Centro de Nutrición Infantil

El lado bueno de las grasas

SyM - María Elena Moura

Tanto se habla en contra de las grasas, que quienes desean perder peso o mejorar su salud circulatoria las consideran su principal enemigo. Empero, el consumo de estos nutrientes es irremplazable, así que en vez de erradicarlos hay que ingerirlos con inteligencia.

Las grasas son nutrientes poco comprendidos, pues a pesar de que el organismo humano es incapaz de funcionar sin ellas, se les sigue señalando como responsables de problemas de salud como obesidad e infartos (obstrucción del suministro de sangre que daña tejidos del cerebro o corazón, principalmente), y ello hace que las veamos con desconfianza.

No obstante, debemos señalar que estos compuestos orgánicos, pertenecientes al grupo de los lípidos, cumplen funciones que no pueden ser cubiertas por otros nutrientes:

• Son excelente fuente de energía, ya que ofrecen nueve calorías por gramo (carbohidratos y proteínas proporcionan cuatro por idéntica porción).
• Permiten absorber durante la digestión a las llamadas vitaminas liposolubles: A (fortalece dientes, huesos, tejidos blandos y visión), D (ayuda a absorber el calcio), E (retarda el envejecimiento, mejora las defensas y previene coágulos sanguíneos) y K (evita sangrados y fortifica los huesos).
• Forman parte de las membranas de las células en todo el organismo.
• Proporcionan ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) que el cuerpo no puede producir y que son importantes para controlar inflamación, coagulación de la sangre y desarrollo del cerebro.
• Se requieren para la elaboración de hormonas, que son los “mensajeros” químicos del cuerpo.
• Mantienen el equilibrio emocional, ya que el cerebro está formado en su mayor parte (60%) por grasa. Algunos estudios han comprobado que la falta de algunos compuestos de esta familia de nutrientes interviene en la aparición de depresión.
• Lubrican las articulaciones para prevenir su desgaste.
• Intervienen en el mejoramiento y salud de nuestra piel y cabello, pues ayudan a movilizar los nutrientes que requieren.
• Son responsables, en buena medida, del sabor de la comida.

No todas las grasas son iguales. El secreto para incorporarlas en nuestra dieta sin sufrir obesidad ni alteraciones en el sistema circulatorio radica en la cantidad y tipo que vayamos a consumir, pues mientras algunas nos benefician otras pueden ser contraproducentes.

Familia numerosa

Desde el punto de vista de la Química, las grasas están constituidas fundamentalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden agruparse de acuerdo a sus características en:

• Saturadas. Su consumo excesivo causa elevación del colesterol “malo” (LDL). Por lo general, se localizan en productos de origen animal como mantequilla, queso, leche, crema, carnes grasosas y la mayoría de los embutidos, aunque también se encuentran en algunos aceites vegetales como el de coco o palma. Casi siempre están en forma sólida.
• Insaturadas. Ayudan a reducir el colesterol “malo” a la vez que elevan el “bueno” (HDL). Son comunes en aceites de origen vegetal (a excepción de los casos antes citados) y en pescados. Son de constitución líquida.

También debemos señalar que las grasas insaturadas se dividen en dos:

• Monoinsaturadas. Son muy estables, resistentes al calor y pueden almacenarse por periodos prolongados; las obtenemos de aceites de canola, oliva, almendra, cacahuate y aguacate.
• Poliinsaturadas. Ligeramente propensas a ponerse rancias; se localizan en aceites de girasol, maíz, soya o ajonjolí, así como en pescados como salmón, atún, sardina, arenque y trucha.

De esta forma, queda claro que para alimentarnos sanamente lo mejor es ingerir grasas o aceites de tipo insaturado, aunque debemos aclarar que su contenido de calorías es considerable y, por ello, hay que limitar su consumo para evitar sobrepeso.

En este sentido, los expertos en Nutrición sugieren que la proporción de energía que obtenemos diariamente de las grasas no debe rebasar 30% (60% debe provenir de carbohidratos y 10% de proteínas, aproximadamente), además de que la aportación calórica de grasa saturada no debe superar 10% diario.

Recomendaciones

Si se pregunta cuál es la mejor forma de incorporar adecuadamente las grasas en su dieta, permítanos hacerle algunas sugerencias que orienten su decisión:

• Al adquirir aceites, prefiera aquellos que conserven su sabor luego de un tiempo de ser almacenados o incluso con cambios de temperatura, ya que eso significa que son estables y mantienen sus propiedades.
• Erradique el uso de aceites de coco o palma, así como de aquellos que son mixtos o refinados, ya que su calidad no es la adecuada.
• No se deje sorprender por aquellos productos que digan en su etiqueta que “no contiene colesterol”. Ningún aceite de origen vegetal posee este compuesto, de modo que dicha leyenda sólo es un truco publicitario.
• Si utiliza algún aceite poliinsaturado (girasol, soya, maíz) para preparar alimentos, cuide que al momento de ponerlo a calentar no se queme (sucede cuando empieza a humear o se oscurece, incluso antes), ya que cambia sus propiedades químicas y se vuelve dañino.
• Evite la comida frita. En caso de que necesite prepararla, tire el aceite sobrante y trate de eliminar el exceso de grasa de los alimentos con ayuda de una servilleta de papel.
• Sin duda, los mejores aceites para cocinar son los monoinsaturados: el de canola 100% puro o de oliva extra virgen. Este último tiene la ventaja de que requiere menos cantidad que los demás aceites vegetales debido a que “crece” con el calor y a que es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él.
• Para no aumentar el consumo de calorías, mida con una cuchara la cantidad de aceite que va a emplear, en vez de verterlo directamente del envase sobre una ensalada o sartén. También puede ser útil aplicarlo con ayuda de un atomizador.

Sólo queda recomendarle que al momento de consumir carne procure elegir aquellos cortes con menor cantidad de grasa (magros) o, mejor aún, que la sustituya por pescado. Además, modere el consumo de productos de pastelería y embutidos, y trate de mantener una dieta basada en cereales integrales, frutas y verduras, sin olvidar que debe practicar ejercicio en forma regular.

SyM
Última actualización: 07-2011