Rutinas de ejercicio para practicar durante el embarazo - SyM
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Ejercicio en el embarazo y final feliz

Viernes 05 de mayo del 2017, 09:13 am, última actualización.

Practicar de manera constante alguna actividad física ligera durante el embarazo es de gran utilidad para la madre, ya que esto le permite mantener peso adecuado, evitar padecimientos y prepararse mejor para el momento del alumbramiento. Te presentamos algunas de las disciplinas más recomendables durante la dulce espera.

Ejercicios durante el embarazo, Actividad física durante la gestación
Ejercicio en el embarazo y final feliz

Antiguamente se consideraba al embarazo “enfermedad incapacitante”; hoy no sólo se ha echado abajo este mito sino que se recomienda que la futura madre se movilice, es decir, realice ejercicio. De hecho, la mujer que no presenta alto riesgo de complicaciones puede practicar actividad física durante los nueve meses, a fin de prevenir padecimientos como estreñimiento y várices, aliviar dolor de espalda, además de estar en forma cuando se presente el nacimiento del bebé.

Desde luego, antes de iniciar cualquier rutina es primordial consultar al médico tratante para que verifique si el estado físico de la gestante se encuentra en óptimas condiciones. De acuerdo con la Dra. María Cristina Rodríguez, directora de Medicina del Deporte de la Dirección de Actividades Deportivas y Recreativas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), el momento indicado es a partir del segundo trimestre del embarazo, cuando ya se ha implantado adecuadamente la placenta (estructura uterina esponjosa que se desarrolla durante el embarazo; por medio de ella el feto obtiene nutrientes y elimina desechos mediante el cordón umbilical), pues es conveniente ayudar al cuerpo a adquirir flexibilidad y evitar la ganancia de mayor peso del recomendado (10 ó 12 kg).

Los resultados que más aprecia la mujer son al momento del parto, ya que se ha observado que mantenerse en buena condición física contribuye a que el alumbramiento se desarrolle más rápido, disminuyendo la posibilidad de cesárea y facilitando la recuperación.

Fuerza muscular

Mantenerse en forma siempre es importante, pero tiene muy especial relevancia durante el embarazo. El ejercicio moderado fortalece los músculos que la madre usará en el parto, como los del abdomen, pelvis y parte baja de la espalda; además, ayuda a mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

A continuación se describen algunos ejercicios durante el embarazo que, además de favorecer el alumbramiento, colaboran a que el tono muscular se recupere más rápidamente (es importante realizarlos a diario, repitiendo 6 veces cada uno):

  • De cadera. Refuerza los músculos de la espalda y ayuda a caminar correctamente durante el embarazo. Con los pies ligeramente separados, se pone una mano debajo del abdomen y otra en la parte inferior de la espalda. Inspirando y agachándose al mismo tiempo se consigue el movimiento de los huesos de la cadera hacia adelante y atrás.
  • Flexibilidad. Sentada con las piernas cruzadas se empujan las rodillas hacia abajo con las manos. Este simple movimiento sirve para relajar los músculos inferiores de la espalda y hacerlos más flexibles.
  • Contracción de los senos. Se utiliza para fortalecerlos. Se levantan los brazos a la altura de los hombros y con cada mano se toma el brazo contrario por encima de las muñecas. Se empujan los codos hacia el otro brazo y, al mismo tiempo, se contraen los músculos del pecho.
  • Contracción pélvica en el piso. Fortalece los músculos de pelvis y vagina. Acostada boca arriba se contraen estos músculos y, a continuación, se relajan.
  • Combate a los calambres. Acostada con la vista hacia el techo, eleve las piernas a fin de mejorar la circulación y evitar estiramientos musculares.

Frecuencia

En general, es recomendable practicar ejercicio durante el embarazo al menos 2 ó 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos en forma razonable, controlando la frecuencia cardiaca, ingiriendo abundantes líquidos y teniendo en cuenta que ante cualquier signo negativo (como hemorragia vaginal en cantidad similar a la menstruación, dolor abdominal o de cabeza, sensación de vértigo o malestar general) debe suspenderse toda actividad inmediatamente y acudir cuanto antes al ginecólogo.

Entre las actividades sugeridas se encuentran:

  • Natación. Deporte suave y eficaz en el cual, si no se ha practicado anteriormente, se debe empezar despacio, sólo durante 10 minutos en las tres primeras sesiones; posteriormente se puede incrementar poco a poco hasta llegar a 20 minutos, siempre con asesoría.
  • Ciclismo. No existe inconveniente para realizarlo mientras no se eleve la frecuencia cardiaca materna en forma excesiva y siempre que a lo largo del embarazo no aparezca la denominada artropatía pélvica, lesión producida a consecuencia de la relajación y movimiento de las articulaciones de la pelvis.
  • Caminar. Hacerlo a buen ritmo representa excelente alternativa para todas aquellas mujeres que han llevado vida sedentaria (con poca actividad física) previamente, pero que durante el proceso de espera de su bebé quieren mantenerse en buena forma sin demasiado esfuerzo ni fatiga inútil.
  • Yoga. Supone efectuar trabajo muscular completo, a la par que ayuda a conseguir buena relajación y distensión. Su práctica puede iniciar durante el periodo de gestación, incluso si nunca antes se había llevado a cabo.

Es importante considerar al ejercicio una rutina más de la vida que, en el caso de la mujer en estado de gravidez, la prepara para los últimos meses (que suelen ser pesados) y el “maratón” del parto, por lo que debe tomar en cuenta:

  • En todo momento beber líquidos en abundancia.
  • Realizar estiramientos y calentamiento al empezar cada sesión, poniendo atención a los ligamentos (bandas de tejido fibroso que conecta huesos o cartílagos además de reforzar o sostener articulaciones).
  • Durante los dos últimos trimestres, debe evitar permanecer mucho tiempo recostada sobre la espalda, ya que esto puede disminuir el flujo de sangre hacia el bebé. Al levantarse, se sugiere hacerlo en varias fases: primero, ponerse de lado, apoyando el codo y mano del lado opuesto para que soporten el peso del cuerpo. Incorporarse ayudándose de ambas manos hasta llegar a la posición sentada y, una vez así, colocar ambos pies en el piso; en seguida, con las manos en las rodillas, levantarse lentamente sin esfuerzo doloroso.
  • Medir los latidos del corazón durante 10 segundos y multiplicarlos por 6. El resultado no debe pasar de 150 por minuto o, lo que es lo mismo, 25 en el periodo citado, ya que esto provoca cansancio excesivo y el bebé puede no recibir suficiente oxígeno.
  • No ejercitarse en clima caluroso y húmedo, por riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura), lo que también podría afectar al bebé.
  • Realizar calentamiento previo y “enfriamiento” posterior (durante 5 a 10 minutos) a la sesión, acompañados de estiramientos y la necesaria relajación final.

Por último, te recordamos que la práctica de cualquier disciplina física requiere el uso de ropa y calzado idóneos, además de instalaciones adecuadas y asesoría de un entrenador para tener un buen desempeño y evitar lesiones. También es importante comer de forma adecuada, bajo estricta vigilancia nutricional respecto a la aportación de vitaminas y minerales, sobre todo hierro y calcio.

SyM - Mercedes Arizmendi

 

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