Cualidades nutritivas y medicinales de las hojas verdes - SyM
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13 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión



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Nutrientes pintados de verde

Viernes 07 de abril del 2017, 11:46 am, última actualización.

La clorofila da a las hojas de los vegetales su color verde característico, pero además es la única sustancia capaz de captar y almacenar la energía del Sol, de forma que recibimos sus beneficios si hacemos de estos alimentos parte de nuestra dieta diaria.

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Nutrientes pintados de verde

Para los poetas el verde es esperanza, pero para los nutriólogos es salud, pues es el color de espinacas, acelgas, berros, lechugas y brócoli, entre otros, los cuales brindan importantes aportes a la salud. El tono lo obtienen de la clorofila, sustancia que participa en el proceso llamado fotosíntesis, por medio del cual se transforma la energía solar en nutrientes para que plantas y verduras tengan un desarrollo pleno.

Es así que cuando consumimos las hojas verdes que contienen clorofila obtenemos beneficios importantes, entre ellos la limpieza de residuos del organismo y la mejora en la digestión, con lo cual se evita el mal aliento y olor corporal desagradable, además de que dicha sustancia apoya la función de tejidos y órganos, y cuando ésta se destruye —a través de la oxidación— se convierte en poderosa defensa contra el cáncer de estómago, colon e hígado.

Ahora bien, cuanto más oscuro es el tono verde de las hojas de las verduras, hay mayor cantidad de clorofila, pero además hay vitamina C y betacarotenos, notables anticancerígenos. Si particularizamos en las hojas verdes comestibles encontraremos gran cantidad de nutrientes extras que generan importantes beneficios a la salud. Revisemos una a una las más populares y veamos cuales son sus aportes:

  • Acelga. También conocida como bleda, es rica en vitaminas K y C, así como calcio; por su baja cantidad de calorías es indicada en dietas para adelgazar, es también diurética (promueve la eliminación de desechos a través de la orina) y de fácil digestión. Se aprovecha mejor si se come cruda en ensaladas, o cuando se fríe con poco aceite.
  • Alfalfa. Indicada para anemia, incluidas las motivadas por deficiencias vitamínicas o minerales, así como para convalecencia o hemorragias. Colabora para combatir problemas de aterosclerosis (acumulación de grasa en arterias) y en la recuperación del organismo luego de sufrir fracturas por osteoporosis, pues contiene calcio, hierro, fósforo, potasio y vitaminas C, K, D y E.
  • Apio. Eficaz diurético que ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico (compuesto que facilita el movimiento de las articulaciones, pero que en exceso genera inflamación y dolor); es regenerador sanguíneo, antirreumático y ligeramente laxante, además de que facilita la digestión, elimina los gases intestinales y ayuda a la formación del esmalte dental. Mejora memoria y salud del hígado, es buen cicatrizante, combate infecciones y la formación de cálculos renales. Es rico en potasio, magnesio, hierro, azufre, fósforo, manganeso, cobre, aluminio y zinc, además de vitaminas A, C, E y del grupo B. Contiene mucha agua y celulosa (fibra).
  • Berros. Funcionan eficientemente como filtro purificador de partículas de aire dañinas para el cuerpo; contienen un químico que previene del humo del cigarrillo y otros contaminantes transportados por vía aérea que pueden originar cáncer de pulmón. Se comen crudos, solos, como parte de una ensalada verde o mezclados con cebolla morada, sandía, melón y almendras.
  • Brócoli. Es una variedad de la col común. Se sabe que tiene propiedades para combatir el cáncer, además de que es rica fuente de vitamina C y fibra, la cual ayuda a disminuir el colesterol, controlar la diabetes y mejorar la digestión. No debe comprarse si se ve amarillento, lo que indica que está viejo; debe ser verde o violáceo. Se come cocido al vapor, aunque hay quien lo prefiere crudo.
  • Cilantro. Es también conocido como culantro o coriandro y es médicamente usado para mejorar los procesos digestivos; además, se usa en la convalecencia de infecciones en donde haya habido fiebre, y cuando la persona se siente débil y sin fuerzas físicas y mentales. En exceso produce mareo. Sus hojas frescas se utilizan en salsas (sobre todo picantes), sopas y guisados.
  • Espinacas. Alimento preferido de Popeye porque posee alta concentración de vitaminas A, B y C, además de hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio, con lo cual mantiene alejada la anemia; es fuente importante de luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que protegen a las células del envejecimiento prematuro causado por los compuestos contaminantes del ambiente. Contienen en forma abundante ácido fólico (muy importante para la salud de la sangre), además de ser muy ricas en fibra, por tanto, es muy bueno que la consuman personas que sufren estreñimiento. Colaboran en la digestión y en bajar la presión arterial, asimismo, combate el cansancio en ancianos. Se aconseja su consumo sobre todo en embarazadas y en mujeres que sangran mucho en su menstruación. Ayuda a cicatrizar heridas y aumenta las defensas. Para que no pierda su valor nutritivo, se debe cocer al vapor o con poca agua, durante 4 a 5 minutos; pero una de las mejores formas de aprovecharla es comiendo sus hojas crudas, por ejemplo, en ensaladas. Una vez cocinadas, no conviene guardarlas durante más de 24 horas, ya que contienen ciertas sustancias tóxicas que pueden activarse.
  • Lechuga. En términos generales podemos mencionar que sus distintas variantes contienen vitaminas C, B1, B2, B3, B5, B6 y E, son ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio, y en pequeñas cantidades de cobre, hierro y zinc; son bajas en calorías, favorecen la digestión, son refrescantes y rejuvenecedoras, además de que ayudan a desintoxicar la sangre y favorecen la formación de orina; no olvidemos que es recomendada a aquellos que tienen problemas para conciliar el sueñoEntre sus variedades más conocidas se encuentran:
    • Endivia. Originaria de Bélgica, aunque también se produce en España. Su cantidad de clorofila es menor debido a que se cultiva en total oscuridad, por lo que sus hojas son blancas con el borde ligeramente amarillo, que se vuelve más verde a medida que le da la luz. Tiene sabor ligeramente amargo que combina bien con los quesos, especialmente roquefort, nueces y pasas. La endivia roja posee características similares a la blanca, pero sus bordes son rojos.
    • Escarola. Posee hojas muy rizadas y sabor ligeramente amargo. Tiene buenas cantidades de vitaminas A, C y K junto con hierro y calcio. Es buena opción para preparar ensaladas o como integrante de sandwiches y hamburguesas; su sabor es un tanto amargo, el cual mejora cuando se come con otras verduras o vegetales en ensalada.
    • Francesa o trocadero. Es redonda, de color verde claro y con hojas poco apretadas, cuya textura es muy suave, por lo que se le conoce como cabeza de mantequilla; combina con todo.
    • Iceberg. De forma redonda y compacta (como la col), con hojas de color verde claro que se agrupan alrededor de un tronco en forma muy apretada.
    • Lollo Rosso. De origen italiano, sus hojas son rizadas y con los bordes rojos; son muy decorativas. Tiene suave textura que armoniza con todo.
    • Orejona. Su sabor es más fuerte, el tallo del centro es amargo, pero muy sabroso. Sus nutrientes, entre ellos vitamina C, hierro y potasio, ayudan a mejorar el sistema inmunológico (que nos protege de infecciones). Es elemento indispensable en la ensalada César, junto al pan dorado, aceite de oliva y queso parmesano.
    • Romana. Tiene hojas onduladas en sus puntas, es redonda y al comprarse, se deben desechar las que se sientan flojas. Cuenta con buena cantidad de vitamina C, junto con grandes proporciones de betacaroteno, importante antioxidante, es decir, preventivo del envejecimiento prematuro de las células. ¿Cómo comerla? Mezclándola con cuadros de pan fritos (crotones), jitomate rebanado, aguacate y cebolla morada, agregándole aderezo al gusto, queso panela y algunas aceitunas negras.

