Dietas saludables para evitar los efectos del estrés - SyM
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15 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión



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Claves alimenticias para evitar el estrés

Jueves 22 de junio del 2017, 08:54 am, última actualización.

Tensión y ansiedad alteran el equilibrio de nuestro cuerpo, sobre todo en lo que toca a los sistemas circulatorio e inmunológico, y nos vuelven propensos a sufrir enfermedades e infartos. Por suerte, dieta adecuada y otras medidas saludables reducen su impacto.

Claves alimenticias para evitar el estrés
Claves alimenticias para evitar el estrés

Desde hace tiempo los especialistas en salud reconocen que el ser humano es más propenso a sufrir padecimientos de todo tipo cuando se somete a situaciones de tensión extrema. Así, carga agobiante de trabajo, problemas familiares, congestionamientos viales, periodos de exámenes y hasta el nacimiento de un bebé en casa pueden tener consecuencias indeseables para la salud.

La causa de ello se encuentra en un mecanismo de respuesta a situaciones de peligro o alerta con que cuenta nuestro organismo, mismo del que hablamos muy a menudo aunque no siempre estamos conscientes de lo que implica: el estrés.

De acuerdo con el Dr. Enrique González Ruelas, psicólogo y director del centro Interdisciplinas Cognitivo Conductuales (ICC), en la Ciudad de México, la finalidad del estrés es preparar al individuo para pelear o huir ante situaciones amenazantes.

Para lograrlo, nuestro cuerpo se vale de “la secreción de sustancias como las catecolaminas (norepinefrina, dopamina y epinefrina o adrenalina), mismas que provocan sensación emocional desagradable, estado de alerta, aceleración del ritmo cardiaco, movilización de sangre de las vísceras hacia los músculos y aumento en la cantidad de azúcar que circula por venas y arterias”.

Desafortunadamente, señala el experto, “aunque en la época de las cavernas esto era muy útil si se enfrentaba a un animal salvaje, en la actualidad ya no necesitamos tantos cambios físicos. Ahora los estados de tensión ocurren, por ejemplo, cuando el cobrador toca nuestra puerta, y en tales circunstancias la ansiedad no nos sirve porque no nos va a dar el dinero para pagar nuestra deuda”.

Así, el ritmo de vida actual hace que el estrés se vuelva problemático cuando sucede con frecuencia (varios episodios en un día) o persiste por mucho tiempo (dos o tres días seguidos), ya que es causa de alteración en los procesos bioquímicos del cuerpo y ello se traduce en problemas físicos y emocionales.

Desgaste continuo

Investigaciones sobre el funcionamiento del organismo han identificado tres etapas en la respuesta al estrés:

  • Alarma. Es la defensa ante una amenaza inmediata. Sucede incluso sin que seamos conscientes y nos prepara para sortear algún riesgo.
  • Adaptación o resistencia. Si la fase de alarma se repite o se mantiene, el cuerpo trata de adaptarse al esfuerzo y sigue funcionando, pero no tan estable como antes. Empiezan a manifestarse dolor de cabeza, insomnio, pesadillas, falta de concentración o memoria, irritabilidad, problemas digestivos, variaciones notables de peso y tensión en la mandíbula.
  • Agotamiento. Cuando la resistencia es continua el cuerpo no puede prolongar el esfuerzo, las energías se agotan y el frágil equilibrio interno se rompe. La capacidad de resistir infecciones disminuye a la vez que se incrementa la posibilidad de sufrir infarto (muerte de tejidos por falta de suministro de sangre, principalmente en corazón y cerebro), presión arterial elevada, úlceras y hasta cáncer.

Además, el estrés prolongado puede empeorar trastornos que el individuo padecía con anterioridad, como enfermedades de la piel (comezón, inflamación y erupciones o granitos), asma (inflamación de las vías respiratorias que ocasiona ahogo), molestias premenstruales (síntomas emocionales o físicos que se presentan días antes de que una mujer comience su ciclo menstrual), alergias y dolor en cabeza, espalda y articulaciones.

Existen diversos recursos para hacer frente a situaciones estresantes, y lo idóneo es que se pongan en marcha lo más pronto posible. Hablamos de tomar pequeños descansos (desde “altos” en la jornada laboral hasta mini vacaciones que permitan un cambio en la rutina), practicar ejercicios de respiración, relajación o meditación, dormir adecuadamente, conversar con la familia y amigos, llevar a cabo actividades recreativas y consumir dieta sana.

Claves nutricionales

Ahondemos en este punto para comprender por qué nuestros alimentos pueden ayudarnos a combatir las consecuencias devastadoras de una rutina agobiante.

Cabe señalar que muchos efectos del estrés, como confusión, fatiga, insomnio y falta de concentración, se deben a la pérdida de nutrientes esenciales para el cerebro y sistema nervioso. Así, será indispensable consumirlos para beneficiar nuestro rendimiento intelectual y estado de ánimo.

Primero nos referiremos a las vitaminas del complejo B, principalmente la B1 o tiamina, que ayuda a transmitir impulsos nerviosos y evita irritabilidad o depresión; B2 o niacina, que le permite al cerebro obtener energía de los carbohidratos; B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico), que intervienen en la formación de glóbulos rojos que oxigenan los tejidos, y B12 o cobalamina, que favorece la memoria y mejora la concentración.

