Ciruela, útil en dietas bajas en sal y contra el estreñimiento - SyM
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Ciruela, balance entre frescura y nutrición

Viernes 23 de junio del 2017, 10:55 am, última actualización

Jugosa, noble y cultivada prácticamente en todo el mundo, la ciruela ha seducido al ser humano desde hace siglos debido a su agradable sabor, pero también porque ha demostrado su utilidad tanto en personas con problemas de estreñimiento como en quienes deben seguir dietas con bajo contenido de sal.

Beneficios de la ciruela
Ciruela, balance entre frescura y nutrición

Es temporada de calor y lluvias, por lo que resulta común observar los distintos tipos de ciruela iluminar los pasillos de mercados y supermercados con su colorida presencia, además de que ofrecen apetitosa alternativa culinaria que pocos pueden resistir. Aunque el simple hecho de deleitar al paladar sería argumento suficiente para consumirla, bien vale saber que también nos ofrece un listado de nutrientes que garantizan el desempeño de importantes funciones en nuestro organismo.

Este delicado fruto es producido por el ciruelo (Prunus domestica, spp.), árbol originario del continente asiático que mide entre 6 y 10 m de altura, y que posee corteza oscura de aspecto azulado; asimismo, se sabe que luce en su máximo esplendor durante las temporadas cálida y de lluvias, ya que en otoño e invierno pierde muchas de sus hojas y posee follaje escaso de nostálgico tono pardo.

La ciruela fue introducida en Europa gracias al intercambio entre romanos y árabes, y hasta el siglo XIX su cultivo se restringió al consumo local en varias naciones de la zona del Mediterráneo, como Grecia, Francia y España, aunque ésta última se encargó de llevarla a América Latina. Años más tarde, las modernas técnicas de cultivo instituidas en Italia y Estados Unidos comenzaron a favorecer importantemente su producción y comercio, por lo que su presencia en la dieta humana se ha vuelto notable a partir de la segunda mitad del siglo XX.

Mención aparte en esta historia merece una especie particular, la ciruela mexicana o jocote (Spondias purpurea), fruto ovalado de aproximadamente 3 cm, piel roja o amarilla con pulpa jugosa y sabor agridulce que era conocido desde la época prehispánica en Centroamérica, Brasil, Perú, Colombia y las zonas centro y sur de México, y que hasta la fecha sigue siendo uno de los frutos más consumidos en estados como Oaxaca y Chiapas, donde se emplea para elaborar platillos y postres tradicionales, bebidas alcohólicas y aguas frescas. Cabe mencionar que a pesar de su nombre no pertenece a la misma familia de los ciruelos asiáticos, y que su consumo continúa siendo local, principalmente.

Una para cada gusto

La ciruela es fruta capaz de satisfacer a los más diversos y exigentes gustos ya que, según estimaciones, existen entre 300 y 400 variedades de ella en todo el mundo. Sin embargo, los expertos consideran que toda esta diversidad puede clasificarse en cuatro familias principales:

  • Ciruelas azules. Poseen forma ovalada y piel oscura que va del azul al violáceo, llegando casi al negro; tienen pulpa dura y sabor fuerte. Se emplean para elaborar dulces y son las más socorridas para elaborar ciruelas pasa (deshidratadas).
  • Ciruelas Mirabel. Son pequeñas, muy jugosas, de piel amarilla con ligeros toques rojizos y pulpa firme; tienen sabor ácido que conservan incluso cuando son cocidas.
  • Ciruelas rojas. Dulces y de consistencia regular, se les emplea con frecuencia en postres, conservas y helados.
  • Ciruela Claudia o reina. Tienen piel verde y pulpa amarilla, y aunque no son muy llamativas a la vista poseen mucho jugo y son deliciosas.

Las ciruelas son muy versátiles, ya que pueden emplearse en pasteles, jalea, mermelada y gelatinas, pero también pueden acompañar diversos platillos elaborados con carne, ensaladas y crepas; asimismo, su jugo puede fermentarse para preparar algunas bebidas alcohólicas típicas del este de Europa, o bien, incluirse en algunos vinos para darles más aroma, cuerpo y sabor frutal.

Más aun, este pequeño fruto posee alto valor alimenticio debido a los compuestos que contiene; en principio, aporta azúcares e hidratos de carbono necesarios para que el organismo cuente con energía, así como importantes cantidades de vitamina A, que es benéfica para la vista, músculos y crecimiento infantil. Asimismo, se estima que una ración de 130 g de ciruelas (aproximadamente cinco piezas) aporta cerca 20% de los requerimientos diarios de vitamina C, nutriente que detiene el envejecimiento celular, protege contra varios tipos de cáncer e intensifica las funciones del sistema inmunológico (aquél que protege contra enfermedades).

