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Galletas saludables al alcance de todos

Miércoles 19 de abril del 2017, 04:02 pm, última actualización.

Las galletas son valiosa opción para el desayuno y cena debido a que son fáciles de digerir, brindan nutrientes provenientes de cereales y cuentan con gran diversidad de sabores adaptables al gusto de todos. Incluirlas en la dieta es una decisión inteligente.

Galletas saludables
Galletas saludables al alcance de todos

Marías, integrales, con relleno de frutas, preparadas con avena, amaranto o nuez, adornadas con trocitos de chocolate y con formas tan ingeniosas como variadas, las galletas han formado parte de nuestra vida desde hace tantos años que hemos olvidado su principal función: complementar nuestra alimentación gracias a que poseen almidones formados por carbohidratos o hidratos de carbono, es decir, compuestos que requiere nuestro organismo para contar con energía y fortaleza mental.

La historia de este alimento se remonta a cuando menos 10 mil años, época en que nuestros antepasados descubrieron que una especie de sopa hecha a base de cereales molidos, sometida a calor considerable, adquiría consistencia dura y crujiente. Para su beneplácito, también notaron que podía consumirse luego de mucho tiempo de haberse elaborado sin sufrir deterioro, de modo que era fácil de almacenar.

De este modo, asirios y egipcios dejaron testimonio de antiguos hornos en donde cocían una pasta espesa de cebada, trigo y agua, mientras que en Grecia se elaboraban dipyres o preparados de masa que se cocían hasta dos veces para que adquirieran textura firme. Por su parte, los ejércitos romanos llevaban en sus provisiones unos panes duros para afrontar largas caminatas y combates, de modo que este tipo de alimento adquirió reputación de “producto menor y vulgar”.

En la Edad Media se inició la elaboración de galletas para acompañar alimentos y bebidas alcohólicas, sólo que eran distintas a las originales, porque además de harina y agua incluían migajas o porciones sobrantes de pan que daban mayor consistencia a la masa. De hecho, el término biscuit que se emplea en lenguas francesa e inglesa para hablar de este alimento, se remonta a dicha época y viene de la expresión latina bes quis, que quiere decir “cocido dos veces”.

La palabra que empleamos en castellano proviene del francés galette, que designa a una hojuela plana y redonda de harina de trigo que se consumía en el siglo XII. A pesar de su antigüedad, el vocablo se popularizó en España hasta el siglo XVII, sobre todo para designar a los bizcochos planos y tostados que navegantes, soldados y comerciantes llevaban consigo en sus expediciones. Con el paso del tiempo, tanto el vocablo como la receta se popularizaron en Latinoamérica.

Cabe mencionar que la reivindicación de las galletas como producto de alta repostería, así como la gran diversidad que conocemos actualmente, tuvo su origen a mediados del siglo XVI, cuando la corte francesa contrató a un grupo de pasteleros italianos que incluyeron mantequilla en la receta original y que, para satisfacer a todos los paladares, echaron mano de esencias y sabores de todo el mundo para dar origen a productos dulces (elaborados con azúcar, café, vainilla, chocolate, coco, anís y mermelada de frutas) y salados (aromatizados con hierbas).

Ante todo, equilibrio

A decir de los especialistas en Nutrición, los cereales deben incluirse en cada comida o por lo menos consumirse todos los días debido a que son, junto con frutas y verduras, la base de una dieta adecuada. Sin embargo, cuando el hombre que habita las ciudades consume trigo, cebada, centeno, arroz o maíz lo hace junto con elevada cantidad de carnes y grasas debido a la forma en que se prepara la “comida rápida”. Así, el beneficio que podrían aportar pan, pasta y tortilla que se incluyen en hamburguesas, pizzas o antojitos se ve altamente rebasado por la desproporción de los ingredientes y la falta de elementos de otros grupos de alimentos.

Mucho se habla de encontrar nuevas formas de ingerir carbohidratos de manera más saludable y las galletas pueden ser una solución para lograr este objetivo. En esencia sólo contienen cuatro ingredientes: azúcar, agua, grasa (o mantequilla) y, sobre todo, harina, la cual aporta almidones imprescindibles para el buen desempeño físico y desarrollo de los procesos de aprendizaje y memoria, además de minerales como hierro y calcio. Asimismo, si se elaboran con la cascarilla del grano (integrales) ayudan a un mejor funcionamiento intestinal.

En contraparte, el contenido promedio de grasa es bajo (entre 11.9% y 16.9%) e incluye poca del tipo saturada, la cual se relaciona con obesidad y aumento de colesterol. La excepción la constituyen aquellas galletas en las que se incluyen aceites vegetales de palma y coco o hidrogenados, ya que éstos, en altas dosis, afectan de manera negativa el funcionamiento del sistema circulatorio.

