a eliminar el colesterol malo y a disolver los ateromas ya formados, por lo que se recomienda comerla todos los días.
  • Prefiera el aceite de oliva como aderezo de ensaladas o para freír ciertos alimentos, pues ha demostrado que aumenta el colesterol bueno, es nutritivo y antioxidante, es decir, combate a los radicales libres (compuestos que aceleran el envejecimiento de las células) además de que tiene muy buen sabor.

 

¿Cómo combinar?

El siguiente menú le muestra una de las miles de formas en que pueden combinarse los alimentos que hemos indicado; recuerde que usted puede crear muchos otros con tan sólo echar mano de su imaginación, para la cual no hay límites.

Desayuno

    1 toronja pelada.
    1 enfrijolada, elaborada con una tortilla y ½ taza de frijol.
    1 taza de leche descremada.
    1 vaso de jugo de zanahoria.

Comida

    1 tazón de sopa de espinacas.
    1 taza de espagueti al ajillo, el cual se fríe con aceite de oliva.
    60 gramos de huachinango asado, que puede sustituirse por salmón.
    1 tazón de brócoli al vapor.
    1 jitomate grande en rebanadas.
    Agua de guayaba.
    1 taza de nueces de la India.

Cena

    2 sopes.
    1 taza de ensalada de nopal.
    1 taza de leche descremada.
    1 taza de té.

No olvide cocinar con poca sal y azúcar, y prefiera los alimentos asados o al vapor en lugar de los fritos. Las verduras crudas y jugos de frutas deben consumirse al momento de su preparación, pues de esta manera se aprovecharán todo sus nutrientes y se evitará su oxidación (los radicales libres atacan directamente la membrana de las células, lo que provoca que se acelere su proceso de envejecimiento).

Recuerde que la constancia es gran aliado para hacer frente al colesterol, al que por nuestro bien hay que guardar mucho respeto.

SyM - Olga Silva

 

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