Ventajas del consumo de alimentos ricos en fibra - SyM
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Ayuda a tu intestino con fibra

Jueves 22 de junio del 2017, 11:30 am, última actualización.

La fibra es la parte estructural de frutas, verduras y granos que los vuelve crujientes al masticarlos; químicamente es un carbohidrato que casi no proporciona calorías, debido a que el sistema digestivo no lo digiere; sin embargo, ayuda a regular la actividad intestinal.

Fibra, Digestión, Estreñimiento
Ayuda a tu intestino con fibra

Se le conoce también como bagazo y los nutriólogos le llaman fibra dietética; si bien la humanidad la consume de manera natural desde siempre, la importancia de su función en nuestra dieta fue resaltada por el Dr. Denis Burkitt y otros médicos británicos que en 1960 se interesaron por este componente, cuando descubrieron que los campesinos africanos que la consumían habitualmente no sufrían enfermedades del aparato digestivo comunes en las zonas urbanas de occidente.

Aunque desde entonces existe la idea de que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de desarrollar cáncer del colon (sin que hasta la fecha se tengan resultados concluyentes), cierto es que el consumo de alimentos ricos en fibra logra reducir síntomas de estreñimiento, algunos tipos de irritación intestinal, hemorroides y diverticulosis, que es un padecimiento en el que se forman crecimientos anormales de la mucosa hacia el interior del intestino (divertículos) por consumo excesivo de alimentos altamente procesados.

Tipos de fibra

Existen dos tipos básicos de fibra, soluble en agua e insoluble; aunque podemos encontrar ambas modalidades en un solo alimento, alguna de ellas tiende a predominar. La primera está formada por azúcares complejos (almidones, que son moléculas de gran tamaño formadas por azúcares) y está contenida en alimentos como avena entera o molida, chícharos, leguminosas como frijoles y soya, frutas como manzana o pera, hortalizas como zanahoria, y vegetales en general.

Uno de los más importantes hallazgos de la fibra soluble, por ejemplo la contenida en el salvado de la avena, es que ayuda a reducir el nivel de colesterol, en particular del "malo" (lipoproteínas de baja densidad), en individuos con o sin problemas por este tipo de sustancias.

Por su parte, la fibra insoluble da sensación "gruesa" y masticable de los granos de cereales, cáscara de manzana y nueces; dada su importancia estructural no se diluye en agua, y la encontramos en salvado de avena, panes de grano entero, leguminosas, frutas y hortalizas con cáscara.

Tiene acción laxante debido a que aumenta el bulto fecal y lo hace suave, disminuyendo la presión de las heces sobre la pared intestinal y acelerando la evacuación. De igual manera favorece la desintoxicación, ya que disminuye la concentración de sustancias potencialmente dañinas que puedan estar presentes en las heces y previene su absorción.

Parte de toda dieta

Investigaciones en el ramo de la salud han demostrado una y otra vez que tener baja ingestión de fibra, ocasionada por una alimentación alta en productos refinados, interfiere con la operación de los intestinos, lo que a su vez influye en el desarrollo de males tan diversos como obesidad, várices, hemorroides, afecciones cardiacas, estreñimiento, gastritis, úlceras y otras enfermedades del sistema digestivo.

Para evitar esto, es necesaria la ingestión de fibra y dosis suficientes de agua que limpien al organismo y ayuden a reducir dichos padecimientos. Sin embargo, esto no debe desatar un impulso irrefrenable que lleve a comenzar a ingerir inmediatamente todo tipo de alimentos con este componente.

Si no se tiene la costumbre de consumirla, la cantidad de fibra debe ser moderada al comienzo y aumentar gradualmente para evitar reacciones adversas en personas con niveles de tolerancia bajos, pues es común que se genere dolor abdominal, aumento en el volumen de gas o diarrea. Las dosis se incrementarán hasta llegar a 25 ó 35 g de fibra diarios (una taza).

Los expertos en nutrición aconsejan ingerir esta cantidad al comer porciones moderadas de alimentos ricos en fibra:

  • Productos con harinas integrales (pan, pastas, bocadillos)
  • Avena
  • Cebada
  • Lentejas
  • Almendras
  • Maíz
  • Garbanzo
  • Chícharo
  • Cáscara de papa
  • Zanahorias
  • Calabaza
  • Espárrago blanco
  • Brócoli
  • Col
  • Coliflor
  • Lechuga
  • Guayaba
  • Mango
  • Higos
  • Ciruelas
  • Pera y manzana con cáscara
  • Papaya
  • Cítricos (limón, naranja, toronja)
  • Pasas

Particularmente, manzana y cítricos son aconsejables, ya que contienen este elemento tanto en su tipo soluble como insoluble; también son excelentes la capa exterior de granos y cereales (es mejor consumir pan integral que el elaborado con harina refinada) y las partes duras de vegetales y legumbres.

Si requieres dosis extras, las puedes obtener tomando media taza de cereal rico en fibra en la mañana e igual ración por la noche; también puedes acompañar tus postres con un poco de avena y elaborar recetas que empleen salvado (puede utilizarlo para empanizar carnes).

Sin embargo, ingerir alimentos fibrosos no debe llegar a puntos exagerados, ya que puede limitarse la absorción de ciertos minerales importantes como zinc, cobre y selenio, lo que puede provocar deficiencias nutritivas importantes.

Cruzada por los intestinos

El buen funcionamiento intestinal no depende sólo del consumo adecuado de fibra. Otros factores pueden ayudar a toda persona a digerir y absorber mejor los alimentos con los que, finalmente, se regenera nuestro organismo:

Un adulto debe beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Esto es importante puesto que facilita el recorrido de la fibra, que además absorbe líquido.

  • La práctica de ejercicio favorece la regularidad del intestino.
  • Al cocinar verduras no deben cocerse demasiado; en cambio, prepararlas al vapor evita que se descomponga la fibra benéfica.
  • Elige entremeses saludables, como frutas o una rebanada de pan integral; prefiera siempre, por ejemplo, comer una manzana entera en vez de beber un vaso con jugo de la misma fruta, ya que de la segunda manera elimina la fibra.

Recuerda que la fibra trabaja en el intestino para proteger tu salud, de modo que es importante incluirla en tu dieta. Cualquier duda sobre su consumo debe ser asesorada por tu médico de cabecera o nutriólogo, a fin de obtener el mayor provecho.

SyM - Israel Cortés

 

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