Fibrodieta, régimen alimenticio basado en fibra - SyM
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Pierde algunos kilitos de más con la fibrodieta

Miércoles 28 de septiembre del 2016, 12:02 pm, última actualización.

Presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, las fibras son sustancias de escaso aporte calórico y nutritivo debido a que el sistema digestivo no las digiere, pero ayudan a la salud intestinal y del corazón. Por si fuera poco, su consumo ayuda a no subir de peso, o bien, a perder algunos kilitos de más, ¿quieres saber cómo?

Dieta, Fibra

La historia de la humanidad no miente: con el paso del tiempo el hombre dejó de comer fibras y las fue cambiando por harinas y azúcares refinados, además de carbohidratos de escaso valor nutritivo, siendo el resultado incremento de glucosa y colesterol en sangre y, por tanto, problemas que han comprometido su salud; ¿a cuáles nos referimos?

Se estima que la mitad de la población mundial padece sobrepeso y que se va incrementando en forma alarmante, debido fundamentalmente a los hábitos alimentarios basados en altos contenidos de grasa, misma razón que da pie a las enfermedades cardiovasculares (del corazón y su sistema de irrigación), las cuales se ubican entre las principales causas de muerte en los países desarrollados. Sería muy presuntuoso de nuestra parte mencionar que el consumo de fibra es la solución a estos problemas, pero si podemos afirmar que ayuda considerablemente a mejorar la salud.

Debemos recordar que la fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, como la cubierta exterior (salvado) de los cereales, y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas. La ciencia la clasifica en dos tipos:

Fibra soluble en agua. Forma suave gel que permite el paso del alimento por las vías intestinales; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en manzanas, naranjas y zanahorias, así como en el salvado de avena, cebada y leguminosas; ¿cuáles son sus beneficios?

  • Favorece la excreción de sustancias grasas como colesterol.
  • Facilita control y absorción de azúcares simples, por lo que a las personas con diabetes se les recomienda ingerirla para regular la glucemia.
  • Retrasa la absorción de sustancias como la glucosa.

Fibra insoluble. Absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijoles, verduras y frutas, entre otros alimentos; ¿cómo ayuda?

  • Facilita la digestión y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la absorción de elementos nocivos.
  • Promueve la regularidad de la defecación y previene el estreñimiento.

¿Qué fue lo que pasó?

El médico internista Juan Emilio Vidales indica que hasta hace unas décadas los especialistas reconocían que el aporte nutritivo de la fibra era escaso, por no decir que nulo, concepto que a la fecha no se discute. Sin embargo, omitieron mencionar el valor de la sustancia en el correcto funcionamiento del tubo digestivo y su necesaria participación para mantener el equilibrio entre la absorción y eliminación de las calorías y nutrientes, esenciales para una adecuada alimentación. En otras palabras, sin fibra nuestra exposición a absorber todas las calorías de los alimentos es absoluta.

Pero no es el único valor de la fibra en la dieta diaria, ya que además colabora en el control de diversas enfermedades:

Trastornos intestinales. Pueden mencionarse como los principales:

  • Estreñimiento. Dificultad para expulsar la materia fecal, la cual genera innumerables trastornos psíquicos y físicos; un sistema digestivo en buen estado defeca cada 24 horas mínimo, proceso que se facilitará si la consistencia del producto es blanda, lo que se consigue tras el consumo de fibra.
  • Hemorroides. Grupo de venas inflamadas que rodean, en forma de “cojines”, a las paredes externas de la última parte del intestino grueso (ano o recto). El problema se presenta cuando en dichos conductos se obstruye el flujo de sangre; también se conocen como “almorranas”.
  • Diverticulitis. Infección de divertículos, los cuales son pequeñas bolsas o apéndices que se forman en las paredes del colon por esfuerzo al defecar.
  • Intestino irritable. Problema digestivo que se debe a anomalías en el tránsito de alimentos en el colon, debido principalmente a la dieta y/o estrés. Genera dolor abdominal después de comer, estreñimiento, diarrea o episodios alternos.

