Pasos para dejar de fumar y evitar el tabaquismo - SyM
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Cinco pasos concretos para dejar de fumar

Jueves 20 de abril del 2017, 12:53 pm, última actualización

Dejar de fumar es posible, aunque para ello no basta con tomar conciencia sobre las consecuencias nocivas del tabaquismo o tener fuerza de voluntad. Lo más conveniente es actuar de manera ordenada y, cuando sea necesario, buscar ayuda especializada.

Dejar de fumar, Tabaquismo

El tabaquismo es uno de los problemas de salud que generan más decesos en el mundo, ya que se relaciona directa o indirectamente con graves padecimientos de los sistemas circulatorio y respiratorio, como bronquitis (inflamación de los bronquios, que son parte de la estructura interna de los pulmones), enfisema (daño a los alvéolos o sacos en donde se contiene el aire, lo que dificulta la respiración), cáncer (crecimiento de células anormales que forman tumores) en garganta, pulmones y tráquea, presión arterial elevada (hipertensión), altos niveles de colesterol (hipercolesterolemia) e infartos (muerte de tejidos por falta de irrigación sanguínea) en corazón y cerebro.

Por fortuna, es cada vez más frecuente descubrir que muchas personas se interesan en cómo hacer para disminuir el consumo de cigarrillos. A ello han contribuido, en mayor o menor medida, la presión que ejercen los no fumadores, la promulgación de leyes antitabaco y la divulgación de información científica sobre el tema, pero ante todo ha sido de gran importancia la toma de conciencia de que fumar no es un simple hábito o una costumbre, sino una adicción que puede ser erradicada cuando se reconoce su existencia y se toma la decisión de emprender cambios en beneficio propio.

En efecto, las estadísticas indican que la abrumadora mayoría de personas que han dejado de consumir cigarrillos lo logran cuando están plenamente convencidas de lograrlo y de hacerlo por ellos mismos. Esto no es casual, ya que los investigadores han determinado que la nicotina, una de las sustancias contenidas en el tabaco, es capaz de crear dependencia al mismo nivel que cocaína o heroína, por lo que sólo una decisión firme y definitiva es capaz de vencer tal adicción.

Si deseas imponerte al tabaquismo debemos ser francos y decirte que lograr este objetivo puede requerir algunos meses o incluso varios años, pero también es nuestro deseo aclararte que múltiples investigaciones han demostrado que esta labor es más sencilla si basas tus esfuerzos en una serie de medidas que te ayudarán a cumplir tu meta. 

Motivos y claves para dejar de fumar

Son muchas las razones por las que alguien decide dejar de consumir cigarrillos. Hay quienes lo hacen para tener mejor calidad de vida y disminuir el riesgo de sufrir cáncer o infartos en corazón y cerebro; otros más toman esta decisión por la cercanía de familiares o compañeros de trabajo que requieren aire limpio para reducir sus problemas de salud o acortar el tiempo de recuperación de un padecimiento.

Asimismo, algunas mujeres piensan dejar de fumar durante embarazo y lactancia para proteger su salud y la del bebé, en tanto que no pocos padres desean prevenir enfermedades en sus hijos, causadas por el humo, o evitar que niños y adolescentes los tomen como modelo y tengan curiosidad de iniciarse en este hábito. No son pocos los casos en que el factor económico contribuye, pues tarde o temprano se llega a la conclusión de que el dinero que se invierte en cajetillas podría servir para solventar otros gastos.

Cualquiera de estos argumentos es válido, y tal vez te identifiques con uno o más de ellos, pero hay que aclarar que varios estudios han revelado que para que las buenas intenciones no queden en simples palabras que se lleva el viento es necesario cubrir cinco aspectos como los siguientes:

Prepararse. Además de dar el primer paso, que consiste en reconocer que se tiene algún grado de adicción al cigarro, este punto engloba las siguientes medidas:

  • Fijar una fecha para dejar de fumar y no modificarla. Puedes darte un plazo de 2 ó 3 semanas para hacer acopio de valor.
  • Cambia el entorno y elimina ceniceros, encendedores, cigarrillos y cajetillas en casa, automóvil y lugar de trabajo; incluso es conveniente que te deshagas de objetos promocionales, como carteles, gorras, camisas u otros que te remitan a la acción de fumar.
  • No permitas que alguien lo haga en tu casa, zona de trabajo o salón de clases.
  • Si has intentado dejar de fumar con anterioridad, recuerda que funcionó y que no, y elabora una lista. Reflexiona sobre tus observaciones y piensa cómo mejorar tus estrategias.
  • Al acostarte, momentos antes de dormir, repite que has tomado la decisión de dejar de fumar, y que esto es por tu bien. Es importante que repitas esta pequeña rutina todo el tiempo que dure el tratamiento.
  • Ante todo, una vez que llegue la fecha que has fijado para iniciar tus esfuerzos, no intentes fumar ni siquiera una bocanada.