De acuerdo con los especialistas Rafael Codony Salcedo y Magda Rafecas Martínez, del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona, en España, las galletas pueden cubrir sin problema dos de las comidas diarias recomendadas (desayuno, comida y merienda o cena) en una dieta balanceada, ante todo si se combinan con leche, yogurt y frutas enteras o en jugo; asimismo, los nutriólogos afirman que 30 g de este alimento cubren 9% de la necesidad de hidratos de carbono que se requieren en un día, 6% de grasas, 3% de proteínas y 7% de kilocalorías.

En términos más prácticos, cuatro galletas de tamaño regular, un vaso de 150 ml con leche y una fruta son buen desayuno para un niño de 4 a 9 años, mientras que un adolescente debe incrementar en una tercera parte los lácteos (200 ml) y duplicar la ración de carbohidratos (ocho galletas). Para la merienda o cena este alimento podría combinarse con otros productos, como yogurt, jugo, queso y chocolate, sin rebasar las cifras establecidas para el desayuno.

En la presentación de los resultados del estudio Caracterización nutricional de las galletas del desayuno, los especialistas destacaron que existen productos especiales destinados a personas que por una u otra razón no pueden consumir las recetas tradicionales o que buscan un plus de nutrientes. Entre ellas encontramos:

  • Sin gluten. Para evitar esta sustancia contenida en el trigo y que genera gases intestinales e incluso alergia en algunos consumidores; se elaboran con harina de maíz, principalmente.
  • Dulces sin azúcar. Se elaboran a base de fructuosa o edulcorantes; casi no proporcionan calorías y son ideales en caso de sobrepeso o diabetes.
  • Sin lactosa. Para personas que desean productos de textura cremosa pero cuyo intestino resiente la presencia de esta sustancia que proviene de la leche.
  • Con ácido fólico (vitamina B9). Útiles en la dieta de la mujer embarazada, ya que sus ingredientes ayudan a prevenir problemas en la formación del bebé. También protegen ante algunas enfermedades del sistema circulatorio.
  • Con fibra. Se elaboran con harina integral o fibra soluble; combaten estreñimiento, estimulan la sensación de saciedad y son ideales para controlar el peso.
  • Con yogurt. Aportan microorganismos de este fermento lácteo en beneficio de la flora intestinal y de la digestión.
  • Con ácidos grasos omega. Mejoran la salud del sistema circulatorio.
  • Con vitaminas. Ideales para niños, quienes requieren importantes cantidades de estos elementos para su desarrollo.
  • Con ajonjolí o amaranto. Especialmente enriquecidas con calcio, magnesio, potasio y zinc; útiles para prevenir la pérdida de minerales en los huesos.

Aunque todos estos argumentos son suficientes para que las galletas se incluyan en la dieta de niños y adultos, todavía nos falta hablar de un par de ventajas más que comentaremos a continuación.

Para la vida de hoy

La rutina y ritmo de vida de nuestro tiempo son los principales obstáculos que tenemos para llevar una dieta balanceada; especialmente, el desayuno es la comida más afectada debido a las prisas que se viven en todos los hogares durante la mañana para llegar temprano a la escuela o trabajo, y que orillan al descuido en la aportación de nutrientes.

Los nutriólogos estiman que la primera ración de alimentos del día debe aportar entre 20 y 25% del total de las necesidades energéticas diarias, debido a que en la mañana es cuando realizamos la mayor parte de nuestras actividades; sin embargo, pocas personas pueden cumplir con este objetivo debido a la falta de tiempo y a que sustituyen productos sanos por otros como frituras, cigarros y refrescos.

Cuando no es posible tener un desayuno equilibrado y adecuado, las galletas están ahí, listas para brindar energía en todo momento y, por si fuera poco, son fáciles de transportar y de conservar, más si tomamos en cuenta que muchos fabricantes las empacan de modo que se mantienen frescas y crujientes durante bastante tiempo.

Por ello, y como recomendación final, te sugerimos incluir galletas en el desayuno y menú habitual de la familia cuando tengas poco tiempo, y que prefieras aquellas elaboradas con harina integral o enriquecidas con minerales y vitaminas en vez de las que abusan de azúcar, chocolate y otros productos, como bombón. Píensalo y notarás que, a pesar del paso de los siglos, continúan siendo una alternativa saludable que nos puede acompañar en todo momento y en cualquier clase de travesía.

SyM - María Elena Moura

 

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