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Dieta DASH, para controlar presión arterial elevada

Martes 11 de abril del 2017, 04:12 pm, última actualización.

La hipertensión es un padecimiento en el que la sangre viaja por las arterias ejerciendo mayor presión que la recomendable para la salud, lo que muchas veces pasa desapercibido, deteriorando silenciosamente la calidad de vida del paciente. Por fortuna, sus efectos son prevenibles a través de estrategias claras, como la dieta DASH.

Dieta DASH, para controlar presión arterial elevada
Dieta DASH, para controlar presión arterial elevada

La presión arterial elevada o hipertensión se ha convertido en notable problema de salud pública no sólo por la relación que guarda con enfermedades en riñón y vista o porque incrementa el riesgo de sufrir un infarto en corazón o cerebro, sino porque la frecuencia con que se presenta en México es alarmante: la Encuesta Nacional de Enfermedades Crónicas, realizada en el año 2000 por la Secretaría de Salud (Ssa), revela que 25% de la población de 20 a 69 años de edad presenta este padecimiento, en muchos casos sin saberlo.

Uno de los factores que más influyen en la presencia de este problema son hábitos alimenticios nocivos, pues una y otra vez se ha observado la estrecha relación que existe entre el aumento de presión arterial y dietas mal balanceadas, caracterizadas por el abuso de comida rápida (rica en grasas y sal) y bajo consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Por fortuna, estas mismas observaciones han generado estudios en los que se comprueba que las personas con hipertensión, de manera inversa, pueden controlar su problema al ser más cuidadosas con los alimentos que ingieren. Una de estas investigaciones ha dado origen a la dieta DASH, régimen que beneficia notablemente la salud del sistema circulatorio y que es cada vez más aceptado por médicos y nutriólogos.

¿Qué es presión arterial?

En términos sencillos, es la tensión que ejerce la sangre sobre las paredes de las vías sanguíneas y la cual se debe a la fuerza con que es bombeada por el corazón; cuando éste se contrae o late envía la sangre hacia las arterias, dando lugar a una presión llamada sístole, mientras que al relajarse disminuye su fuerza, generando la conocida como diástole.

Es precisamente por este motivo que en la medición de la tensión sanguínea se manejan dos cifras distintas: una correspondiente al momento en que la sangre es bombeada (presión sistólica) y otra que registra el "descanso" del corazón (diastólica). Estas cifras varían a lo largo del día y dependen de la actividad que realice la persona; evidentemente, las cifras serán más bajas al dormir o leer un libro y más altas cuando se practica ejercicio o al caminar.

Para fines prácticos, se estima que los niveles de presión sanguínea ideales para una persona adulta sana que se encuentra relajada no deben superar 130/85, en tanto que a una persona con enfermedades cardiacas o que afecten su circulación sanguínea se le recomienda no rebasar 120/80.

Enemigo silencioso

La hipertensión no genera síntomas, pero sus efectos son destructivos y continuos. Todo caso en que se detecte exige tomar medidas para reducir riesgos a la salud, pero el control y cuidado deben ser todavía mayores cuando el padecimiento se acompañe de otros problemas que deterioren la salud del sistema circulatorio, entre ellos:

  • Obesidad. Esta condición se acompaña de aumento de grasa en la sangre, que es factor de riesgo para la formación de coágulos (trombos o émbolos) que pueden obstruir la circulación de vasos capilares en corazón y cerebro, y generar la muerte de parte del tejido de estos órganos (infarto o accidente vascular) por falta de nutrientes.
  • Aterosclerosis. Es una enfermedad en donde las paredes de venas y arterias se estrechan y endurecen por la acumulación de grasa, generando cúmulos o ateromas que, al liberarse en el torrente sanguíneo, forman trombos.
  • Diabetes. Se debe a la falta de producción de la hormona insulina por parte del páncreas, lo que ocasiona descontrol en los niveles de azúcar, y se sabe que la falta de atención genera daños en riñón, terminaciones nerviosas y vista. Suele acompañarse de obesidad y aterosclerosis, por lo que el riesgo de sufrir infarto o accidente vascular siempre está latente.

