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Actividad física para prevenir obesidad

Jueves 22 de junio del 2017, 09:27 am, última actualización

La actividad física es indispensable para incrementar el gasto de energía y prevenir la obesidad. Acciones como el ejercicio, junto a una alimentación saludable, ayudan a mantener el equilibrio energético y el control de peso. ¿Sabes cómo activarte?

Actividad física para prevenir la obesidad, Consejos para realizar actividad física

Obesidad y actividad física

La falta de actividad física tiene vínculo con el gasto de calorías (unidad que mide la energía que proporciona cada alimento), por ello, el sedentarismo influye en la obesidad. También posee relación con la resistencia a la insulina, que resulta en exceso de azúcar en la sangre. A su vez, estos problemas están asociados a accidentes cerebrovasculares y síndrome metabólico (pone en riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y diabetes mellitus tipo 2).

Por el contrario, el ejercicio de intensidad moderada mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina e incrementa la lipólisis (descomposición de las grasas almacenadas), ya que aumenta la transportación de ácidos grasos al interior de las células musculares, al tiempo que estimula el gasto energético en éstas.

Asimismo, la actividad física puede potenciar la reducción de peso. Por ejemplo, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) las personas con obesidad pueden reducir por semana de 500 g a 1 kg de peso corporal cuando restan 100 a 500 calorías a su dieta. Pero si incrementan su actividad física, pueden llegar a quemar hasta 1000 kcal extra por semana aumentando la pérdida de peso.

Actividad física, ¿es lo mismo que ejercicio y deporte?

La actividad física se refiere a todos los movimientos cotidianos en los que se gasta energía, y tiene objetivos diferentes a los del ejercicio físico (esfuerzo planificado para mejorar la condición física y salud) y el deporte (actividad física destinada a la competencia, regida por normas y disciplinas).

De acuerdo a su intensidad, existen distintos tipos de actividad física:

Actividad física ligera

  • Se percibe esfuerzo físico mientras se hace la actividad, pero sin fatiga.
  • Algunos ejemplos son las actividades diarias y caminata ligera.

Actividad física moderada

  • Se realiza esfuerzo considerable.
  • La respiración aumenta, alcanzando entre 60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
  • Puede haber o no sudoración.
  • Se realiza al menos 4 a 5 días a la semana, en sesiones de 20 a 40 minutos.
  • Causa fatiga durante y después de su práctica, pero sin llegar al agotamiento.
  • Algunos ejemplos son levantamiento de pesas, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, trotar, bailar y bicicleta ligera.

Actividad física vigorosa

  • Se llevan a cabo series de movimientos de esfuerzo elevado.
  • La sudoración y respiración aumentan.
  • Se alcanza entre 79 a 90% de frecuencia cardiaca máxima.
  • Ocasiona fatiga elevada mientras se realiza, y al finalizar.
  • Algunos ejemplos son futbol, voleibol, natación y carreras de atletismo, como correr.

Combinar la actividad física moderada o vigorosa con dieta saludable logra mayor pérdida de grasa corporal que si sólo se cuidara la alimentación. Por si fuera poco, preserva el tejido magro (sin grasa), situación que no ocurre cuando únicamente se realiza dieta (en este caso, se puede perder más tejido magro que grasas).

Tips para realizar actividad física

Por lo general, quienes tienen exceso de peso suelen ser sedentarios, lo cual puede ser obstáculo para incrementar la actividad física. Por ello, los ejercicios adecuados para personas con sobrepeso son caminata, bicicleta, baile y natación, esta última es recomendable para quienes sufren problemas músculo-esqueléticos.

Además, pueden seguir los siguientes consejos al realizar actividad física:

Adultos y adultos mayores

  • 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de actividad física vigorosa. También puede llevarse a cabo el equivalente mediante una combinación entre ambas.
  • Deben incluirse ejercicios de fuerza muscular dos veces por semana, de piernas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos (pesas, sentadillas y lagartijas).

Niños y adolescentes

  • Llevar a cabo diariamente 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa; al menos tres días deberá ser actividad vigorosa.
  • Incluir ejercicios de fuerza muscular, como saltar la cuerda, sentadillas, lagartijas o natación. De igual forma, deben incluir fuerza ósea, como correr, básquetbol, tenis, futbol o voleibol.

Para mejorar la salud, prevenir el aumento de peso o favorecer su pérdida, así como alcanzar el tiempo mínimo de ejercicio recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben seguir los siguientes pasos con calentamiento previo:

  • Iniciar con sesiones de 5 a 10 minutos.
  • Aumentar la duración de 45 a 60 minutos al día con intensidad moderada.
  • Incrementar paulatinamente, hasta llegar a 30 minutos al día.
  • Para continuar con la pérdida de peso, el ejercicio se debe incrementar de 60 a 90 minutos.

Es fundamental que en todo tratamiento para bajar de peso se involucre la actividad física con cambios alimenticios, como evitar grasas saturadas y azúcares en la dieta. Excelente opción para controlar el consumo de azúcares en la alimentación es consumir un endulzante sin calorías que agregue sabor dulce a bebidas y preparaciones líquidas, además de que se pueda utilizar para hornear y cocinar diversos postres que satisfagan tu paladar.

Fuentes:

  • American College of Sports Medicine. Position of the American Dietetic Association: Weight Management [en línea]. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.andeal.org/files/files/WeightManagement.pdf
  • Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Síndrome Metabólico [en línea]. Institutos Nacionales de la Salud. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/metabolicsyndrome.html
  • Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación. ¿Qué es la energía? [en línea]. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.eufic.org/page/es/page/what-is-energy/
  • Federación Mexicana de Diabetes. ¿Qué son las calorías y de dónde se obtienen? [en línea]. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.fmdiabetes.org/fmd/pag/nutricion.php?id=MTA4
  • Fundación Live Strong. ¿Qué es el tejido corporal magro? [en línea]. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.livestrong.com/es/tejido-corporal-magro-info_12669/
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [en línea]. [Fecha de acceso: 10 de abril de 2015]. Disponible en:http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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