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17 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión



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Frutos secos, exquisitos y nutritivos

Jueves 20 de abril del 2017, 12:13 pm, última actualización.

De enorme aporte nutritivo, los frutos secos requieren poca preparación y pueden comerse enteros, picados, molidos, tostados, cubiertos de chocolate o como ingrediente secreto en platillos especiales.

Frutos secos
Frutos secos, exquisitos y nutritivos

Quién lo hubiera dicho, los frutos secos fueron esenciales en la alimentación del hombre de las cavernas y aún en nuestros días podemos disfrutar de ellos, como botana, golosinas o acompañando alguna carne; además, de algunos se obtienen aceites o bien son empleados para elaborar mantequillas o harinas.

Se llama frutos secos a aquellos que no tienen textura blanda cuando están maduros y tienen apariencia como de madera. Se recomienda masticarlos muy bien para que no resulten indigestos.

Para quienes tienen dudas acerca de los beneficios a la salud, vale la pena mencionar que reciente estudio científico demostró que las personas que comen frutos secos cinco o más veces por semana tienen la posibilidad de reducir en 50% el riesgo de padecer enfermedades de corazón en comparación con los que nunca los consumen, gracias, principalmente, a que disminuyen las concentraciones de colesterol en la sangre.

¿Necesitas más información nutrimental de los frutos secos? Aproximadamente 25% de su constitución es proteína y 14% fibra, además de que son fuente importante de calcio, hierro, vitamina C, B1 (tiamina; mejorando fatiga, mala memoria y depresión) y B3 (ácido nicotínico; induce el buen estado de células, incluyendo neuronas y las de la piel). A continuación, los frutos secos de mayor consumo en México:

  • Almendras (Prunus amygdalus). Poseen elevado contenido de ácidos grasos, los cuales previenen la formación de coágulos en la sangre, ayudan a regular la presión sanguínea y disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos (principales tipos de grasas presentes en la sangre). Tienen cantidades significativas de vitamina E, lo que se traduce en retraso en el envejecimiento celular, además de que brindan importante aporte energético, calcio y fibra.
  • Avellanas (Corylus avellana). Son buena fuente de fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y, en cantidades moderadas, de calcio y hierro. Especialmente ricas en ácidos Omega 3, el cual aumenta la flexibilidad de las arterias y activa el proceso antiinflamatorio que reduce el riesgo de padecer artritis, cáncer, diabetes y envejecimiento prematuro de las células. Su vitamina E alivia la fatiga, previene y disuelve coágulos sanguíneos, protege a los pulmones de la contaminación, proporciona oxígeno al organismo, acelera la cicatrización de quemaduras y ayuda a prevenir abortos espontáneos y calambres en las piernas.
  • Cacahuate (Arachis hypogaea). En porciones moderadas es recomendable durante el embarazo por su contenido de ácido fólico, el cual previene defectos en la formación del nuevo ser. Su gran aporte de azufre lo convierte en un desinfectante de las vías respiratorias, aunque también posee en menor cantidad sodio, hierro, cobre y fósforo; sus proteínas son mejor aprovechadas por el organismo gracias a la presencia de magnesio. A pesar de las propiedades que ofrece este fruto, su consumo es recomendado en cantidades controladas, y preferentemente tostados en vez de crudos, ya que si abusamos pueden ser difíciles de digerir.
  • Castaña (Castanae mill). A diferencia de la mayoría de los frutos secos, esta es especialmente rica en hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidón, así como en fibra; además, contiene cantidades considerables de potasio, magnesio, hierro y fósforo, y es rica en vitaminas E y C, las cuales se pierden en parte al asarlas o cocerlas. Su aporte de proteínas y grasas es escaso.
  • Coco (Cocos nucifera). Contiene varias vitaminas, una de ellas la B9 (ácido fólico), fundamental para el desarrollo del sistema nervioso e imprescindible en caso de mujeres embarazadas; también proporciona vitamina E, que no sólo protege de enfermedades cardiovasculares, sino además permite que la piel se mantenga en muy buen estado. Fibra, proteínas y magnesio se encuentran en grandes cantidades, así como grasas saturadas que son dañinas al organismo, razón por la cual su consumo debe ser controlado; es muy recomendable en personas con diabetes por su moderado aporte de hidratos de carbono.
  • Nueces (Juglans regia). Han demostrado en numerosos estudios que protegen al sistema cardiovascular y al cerebro por su alto contenido en ácidos omega 3, fósforo y magnesio; además, su aporte de ácido linoléico ayuda a bajar el colesterol, prevenir enfermedades cardíacas y coágulos, mantiene la salud de los vasos sanguíneos y reduce la tensión arterial. Asimismo, resultan muy útiles en el síndrome premenstrual por su riqueza en vitamina B6, ya que colabora en la producción de glóbulos rojos (contenidos en sangre y encargados de transportar oxígeno a todo el cuerpo). Asimismo, rehidratan la piel por contener zinc y vitamina E. Particularmente su vitamina B9 mejora depresión, estrés y fatiga. Aunque en poca cantidad, las nueces contienen algo de vitamina C, cosa muy rara dentro del grupo de los frutos secos.
  • Piñones (Pinus L.). Son los frutos del pino piñonero (Pinus pinea), el cual crece en bosques donde difícilmente hay pesticidas o productos químicos que los contaminen. Son altamente recomendables en etapas de crecimiento de los niños, así como para las personas que sufren osteoporosis o descalcificación, debido a su riqueza en calcio y magnesio. Ayudan a reducir el colesterol y sus consecuentes enfermedades cardiovasculares; aportan a deportistas y a quienes gastan mucha energía gran cantidad de minerales, como potasio, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y calcio. Pese a que pueden comerse crudos o tostados, deben masticarse poco a poco a fin de facilitar su digestión y asimilación; su conservación es delicada, ya que se enrancian rápidamente.
  • Pistaches (Pistacia vera). Son el fruto seco con más vitamina A (necesaria para la vista, desarrollo de huesos, mantenimiento de tejidos y prevención de infecciones) y hierro; además, son ricos en proteínas, potasio, fósforo y cobre, e incluso contribuyen a bajar el colesterol; son excelente aperitivo en una dieta saludable. Ahora bien, aportan muchas calorías y en grandes cantidades son indigestos.

Resulta muy importante que cuando los compres, escojas los frutos secos que estén cubiertos de cáscara, la cual los protege, conserva su sabor y ayuda a que no se vuelvan rancios con el paso del tiempo. Si ya no cuentan con esta envoltura natural, compra los envasados al vacío que se venden en frascos de cristal o bolsas herméticas o en lata, ya que así conservarán su máxima frescura; pueden durar varios meses almacenados en el refrigerador.

Los frutos secos son una elección ideal para las personas que siguen régimen alimenticio de bajas calorías o no consumen carne, ya que controlan las “punzadas” de hambre sin efectos indeseables.

¿Sabría el hombre prehistórico la gran cantidad de nutrientes que contenían los frutos secos que consumía?, tal vez no; pero seguramente los buscaba para reponer las energías perdidas después de una jornada agotadora, tal como puedes hacerlo ahora.

SyM - Regina Reyna

 

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