Otro nutriente que ejerce acción positiva en caso de estrés es la vitamina E, la cual neutraliza la acción destructiva de los radicales libres (moléculas responsables del envejecimiento celular) que se ve incrementada a causa del estrés. Esta sustancia reduce el desgaste y fatiga de las células musculares y nerviosas, previene daño en pulmones a causa de la contaminación, ayuda al sistema inmunológico y mejora la oxigenación de la sangre.

Mención aparte merece la vitamina C. De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, dicho nutriente interviene en la elaboración de adrenalina y, por ello, cuando alguien se somete a estrés prolongado, comienza a sufrir déficit que repercute en el sistema inmunológico o de defensa.

En efecto, diversos estudios revelan que la carencia de vitamina C reduce la actividad de los macrófagos, células que literalmente devoran a las bacterias y virus invasores. En consecuencia, entre menos macrófagos se encuentren en nuestro organismo, mayor será nuestra propensión a contraer resfriados e infecciones.

No menos importante es el desgaste que sufren algunas sales minerales (potasio, magnesio y zinc), oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo), proteínas y ácidos grasos esenciales (como el linoleico), pues aunque su déficit es menos notorio, todos contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, la conducción de impulsos nerviosos y el desempeño muscular.

Reglas básicas en la dieta

El combate al estrés mediante la alimentación consiste en ingerir dieta sana y equilibrada, aunque para ello es importante recordar algunos puntos básicos:

  • Respeta los horarios de las comidas y procura mantenerlos estables todos los días. Esto evitará descensos bruscos en el nivel de nutrientes.
  • Inicia el día con un buen desayuno. La falta de carbohidratos, vitaminas y minerales a media mañana es causa de nerviosismo e irritabilidad.
  • La calidad del sueño se altera a causa de cenas abundantes o beber muchos líquidos antes de acostarte. Se recomienda no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas anteriores a dormir.
  • Evita las “dietas milagrosas” para bajar de peso, ya que no sólo reducen la ingesta de hidratos de carbono, sino también de vitaminas y sales minerales.

Dicho lo anterior podemos señalar que una dieta adecuada para contrarrestar los efectos del estrés debe incluir frutas y verduras en abundancia (se requieren al menos 5 raciones al día), ya que son la principal fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes de que disponemos.

Así, es muy conveniente incluir una ensalada al día y al menos una ración de fruta rica en vitamina C (una pieza mediana o el equivalente a una taza de naranja, mandarina, guayaba o kiwi), sin olvidar la importancia de ingerir frutos secos (almendra, nuez, cacahuate) para proveer de ácidos grasos esenciales al organismo.

Otros productos muy valorados son los cereales, ante todo los integrales, ya que proporcionan energía y fibra, la cual puede ayudar a corregir problemas digestivos. También son convenientes leche, yogurt y quesos frescos (de preferencia descremados), carnes blancas (pollo, pavo) y pescados, sobre todo los llamados azules (salmón, trucha, atún, sardina, macarela), ya que contrarrestan el efecto espesante de la sangre que ocasiona la adrenalina.

En cuanto a las carnes rojas (cerdo, res, cordero), se deben preferir cortes magros o sin grasa. Respecto a los aceites no hay restricciones, aunque son preferibles los de oliva o canola por su efecto benéfico en el sistema circulatorio, sin olvidar que deben consumirse en cantidades pequeñas.

Por lo que toca a los líquidos es conveniente ingerir agua simple, jugo natural de frutas y hortalizas, así como infusiones relajantes o con acción antioxidante, como las de tila, valeriana, pasiflora o té verde. En la medida de lo posible hay que evitar el alcohol, café (descafeinado es buena opción, aunque tampoco en abundancia), bebidas gaseosas o que contengan estimulantes.

No está de más señalar que se deben evitar los productos altamente calóricos, como postres de leche y pastelería, bollería industrializada, carnes y quesos grasos, manteca, antojitos y comida rápida. Además, debe reducirse el consumo de sal, desfavorable para la presión arterial, de modo que hay que evitar los alimentos procesados y embutidos en general.

En la preparación de los alimentos se recomiendan los métodos que requieren poca o nada de grasa: a la plancha, al horno, cocido o al vapor. El consumo de productos fritos debe moderarse y, para condimentar, es posible valerse de albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta, ajo, cebolla, vinagre, aceite de oliva y hasta vino tinto, con tal de sustituir la sal.

Sólo nos resta mencionar que otras medidas indispensables para contrarrestar el estrés son dormir adecuadamente, hacer ejercicio con regularidad, evitar tabaco y alcohol, dedicar tiempo a actividades recreativas y realizar prácticas de relajación.

No obstante, cuando estos recursos no ofrecen resultado se aconseja acudir con un psicólogo o psiquiatra para hablar sobre las inquietudes y problemas que acentúan la tensión emocional. Por fortuna, este tipo de terapia ofrece muchos recursos y herramientas para hacer frente adecuadamente a la presión.

¿Se aconseja tomar multivitamínicos?

Como hemos visto, el estrés implica un gran desgaste físico y mental, de modo que el uso de suplementos de vitaminas y minerales es favorable, aunque siempre bajo la supervisión o asesoría de un médico. Ello porque algunas marcas incluyen extractos de ginseng o guaraná (rico en cafeína), los cuales son excitantes del sistema nervioso y pueden empeorar la situación.

Por esta misma razón también se deben evitar las “bebidas energéticas”, aun aquellas que dicen incluir elementos favorables para el sistema nervioso, como vitaminas del complejo B, ya que contienen muchos estimulantes que resultan altamente perjudiciales en personas con estrés continuo.

SyM - Sofía Montoya

 

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