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Postura y tips al usar la computadora

Martes 21 de marzo del 2017, 08:24 am, última actualización

¿Después de usar la computadora te invaden cansancio, dolor de espalda o de cuello u otros malestares? Aunque son molestias bastante comunes cuando pasas largo tiempo sentad@ frente a esta herramienta, puedes evitarlas… ¡Te damos tips para lograrlo!

Tips para usar la computadora sin malestares

Malestares por abuso de la tecnología

Hoy cualquier estudiante o profesionista sabe que gran parte de las actividades para procesar información (textos o imágenes) se realizan en una computadora, instrumento habitual en nuestros días.

Desafortunadamente, muchas personas caen en el abuso o mal empleo de esta máquina, lo que afecta manos, ojos, cuello y espalda. Piensan que permanecer en un asiento por horas no supone esfuerzo para músculos, articulaciones o para el sentido de la vista; sin embargo, olvidan que los movimientos repetitivos y las malas posturas corporales pueden dañar el buen funcionamiento del organismo.

Las consecuencias llegan después de estar sentadas largo tiempo frente a la computadora, justo cuando les invaden dolencias de origen "desconocido", o cuando sus ojos lucen cansados e irritados, incapaces de enfocar adecuadamente objetos lejanos.

Aunque estos problemas no suelen ser graves y, por lo general, se solucionan sin uso de medicamentos, molestan e interfieren en el desempeño cotidiano.

Si te has identificado con esta situación, no te aflijas, puedes evitar incomodidades haciendo algunos cambios en la postura corporal, modificando hábitos y acondicionando el lugar de trabajo de manera adecuada.

Buen mobiliario

Las malas posturas representan el origen de aproximadamente 75% de las lesiones causadas al trabajar con la computadora; en gran medida, los dolores de espalda o cuello, así como problemas en la columna vertebral derivados de lesiones en ligamentos, vértebras y discos, se relacionan con el uso de muebles inadecuados para labores de oficina y escolares.

 

Prevenir molestias al trabajar con la computadora

Existen mesas y sillas ergonómicas (diseñadas en armonía con la anatomía humana) especiales para trabajar con computadoras, y los "mejores" modelos no siempre son los más costosos, sino aquellos que se adaptan a tus necesidades. Para elegirlos, toma en cuenta los siguientes puntos:

  • Resistente y estable: elije una mesa que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.
  • Espacio suficiente: la superficie debe permitirte colocar todo el material de trabajo requerido; se recomienda una medida mínima de 120 x 90 cm.
  • Área interior adecuada: es importante que cuente con 60 cm de ancho y 65 o 70 de profundidad, a fin de evitar que las rodillas y/o piernas choquen o limiten sus movimientos.
  • Altura regulable: de preferencia, debe tener entre 65 y 75 cm de altura. Si no encuentras una mesa cuya altura puedas modificar, elige alguna que se despegue del piso 75 cm, al menos, y usa una silla ajustable.
  • Color clave: las mesas en color claro y mate mejoran la iluminación

En cuanto a la silla de oficina, observa que tenga las siguientes características:

  • Estable: en vez de las cuatro patas convencionales, elige sillas con cinco apoyos y ruedas antideslizantes, las cuales evitan desplazamientos involuntarios.
  • Altura ajustable: debe permitir que los pies se apoyen en el piso y, en el caso de personas de baja estatura o niños, es aconsejable utilizar las que cuentan con reposapiés, el cual, además, evita la comprensión de la circulación en los muslos.
  • Controles accesibles: se recomienda que los controles para ajustar su altura sean fácilmente manipulables desde la posición habitual de trabajo, es decir, que no requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.
  • Respaldo regulable: tanto en altura, profundidad e inclinación, y con forma de una "S" suave para que se adapte a la estructura de tu espalda.
  • Los reposabrazos no son indispensables, pero facilitan una postura relajada, así que de tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad.
  • Base del asiento firme y flexible: busca alguna que cuente con distancia suficiente entre el borde del asiento y la articulación de la rodilla, a fin de no generar presión en la zona y facilitar la circulación.
  • Tapicería de calidad: lo ideal es que sea rugosa para que impida deslizarse y contribuya a mantener la postura correcta; además, conviene que el material con que esté forrado el asiento favorezca la transpiración.

Posición corporal frente a la computadora

Muchos médicos reconocen que la tensión es de los factores responsables de dolencias musculares y problemas en la columna. Difícilmente servirán de algo la mejor silla, un teclado hecho a la medida y una mesa regulable si el usuario trabaja ocho horas al día frente a la computadora dominado por el estrés y forzando sus extremidades.

Conviene, por tanto, que el diseño del espacio para laborar y la posición corporal ayuden conjuntamente a disminuir sobreesfuerzos y trabajar lo más relajado posible. A la vez, se recomienda hacer pausas, estirar las piernas, cambiar de posición para no forzar los músculos de la espalda, relajar los hombros y liberar el cuello de tensiones.

Más allá de preferencias personales, la mejor postura al sentarse frente a la computadora ocurre cuando:

  • Los muslos permanecen horizontales y las pantorrillas verticales, formando un ángulo de 90º.
  • Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla existe distancia mínima de 10 cm.
  • Los brazos están verticales y los antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo.
  • Antebrazos y manos se encuentran en línea recta, paralelos al piso.
  • Los codos tocan ligeramente el costado (sin oprimir el tronco), y las muñecas se encuentran en una posición natural, sin flexionarse excesivamente.
  • La columna vertebral permanece recta. Para ello, el tronco no debe flexionarse (evita inclinarte demasiado hacia los costados, adelante o atrás) y la región baja de la espalda (lumbar) queda cómodamente recargada.
  • Las plantas de los pies se apoyan cómodamente en el piso. Si la silla es demasiado alta, utiliza un reposapiés.
  • El cuerpo no queda aprisionado entre la silla y la mesa.

Igualmente, recuerda colocar al alcance de tus manos el material que utilizas con frecuencia (libros, revistas, hojas, regla, pluma, lápiz, diccionario, etcétera).

Consejos antiestrés

Existen otros factores que si bien no tienen repercusión directa en la posición empleada al trabajar en computadora, aumentan la tensión y estrés, generando ansiedad e irritación.

Nos referimos a los sonidos demasiado perturbadores que producen otros sistemas, como impresora e incluso, radio o televisión. En este sentido, sugerimos alejar lo más posible los focos de ruido y evitar la música a un volumen muy alto.

Asimismo, se aconseja mantener bien ventilado el lugar de trabajo y procurar que la temperatura no sea excesivamente alta o baja, pues además de producir incomodidad, los climas extremos favorecen somnolencia, ansiedad e inquietud. Además, la humedad excesiva del aire puede provocar sequedad de las mucosas respiratorias y molestias como cosquilleo en la garganta o pequeños ataques de tos, así que evítala en lo posible.

Igualmente, te recomendamos interrumpir tu rutina y dar variedad a las tareas a lo largo del día, de forma que no trabajes en la misma posición ni realices las mismas actividades con las manos durante más de dos horas consecutivas.

Considera que tomar pequeños descansos no es desperdiciar el tiempo, al contrario, ayudará a incrementar tu rendimiento y te evitará dolencias y/o lesiones corporales. En pocas palabras… ¡protegerá tu salud!

 

SyM - Sofía Montoya

 

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