Várices. El tránsito lento del bolo fecal a través de los intestinos provoca enorme esfuerzo en el colon, de manera que los vasos sanguíneos cercanos se comprimen, haciendo que la circulación venosa sea muy lenta, en especial en la zona de la pelvis donde se lleva a cabo el retorno venoso de las piernas y de los genitales externos e internos, hecho que produce diversos trastornos y lleva con el paso del tiempo a la formación de dilataciones venosas conocidas vulgarmente como várices.

Enfermedad coronaria. El corazón, como cualquier órgano vital, requiere nutrientes que llegan utilizando como vía las arterias; si éstas se obstruyen por depósitos de colesterol se produce enfermedad coronaria, causante de muerte súbita y de infarto de miocardio. La fibra facilita la excreción de grasas en la sangre.

Diabetes. La fibra soluble retarda la entrada de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, lo que facilita el control de la enfermedad y, cuando son necesarios, los requerimientos de insulina se reducen considerablemente.

Cáncer de colon. El lento tránsito intestinal permite la acumulación de colesterol y grasas, lo cual facilita que las bacterias del colon produzcan sustancias que desarrollen pólipos (pequeños tumores) que deriven en cáncer.

Cáncer de mama. En algunos casos, el problema se asocia con la producción descontrolada de estrógenos; bien, pues la fibra ayuda a regular las cantidades de esta hormona en el organismo.

Caries. Cuando el azúcar se combina con harina refinada produce una sustancia pegajosa que se adhiere a la superficie del esmalte de la pieza dental, la cual poco a poco la va perforando hasta llegar a la pulpa. Para evitarlo, el cepillado debe ser muy enérgico, frecuente y duradero, o bien, masticar alimentos crudos y fibrosos, lo cual además ayudará a mantener firmes y limpias las encías.

¿Cómo comer fibra?

La siguiente es una forma sencilla de combinar alimentos con fibra para seguirlo como una dieta, con la cual además de mejorar la salud intestinal se logrará bajar entre 3 y 4 kilos en un mes. Lo anterior responde a que se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e incrementa la sensación de saciedad y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva.

Cabe mencionar que en el adulto se recomienda consumir diariamente entre 25 y 35 g de fibra, en una relación de 3 porciones de insoluble por 1 de soluble, de la manera que a continuación mostramos:

Fibrodieta

Lunes

Desayuno:

  • 200 g de leche baja en grasa y 2 ó 3 galletas integrales.

Media mañana:

  • 200 g de fresas o 1 toronja.

Comida:

  • Arroz (70 g) y col (200 g) cocidos al vapor.
  • 50 g de lechuga con un chorrito de aceite de oliva.
  • 40 g de pan integral.
  • 200 g de mandarina.

Cena:

  • 200 g de sopa de verduras (el caldo para elaborarla con el mínimo de grasa).
  • 150 g de filete de pescado a la parrilla.
  • 150 g de betabel hervido.
  • 1 yogurt bajo en grasa.

Martes

Desayuno:

  • 200 g de lecha baja en grasa con 30 g de cereal rico en fibra.

Media mañana:

  • 1 manzana.

Comida:

  • 70 g de pasta integral, aderezada con aceite de oliva.
  • Ensalada cruda (sin límite) de zanahoria, jitomate, apio y cebolla, con chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.
  • 100 g de pechuga de pollo a la parrilla, con jugo de limón.
  • 40 g de pan integral.
  • 1 kiwi.

Cena:

  • 1 plato de sopa de avena caliente (½ taza de leche baja en calorías, ½ taza de caldo de verduras, cucharada y media de avena; sal al gusto).
  • 50 g de jamón serrano.
  • 150 g de verduras (las que guste) crudas, aderezadas con aceite de oliva.
  • 25 g de pan integral.
  • 100 g de queso panela.

Miércoles

Desayuno:

  • 200 g de leche baja en grasa con 30 g de cereal rico en fibra.

Media mañana:

  • 2 kiwis o 200 g de nísperos.

Comida:

  • 70 g de pasta integral con salsa de tomate.
  • 150 g de pulpos y calamares hervidos (si se desea puede agregarse a la cocción una hoja de laurel).
  • 50 g de pepinos crudos con un chorrito de aceite de oliva y perejil.
  • 200 g de espinacas hervidas, con una cucharadita de aceite de oliva.
  • 40 g de pan integral.
  • 1 pera.

