Granos enteros en la dieta aporta vitaminas y minerales - SyM
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Granos enteros en la dieta

Martes 31 de enero del 2017, 11:39 am, última actualización.

Se llaman granos enteros a los cereales que conservan todos sus elementos, los cuales son fundamentales en cualquier dieta balanceada; lamentablemente, no siempre los que llegan a nuestra mesa cumplen con dicha condición, ¿qué hacer?

Granos enteros en la dieta

Los cereales se componen de tres capas: salvado (cáscara), germen (semilla) y endospermo (tejido que nutre al embrión de la planta), mismas que, en conjunto, garantizan la cantidad adecuada de nutrientes. “Sin embargo, la mayoría de los cereales que se consumen en la actualidad están refinados, lo que significa que les han retirado las capas de salvado y germen, perdiéndose con ellas aproximadamente 80% de su valor alimenticio y gran parte de su sabor”, explica la Dra. Julie Miller Jones, profesora de la Universidad Saint de Minnesota, Estados Unidos.

“Aunque con frecuencia los fabricantes enriquecen los cereales con vitaminas y minerales, sólo logran restablecer pequeña porción de los mismos”, enfatiza la especialista.

Es importante señalar que cuando los granos son totalmente naturales (sin procesar) proporcionan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, siendo estos últimos muy necesarios para que el cuerpo reciba mayor cantidad de energía, dado que son el “combustible” que órganos (incluido el cerebro) y músculos requieren. En este sentido, conviene destacar que el organismo gasta la mayoría de las calorías que los hidratos de carbono le aportan (salvo que, por supuesto, se consuman en exceso según lo establecido por el nivel de actividad).

“En casos dentro de lo normal se recomienda que de 55 a 60% del aporte calórico diario se obtenga de carbohidratos, lo que se traduce en consumo de 2 a 4 porciones de frutas y verduras, así como 5 a 6 de granos enteros y legumbres. Igualmente, no hay razón para tener hambre o sensación de insatisfacción mientras se mantenga dieta sana, que también tiene efectos positivos en el peso corporal”, indica la nutrióloga norteamericana.

Otras propiedades

La fibra es elemento esencial que proviene de las plantas, y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, especialmente el denominado “malo”, así como a “limpiar” la zona digestiva, manteniendo su adecuado funcionamiento. “La mayoría de quienes consumen dicho elemento encuentran más fácil la posibilidad de conservar su peso y grado de colesterol sanguíneo en forma aceptable, así como de sentirse con más energía durante el día y con mejor sueño por la noche. Con este aporte también es menos probable que se sufran hemorroides (inflamación de las venas que rodean al ano), irritación del intestino y úlceras (perforaciones) gástricas”, refiere la también nutrióloga Judie Adams, presidenta del estadounidense Wheat Foods Council (Consejo de Granos Comestibles).

Asimismo, la fibra en los granos enteros puede ayudar a prevenir cálculos biliares (formación de pequeñas piedras en el hígado), várices y problemas en el apéndice; a su vez, al reducir el colesterol se previene aterosclerosis (formación de placas de grasa en la pared de las arterias) y enfermedades cardiovasculares, además de colaborar a mantener los niveles de glucosa (azúcar sanguíneo) en equilibrio. “Algunos estudios afirman que la dieta alta en fibra proveniente de carbohidratos evita que aparezcan cáncer de colón, próstata, recto, intestino y mama”, advierte la Dra. Miller Jones.

De hecho, “los granos enteros son importante fuente de carbohidratos que el organismo necesita para funcionar adecuadamente; sin embargo, en la actualidad vivimos el fenómeno llamado ‘carbofobia', es decir, rechazo a dicho grupo de nutrientes. Esto se refleja claramente en anuncios comerciales transmitidos por televisión, en los cuales ‘bombardean' a la gente con la idea de que un comestible bajo en hidratos de carbono es bueno porque evita incrementar el peso corporal, ofreciendo como alternativas diversos productos que, supuestamente, reducen la absorción de tales elementos. Sin embargo, recordemos que se requiere adecuado balance alimenticio y actividad física para permanecer en buen estado y con peso corporal saludable”, indica la Dra. Julie O'Sullivan Maillet, expresidenta de la Asociación Dietética Americana.

Sana alimentación

Es posible que por estar acostumbrado a consumir carnes y productos con alto contenido de grasas no te resulte agradable ingerir cereales; no obstante, lo cierto es que todo es cuestión de habituarse. En un principio, nadie puede variar drásticamente el régimen alimenticio que ha seguido toda su vida, pues la preferencia por el pan blanco y otros productos refinados que se comen diariamente ha sido aprendida y adquirida gracias a la repetición; entonces, con el paso del tiempo también es posible encontrar verdadero gusto por los granos enteros.

Así que si estás “luchando” por consolidar una forma de vida sana, no te desalientes; mejor esfuérzate por elegir los alimentos naturales que más le gusten para ir combinándolos gradualmente con nuevas comidas que hayas rechazado en el pasado. Recuerda que, por ejemplo, el trigo se puede utilizar en gran cantidad de platillos e, incluso, panes y pastas elaborados a base de este cereal se caracterizan por “regalar” su agradable sabor, además de convertirse en excelente alternativa para comenzar (o retomar) una dieta más natural.

Asimismo, es posible iniciar una fase de "transición" mezclando productos de harina blanca e integral (50% de cada una), para luego aumentar poco a poco la presencia de esta última. Como puedes ver, los granos enteros aportan grandes beneficios al organismo, así que no los hagas a un lado e incorpóralos a la dieta de la familia en diferentes preparaciones.

SyM - Karina Galarza Vásquez

 

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