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Cómo conciliar el sueño en sencillos pasos

Lunes 26 de junio del 2017, 11:06 am, última actualización

¿Amaneces cansado, somnoliento, fatigado y durante el día sientes que los párpados se te cierran solos? Probablemente no logras dormir adecuadamente porque padeces algún trastorno del sueño.

Sueño, Trastornos del sueño

Insomnio, apnea, somnolencia diurna y sonambulismo representan este tipo de trastornos que, con el tiempo, derivan en problemas de salud, bajo rendimiento laboral y aumentan el riesgo de accidentes.

Logra “dulces sueños” en ocho pasos

Aunque suena fácil acostarse y cerrar los ojos, a veces parece imposible dormir, por lo que te sugerimos las siguientes recomendaciones para descansar mejor:

1. Menos estrés, mayor descanso. Si te desespera no conciliar el sueño, deshacerte de esta preocupación es el primer paso para dormir bien. Recuerda que el estrés agrava el insomnio.

2. ¡Adiós estimulantes! Antes de ir a la cama evita el cigarrillo, consumir alcohol o bebidas que contengan cafeína o que sean energéticas, ya que este tipo de sustancias, te mantendrán más alerta y despierto. Tampoco te ocupes de actividades que te estimulen mentalmente, como los gastos de la casa o estar al tanto del noticiario. Asimismo, evita hacer ejercicio cerca de tu hora de dormir.

3. Cuida el ambiente de tu habitación. Elimina de tu cuarto herramientas de trabajo como computadora o papeles pendientes por revisar, así como comida o apuntes para estudiar o hacer tarea. Mantén fuera la radio y la televisión. Ocupa tu recámara solamente para dormir y para tu intimidad.

4. Sonidos, luces soft y temperatura adecuada. Neutraliza sonidos molestos y luces que podrían perturbar tus sueños. Sella puertas y ventanas con esponja antirruidos y mantén iluminación tenue en tu recámara. Regula la temperatura de tu dormitorio, toma en cuenta que controlarla te permitirá descansar y dormir.

5. Cambio de decoración. Pinta tu habitación de tonalidades suaves o pastel, como azul o verde, este ambiente relajante será tu antesala al “país de los sueños”.

6. Rutina arrulladora. Procura mantener una rutina antes de dormir, lo cual te servirá para adormecerte y soñar sin dificultad. Tómate al menos 45 minutos para despejarte, date un baño caliente o masaje en los pies, bebe leche tibia o té descafeinado. Trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.

7. Inversión inteligente para tus sueños. Renueva tu colchón y almohadas, puesto que pasarás un tercio de tu vida en la cama; invierte inteligentemente y compra los de mejores materiales y soporte más adecuados para ti.

8. Acércate a tu pareja. El sexo produce endorfinas, hormonas que ayudan a la relajación y contribuyen a la sensación de bienestar.

Si tu dificultad para conciliar el sueño tiende a volverse crónica, consulta al especialista para que te indique el tratamiento más adecuado en tu caso.

Por otra parte, comprender lo que es el sueño y el papel que desempeña en tu vida te ayudará a iniciar el camino para tener descanso placentero y adecuado.

¿Qué es el sueño y por qué es tan importante?

El sueño es el estado de quietud y reposo en el que el cuerpo descansa; es tanto el acto de dormir como el deseo de hacerlo (tener sueño). Las horas de sueño ocupan la tercera parte de la vida de las personas, lo que representa 25 años en promedio.

Su importancia es tal que durante este ciclo el organismo restaura muchas funciones fisiológicas, recupera energía, e incluso, ocurren procesos de crecimiento celular, por lo que tiene efecto desde la conducta hasta a nivel molecular, de ahí que sea primordial hacerlo de la mejor manera.

Esta función esencial del organismo pasa por cinco etapas, que van desde el sueño ligero hasta el profundo:

Etapa 1. Sueño ligero que dura hasta 5 minutos. Es característico que en esta fase se experimente la sensación de estar cayendo o flotando en el aire.

Etapa 2. Estado de relajación profundo que dura alrededor de 20 minutos. Se dice que se está completamente dormido, aunque se puede despertar fácilmente. Aquí ocurren episodios de actividad rápida y rítmica de las ondas cerebrales, de forma periódica, pero no hay movimiento ocular.

Etapa 3. De transición a la etapa 4, dura pocos minutos y despertarse ya resulta difícil. En esta fase, y más aun en la siguiente, el cerebro emite ondas delta, que caracterizan la actividad eléctrica lenta del cerebro. Hasta aquí no hay reacción ocular.

Etapa 4. Sueño profundo. Es la fase de mayor profundidad en el sueño; sin embargo, aun estando totalmente dormidos, el cerebro sigue procesando el significado de ciertos estímulos, debido a la actividad de ondas delta (aquellas que el cerebro no pone en acción hasta que se ve en peligro).

Etapa 5. Sueño de movimientos oculares rápidos (MOR, o REM en inglés). Se trata de la fase más enigmática en la que en lugar de continuar con sueño profundo se sale de éste para volver al sueño inicial, pasando por las demás etapas nuevamente, ciclo que dura entre 90 y 110 minutos y conforma 25% del sueño nocturno. Se caracteriza por:

  • Movimiento ocular fácilmente visible, si se observa a alguien dormido.
  • Suelen ocurrir los sueños aun los que no se recuerdan.
  • Se consigue eliminar el cansancio acumulado durante el día y se regenera el organismo: sueño reparador.
  • Los músculos están relajados, pero otros sistemas del cuerpo permanecen activos, por lo que también es conocida como sueño paradójico.
  • Los genitales se excitan.

Consulta a tu médico.

SyM - Norma Francelia Chávez Chávez

 

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