En todos estos casos hay una parte del sistema circulatorio que resulta particularmente afectado debido a los embates que recibe, el endotelio o tejido interno de venas y arterias, mismo que debe soportar condiciones todavía más adversas en caso de que el paciente sufra aumento en la presión sanguínea. Si se pregunta cuál es la gravedad de esto, baste señalar que venas y arterias deterioradas y en constante acecho no pueden revertir la formación de coágulos, que son trombos potenciales.

Así, la hipertensión acelera dramáticamente el efecto destructivo que obesidad, aterosclerosis y diabetes tienen sobre el sistema circulatorio, además de que suma un factor extra de riesgo: así es, cuando la presión arterial es muy elevada puede dañar e incluso romper los delgados vasos capilares de algunos tejidos y crear hemorragias en:

  • Retina. Capa delgada y delicada en la que se forman las imágenes dentro del ojo; el aumento en la presión arterial la daña y da origen a deterioro de la visión.
  • Riñón. A largo plazo y sin tratamiento, la hipertensión deteriora el funcionamiento de este órgano y lo vuelve incapaz de liberar a la sangre de toxinas (insuficiencia renal).
  • Corazón y cerebro. La ruptura de vías sanguíneas en estos órganos es otra causa importante de infarto o accidente vascular, ya que la suspensión en el suministro de oxígeno y nutrientes origina la muerte de parte de sus tejidos.

Aunque todavía no se conocen con exactitud cuáles son las causas que dan origen a hipertensión (se especula que tiene origen hereditario), las personas que padecen este problema, por fortuna, pueden reducir de manera muy importante el riesgo a su salud si efectúan cambios en su estilo de vida, mismos que incluyen la práctica deportiva, control de peso, disminución de estrés y, sobre todo, si cuidan su alimentación a través de un programa nutricional comprobado, como la dieta DASH.

Origen y principios básicos

Este plan es el resultado de investigaciones científicas realizadas en distintos centros médicos de Estados Unidos, en 1997, y sus siglas en inglés significan "abordaje dietético para detener la hipertensión" (dietary approach to stop hypertension). Dichos estudios demostraron que una alimentación adecuada normaliza significativamente la presión arterial, de manera comparable a como ocurre con el uso de medicamentos, y que este resultado es observable en un período relativamente corto: dos semanas.

La dieta DASH es rica en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, pollo, pescado y nueces que proporcionan minerales como potasio, magnesio y calcio, a la vez que es baja en carnes rojas, productos dulces, bebidas azucaradas y sal común, que es fuente de sodio, mineral que favorece la elevación de los niveles de presión arterial. Los resultados obtenidos a través de este programa nutricional son tan positivos para el sistema circulatorio que también se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón en un 15% y se disminuye la posibilidad de sufrir obstrucción o ruptura de vasos sanguíneos en el encéfalo, en un 27%.

El régimen estándar de la dieta DASH contempla una combinación de productos que brindan aproximadamente 2000 calorías al día, mismas que cubren el requerimiento de energía de un paciente; sin embargo, este plan alimenticio no es completamente rígido y tiene la posibilidad de ser ajustado por un nutriólogo en caso de que el paciente con hipertensión tenga que bajar de peso.

Los grupos de alimentos de la dieta DASH y las cantidades que deben consumirse son las siguientes:

  • Granos (7 a 8 porciones al día). Esta categoría incluye pan, cereales, arroz y pastas integrales; no se recomiendan alimentos elaborados con harinas refinadas (aquellos en que los granos no conservan su cascarilla), como pan blanco y pastas comunes.
  • Vegetales (4 a 5 porciones por día). Incluye a verduras como espinaca, brócoli, zanahoria, calabaza, papa y jitomate, así como frijol y chícharo.
  • Frutas (4 a 5 porciones diarias). No hay restricciones y pueden ser consumidas frescas y secas, ya sea entera, en jugos o purés.
  • Lácteos (2 a 3 porciones por día). Se aconsejan leche, queso y yogurt; todos semidescremados.
  • Carnes, pollo y mariscos (1 a 2 porciones al día). Estos alimentos son fuente de proteínas, por lo que los nutriólogos suelen añadir en esta categoría a otros productos que proporcionan los mismos nutrientes, como huevos y tofú.
  • Grasas (1 a 3 porciones diariamente). Incluyen mantequilla, margarina, mayonesa y aderezos para ensaladas.
  • Frutos secos y leguminosas (4 a 5 porciones semanales). Esta categoría contempla a nueces, pepitas, avellanas, cacahuates, crema de cacahuate y lentejas.
  • Dulces (1 a 5 porciones semanalmente). Incluye a azúcar, mermeladas, chocolates, refrescos y concentrados de frutas.

Es importante indicar que este programa contempla un consumo diario de sal de entre 1500 miligramos (2/3 de cucharada) a 2400 miligramos (1 cucharada), incluido todo el sodio que se consume a través de sal de mesa, salsas, aderezos y algunos productos enlatados. Sobre estos últimos se recomienda moderar o erradicar su consumo, ya que el paciente no tiene control sobre la manera en que fueron condimentados y se ignora en muchos casos cuál es su verdadera concentración.

¿Cómo seguirlo?

Hablar de porciones de alimentos resulta complicado para la gran mayoría de gente, ya que solemos desconocer cuál es su tamaño y cómo se pueden combinar. Así, para facilitar la comprensión de la dieta DASH ofrecemos un ejemplo de menú diario ideal, repartido en 6 tomas de alimentos:

Desayuno:

  • 2 rebanadas de pan integral con mantequilla (2 porciones de granos y 1 de grasa).
  • 180 mililitros de jugo de naranja (1 porción de fruta).
  • 1 taza de requesón bajo en grasa (1 porción de lácteos).

Almuerzo:

  • 1 ciruela (media porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas (1 porción de frutos secos).

Comida:

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel (1 porción de carne).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño (1 porción de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca (media porción de vegetales).
  • 1 jitomate pequeño en rebanadas (media porción de vegetales).
  • 1 rebanada de queso manchego descremado (1 porción de lácteos).

Merienda:

  • 5 palitos de pan integral (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas (1 porción de vegetales).

Cena:

  • 85 gramos de camarones cocidos (1 porción de pescado).
  • 1 taza de arroz integral (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de jugo de jitomate (1 porción de vegetales).
  • 1 tortilla (1 porción de grano).
  • 1 cucharada de aceite de oliva (1 porción de grasas).

Antes de acostarse:

  • 1 plátano (2 porciones de frutas).
  • 120 mililitros de yogurt descremado (media porción de lácteos).
  • 180 mililitros de jugo de frutas frescas (una porción de frutas).

Además de llevar a cabo este plan, le recordamos que el control de la hipertensión consiste, también, en la adopción de un estilo de vida más saludable que contempla otras medidas, entre ellas:

  • Controlar el peso corporal y, en caso de existir, disminuir el sobrepeso.
  • Realizar ejercicios aeróbicos (caminar, correr, andar en bicicleta) por lo menos durante 30 o 40 minutos, 4 o 5 veces por semana.
  • Limitar el consumo de alcohol y tabaco, ya que ambos estimulantes afectan directamente el funcionamiento del sistema circulatorio.
  • Tomar el medicamento antihipertensivo de acuerdo a las indicaciones médicas.
  • Hacer manejo adecuado del estrés; para ello es de gran utilidad aprender prácticas de relajación y dormir 8 horas al día, mínimo.

Finalmente, le sugerimos consultar a su médico todas aquellas dudas que surjan sobre este programa alimenticio, y no olvide acudir a consulta para ser evaluado cotidianamente. Considere que el control de la hipertensión es posible y que los resultados obtenidos siempre serán positivos.

SyM - Mario Rivas

 

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