En cuanto a minerales, la ciruela es rica en potasio, que estimula la eliminación de toxinas a través de la orina y es esencial para el buen funcionamiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos, además de que ayuda a mantener adecuado ritmo cardiaco y presión arterial en niveles normales. También posee cantidades considerables de calcio y magnesio, que son indispensables para la formación de huesos y el buen funcionamiento de los músculos.

Por si fuera poco, la cascarilla de ciruela es considerable fuente de carotenoides y flavonoides, potentes antioxidantes que impiden que el "colesterol malo" se deposite en la paredes de los vasos sanguíneos y, por tanto, previenen el surgimiento y evolución de enfermedades circulatorias degenerativas, como aterosclerosis, en la que se forman depósitos de grasa en las paredes de las arterias.

Para sacar el mejor provecho de estas cualidades, bien vale seguir algunos consejos para su mejor compra y conservación:

  • Se deben seleccionar aquellas ciruelas que se encuentren cubiertas de una especie de polvillo blanco, ya que esto indica que son frescas.
  • Elegir los frutos que sean firmes al tacto, sin golpes, manchas ni magulladuras.
  • Las ciruelas maduran muy rápido, por lo que deben guardarse en el refrigerador. También se pueden congelar, aunque se debe tomar en cuenta que las ciruelas de color oscuro son las que mejor soportan este método de conservación sin perder propiedades.
  • Si las ciruelas que se compran todavía están verdes, se deben dejar madurar a temperatura ambiente durante 2 ó 3 días, y luego se deben guardar en el refrigerador.
  • Para saber si la fruta está madura, sólo presiona la pulpa con suavidad y observa que se hunda ligeramente.
  • Antes de consumirlas es aconsejable lavarlas bien con agua.

Amiga del intestino y las articulaciones

Debido a los minerales que contiene, la ciruela es ampliamente recomendada en quienes deben llevar una dieta baja en sal, como en el caso de aquellos que sufren enfermedades circulatorias, en riñones o hígado. Esto se debe a que potasio, magnesio y calcio activan la segregación de orina, a la vez que ayudan a eliminar excedentes de cloruro de sodio en el torrente sanguíneo.

Ni qué decir de la ayuda que estos frutos dan a quienes sufren padecimientos reumáticos. Se sabe que la ciruela mejora la eliminación del ácido úrico, que es una sustancia que al acumularse en las articulaciones da origen a la formación de cristales de urato, mismos que son responsables de episodios de inflamación muy molestos en extremidades, los cuales se presentan en casos de artritis o gota. A través de diversas observaciones se ha concluido que el consumo habitual de este alimento logra mejoras significativas en los pacientes, además de que, junto con otras recomendaciones nutricionales, previene episodios dolorosos.

Por su parte, la ciruela pasa es alimento con efecto laxante (mejora el tránsito intestinal) y diurético (favorece la emisión de orina) cuyas propiedades eran conocidas desde la antigüedad y que en nuestros días continúa siendo altamente eficaz tanto en el combate al estreñimiento como para prevenir enfermedades en el intestino grueso, entre ellas cáncer de colon, debido a su alto porcentaje de fibra.

La obtención de la ciruela pasa requiere una serie de pasos específicos: en primer término, los frutos frescos se deben lavar (en ocasiones se les desprende de su hueso y cascarilla) para luego colocarlos sobre una rejilla cubierta con un paño donde puede escurrir el agua. El lugar de almacenamiento debe estar ventilado y con sombra, además de que las ciruelas deberán ser volteadas varias veces durante los 2 o 3 días que dure el proceso de secado. Posteriormente, se hornean durante varios minutos a 70ºC y se dejan enfriar y reposar durante 12 horas. Acto seguido, se guardan en frascos herméticos para garantizar su conservación.

Las mejores ciruelas pasa o deshidratadas son aquellas que lucen oscuras y brillantes, a la vez que se sienten blandas y carnosas; no deben ser duras, pegajosas ni excesivamente dulces por el riesgo de que resulten empalagosas si se cocinan. Las recetas en donde más se emplean son de repostería, pero también acompañan muy bien los platillos salados, ante todo los elaborados con carne de conejo, cordero, cerdo y aves, dándoles un toque agradablemente dulce que a la vez acentúa el sabor de los ingredientes principales.

Por último, se ha establecido que la mejor manera de consumir ciruela pasa como remedio contra el estreñimiento consiste en remojar de 6 a 12 de estos frutos durante la noche y comerlos en el desayuno. Asimismo, para aumentar su efectividad pueden mezclarse con un poco de miel y un par de cucharadas de semillas de lino (linaza), también remojadas en agua durante la noche. No debe olvidarse que el consumo de líquidos es importante (ocho vasos al día) para lograr buen tránsito intestinal, y que el uso de este alimento debe ser supervisado por un médico o nutriólogo.

SyM - Sofía Montoya

 

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