Cena:

  • 200 g de sopa de verduras (el caldo para elaborarla con el mínimo de grasa).
  • 1 yogurt bajo en grasa con fruta.

Jueves

Desayuno:

  • 1 taza de leche baja en grasa y 3 galletas integrales.

Media mañana:

  • 1 naranja.

Comida:

  • 70 g de pasta integral con 100 g de carne cocida sin grasa.
  • Zanahoria, cebolla y apio crudos (cualquier cantidad) con aceite de oliva y/o jugo de limón.
  • 200 g de alcachofas hervidas, con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.
  • 40 g de pan integral.
  • 1 pera.

Cena:

  • 1 plato con sopa de avena.
  • 1 huevo tibio.
  • 200 g de papaya o melón o 1 yogurt bajo en grasa.

Viernes

Desayuno:

  • 1 taza de leche baja en grasa y 40 g de pan integral.

Media mañana:

  • 2 kiwis.

Comida:

  • 70 g de pasta integral con salsa de tomate.
  • 100 g de pollo a la parrilla con jugo de limón.
  • 250 g de col hervida, con un chorrito de aceite de oliva.
  • 40 g de pan integral.
  • 200 g de fresas.

Cena:

  • 200 g de sopa de verduras.
  • 50 g de jamón cocido sin grasa.
  • 50 g de lechuga con aceite de oliva y vinagre.
  • 100 g de queso panela.

Sábado

Desayuno:

  • 1 taza de leche baja en grasa y 2 o 3 rebanadas de pan integral tostado.

Media mañana:

  • 1 yogurt bajo en grasa con frutas.

Comida:

  • 70 g de macarrones integrales con salsa de tomate.
  • 150 g de filete de pescado a la parrilla con limón, perejil y aceite de oliva.
  • Lechuga, berros y espinacas crudos (cualquier cantidad) con aceite de oliva y jugo de limón.
  • 40 g de pan integral.
  • 1 naranja.

Cena:

  • 30 g de pasta integral con salsa de tomate.
  • 100 g de queso panela.
  • 2 o 3 rebanadas de pan integral.

Domingo

Desayuno:

  • 1 taza de leche baja en grasa y 3 galletas integrales.

Media mañana:

  • 1 manzana.

Comida:

  • 70 g de espagueti integral con una cucharadita de aceite de oliva y ajo en polvo.
  • 100 g de queso panela.
  • 200 g de espinacas crudas con aceite de oliva y jugo de limón.
  • 40 g de pan integral.
  • 1 kiwi.

Cena:

  • 300 g de coliflor hervida, con aceite de oliva y ajo en polvo.
  • 200 g de pimientos asados a la parrilla.
  • 1 huevo tibio.
  • 30 g de queso panela.
  • 2 rebanadas de pan integral.

Puedes seguir la fibrodieta durante dos meses, ver resultados y continuar, haciendo las variaciones que gustes respetando la comida de que se trate, es decir, puede repetir la cena del martes el jueves, o la comida del sábado el lunes, pero siempre con la misma cantidad de alimentos; igualmente puedes variar las frutas si incorporas guayaba, mango, piña o la que sea de temporada y contenga fibra. Si tu apetito así lo requiere, añada un tentempié a media tarde, por ejemplo, una taza de té y una rebanada de pan integral tostado con una cucharadita de miel.

Vale la pena mencionar que al iniciar la dieta es posible que se presenten molestias abdominales, flatulencia (gases estomacales) y mayor frecuencia en la defecación, hechos que se irán regularizando con el paso de los días.

Igualmente importante es respetar las cantidades y las combinaciones de alimentos en la dieta, ya que si se consume demasiada fibra puede haber deficiencia de algunos nutrimentos indispensables, como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y, posiblemente, vitamina B12. Esto sucede por la capacidad de la fibra para unirse a dichas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de desechos.

Finalmente, no sobra recordar que al seguir una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos (agua natural, preferentemente) y el aumento en el ejercicio ofrecen mejores y más rápidos resultados.

SyM - Regina Reyna

 

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