 

  • Espirulina. Alga primitiva verde azulada que se cría en ciertos lagos de México. Es uno de los alimentos más nutritivos que existen, pues contiene vitamina B12, 20 veces más betacaroteno que la zanahoria, hierro, zinc, manganeso, cobre, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio y 5% de grasas insaturadas (evitan la acumulación de colesterol en sangre). Disminuye el colesterol gracias a su alto contenido en clorofila y fibra, y combate la anemia porque contiene seis veces más hierro que los cereales completos y 10 veces más que las espinacas. Se puede tomar en cápsulas de 10 g por día o en polvo adicional para sopas; también se vende ya mezclada con la pasta.
  • Perejil. Hierba de origen mediterráneo que actualmente se cultiva en todo el mundo; contiene grandes cantidades de vitamina C y A y minerales como hierro, calcio, fósforo y manganeso. Es fuerte diurética, ayuda a eliminar gases estomacales al regular la digestión, mejora las afecciones del hígado, baja la tensión arterial, además de que reestablece de infecciones y evita cálculos (piedras) urinarios. Después de un parto colabora a que el útero retome su estado original y promueve la producción de leche materna, previene la anemia y elimina parásitos intestinales. Localmente se emplea en picaduras de insectos, para calmar el dolor de muelas, en heridas y golpes.
  • Verdolagas. Popularmente se conocen sus cualidades para tratar estreñimiento, problemas en regiones genitales como cistitis (inflamación de la vejiga urinaria femenina) y uretritis (inflamación de la uretra, parte por donde se desaloja la orina a través del pene), acumulación de líquidos en tejidos (edema), resfriados, bronquitis, gastroenteritis, diabetes y parasitosis intestinales. Asimismo, es empleada como laxante, diurético y reduce los niveles de azúcar en sangre (hipoglucemiante).

Para beber y vivir

Vale la pena destacar que muchas de las cualidades nutritivas y medicinales de las hojas verdes que hemos mencionado se pierden por la manera impropia de prepararlas, especialmente al cocinarlas excesivamente. Por ello, como afirman chefs, gourmets y nutriólogos a nivel mundial, es preferible ingerirlas crudas y frescas, por ejemplo, en apetitosas ensaladas.

No obstante, una opción interesante es prepararlas en jugos, combinando las distintas hojas verdes, frescas y crudas, de manera que no pierdan sus cualidades. Para ello es muy importante limpiar perfectamente una por una con agua corriente para quitar polvo o tierra, y desinfectarlas con soluciones antibacterianas para dejarlas libres de gérmenes. El siguiente paso es colocarlas en la licuadora o el extractor de jugos para hacer tantas combinaciones como la imaginación permita, incluso incorporándoles frutas o verduras.

Un fresco jugo verde de piña, alfalfa y apio permite limpiar nuestro organismo de toxinas. O bien, manzana, lechuga y apio antes de dormir para descansar placenteramente; que tal, lechuga orejona, escarola y zanahoria para fortalecer todo el sistema óseo. En fin, cuentas con herramientas necesarias para preparar un verdadero festín teñido de verde, ¡buen provecho!

SyM - Olga Silva

 

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