Buscar apoyo. Se ha demostrado que para vencer la adicción a la nicotina se tiene mayor éxito cuando se cuenta con la ayuda y estímulo de personas importantes. Para ello te aconsejamos:

  • Informa a familiares, amigos y compañeros de trabajo de tus intenciones, pidiéndoles expresamente su apoyo. También se recomienda que les solicites que no fumen cerca ni dejen cigarrillos a la vista.
  • Habla con tu médico familiar o un psicólogo para que te brinde orientación y consejo en caso de que lo requiera.
  • Si sabes de grupos de asesoría personal, por teléfono o correo electrónico, dependientes de hospitales, centros públicos o privados; recurre a ellos sin dudarlo.
  • En caso de que conozcas a alguien que haya dejado de fumar definitivamente, intercambia opiniones con él.

Iniciar nuevas conductas. Todo fumador suele asociar al cigarrillo con algunas actividades (sostener una conversación, hacer sobremesa después de comer), sitios (un parque, calle o habitación) y emociones (ansiedad, nerviosismo o alegría), creando "programaciones mentales" que se deben modificar. Con tal fin se recomienda:

  • Distraer tu atención cuando tengas ganas de fumar; habla con alguien, sal a caminar, o bien, ocúpate con una tarea (a mucha gente le da resultado respirar profundamente, relajarse, beber agua o masticar chicle).
  • Realizar modificaciones básicas en tu rutina, como modificar el recorrido para llegar al sitio de trabajo o al hogar, tomar infusiones en lugar de café, o desayunar y comer en lugares diferentes. También puedes cambiar los sitios en que llevas a cabo reuniones grupales.
  • Disminuir la tensión emocional. Para ello es importante tomar un baño caliente, hacer ejercicio, leer un libro o recurrir a métodos de relajación.
  • Planear cada día la realización de una actividad que disfrutes o que hayas abandonado por la rutina.
  • Llevar una dieta rica en jugos, frutas, verduras y cereales integrales; no utilices la comida como medida de control en momentos de ansiedad, ya que puedes incrementar tu peso corporal.

Usar deshabituantes de tabaco correctamente. Hay medicamentos que ayudan a reducir las ganas de fumar, ya que proporcionan pequeñas dosis de nicotina para que no se manifiesten los síntomas de la abstinencia (nerviosismo, sudoración, mal humor o desesperación). Los más empleados en México son:

  • Goma de mascar con nicotina. Se mastica suavemente a intervalos, y debe mantenerse en la boca durante 30 minutos. Se calcula que su uso debe durar de 1 y 3 meses, ya que períodos más prolongados sólo ayudarían a fortalecer la adicción a la sustancia.
  • Inhalador. Consta de una boquilla y cartucho que contiene nicotina, la cual es liberada en pequeñas dosis. Puede reducir sustancialmente el consumo de tabaco, ya que imita ciertos aspectos del acto de fumar, pese a lo cual sólo se aconseja utilizarlo por un máximo de tres meses.
  • Parches. Se colocan sobre la piel para que el organismo reciba nicotina en pequeñas dosis y así disminuya el deseo de fumar hasta por 24 horas. La duración del tratamiento debe ser determinada por el médico, y puede ser suspendido si genera dolor de cabeza, mareo y náuseas.

Se estima que el buen uso de estos productos duplica la posibilidad de dejar de fumar y de hacerlo para siempre. Sin embargo, es importante que las personas menores de 18 años que fuman menos de 10 cigarrillos al día o que padezcan alguna enfermedad cardiovascular, así como las mujeres embarazadas o en lactancia, acudan al médico si piensan emplearlos.

Prepararse para las recaídas. Debes ser realista y tomar en cuenta que la mayoría de los pacientes reinciden alguna vez en el hábito, sobre todo durante los primeros tres meses de tratamiento contra tabaquismo. Por ello, es importante que no te desanimes si te ocurre esto y que acudas al especialista o grupo de apoyo para expresar tus inquietudes y establezcas una nueva estrategia para dejar de fumar.

Asimismo, es importante que medites sobre aquellos factores que han hecho que tu voluntad flaquee. Los más comunes son:

  • Bebidas alcohólicas. Consumirlas suele asociarse con los cigarrillos y aumenta las posibilidades de recaer.
  • Otros fumadores. Estar en donde hay personas con esta adicción puede hacer que desees acompañarlos.
  • Aumento de peso. Debido a la ansiedad que se genera al dejar el cigarrillo, muchos pacientes incrementan su consumo de alimentos y observan un aumento de grasa corporal. Si notas que comienzas a ganar algunos kilos, no te distraigas de tu meta principal (dejar de consumir tabaco) y acude al médico para saber cómo enfrentar esta situación.
  • Mal humor o depresión. Si notas que cambia tu carácter, comprende que hay muchas formas de mejorar tu estado de ánimo en lugar de hacerlo fumando. Piensa en dedicarte a otras actividades que te den vitalidad y te hagan sentirte bien, como practicar deporte o iniciarte en una disciplina artística.

Finalmente, es importante que si deseas dejar de fumar aproveches la oportunidad de intentarlo, y pienses que si muchas personas lo han logrado, tú  también puedes hacerlo. Debes tener en cuenta que se trata de una decisión muy importante, que definitivamente, beneficiará a tu salud.

SyM - Sofía Montoya

 

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