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¡Cuidado con el consumo de bebidas azucaradas!

Martes 11 de abril del 2017, 04:23 pm, última actualización

Si buscas cuidar tu peso corporal, no te fijes sólo en los alimentos, las bebidas azucaradas también favorecen el aumento de peso. ¿Qué puedes hacer para evitar el consumo excesivo de azúcares en los líquidos que bebes cotidianamente?

Consumo de bebidas azucaradas eleva sobrepeso y obesidad

El problema de las bebidas azucaradas

Al consumir bebidas, es fácil exceder la cantidad recomendada de azúcar al día: 48 gramos o 12 cucharaditas (lo que equivale a 200 kcal., aproximadamente), según lo indicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para una dieta de 2 mil kcal. Generalmente no se les da suficiente atención a las bebidas azucaradas al considerarlas menos importantes que los alimentos.

Sin embargo, las bebidas también contribuyen a una dieta alta en azúcares, provocando que un consumo excesivo de calorías sea uno de los factores de aumento de peso cuando el cuerpo almacena como grasa las calorías que no utiliza. Asimismo, sobrepeso y obesidad se relacionan con:

  • Cáncer (crecimiento descontrolado de células anormales en el cuerpo).
  • Diabetes (enfermedad crónica en la que el cuerpo no puede regular el azúcar en sangre, ya que el páncreas es incapaz de producir suficiente insulina o las células no responden normalmente a esta sustancia).
  • Hipertensión arterial (presión igual o mayor a 140/90 mmHg que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales, entre otras).
  • Problemas en articulaciones como inflamación, dolor o rigidez.
  • Síndrome metabólico (estado que comprende altos niveles de azúcar y triglicéridos o grasas en sangre, así como exceso de grasa abdominal, entre otros factores; aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes tipo 2).

Por si fuera poco, es muy fácil encontrar bebidas azucaradas en nuestro entorno, ya que se trata de todos aquellos líquidos a los que se les ha añadido cualquier tipo de azúcar, como sacarosa o jarabe de maíz alto en fructuosa. Esto incluye refrescos, jugos, cafés, tés, bebidas deportivas y energéticas, que en su mayoría no aportan beneficios nutrimentales.

¿Por qué elegir bebidas bajas en calorías?

Consumir bebidas bajas en calorías o con endulzantes sin calorías puede ser benéfico para tu salud. Así lo demostró un estudio sobre la sustitución de bebidas con azúcar por otras alternativas, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Si lo que buscas es cuidar tu peso, te interesará saber que los investigadores encontraron que quienes consumían bebidas bajas en calorías, aunado a ejercicio y dieta balanceada, lograban disminuir su peso, lo que a largo plazo redujo el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes e hipertensión arterial.

En cambio, descubrieron que los jugos de frutas no ayudaron a disminuir el peso. Lo que podría deberse a que durante el proceso de elaboración de estas bebidas la mayor parte de las vitaminas y fibra de las frutas (sustancia capaz de reducir el aumento de azúcar en sangre) se queda en el extractor, por lo que el jugo conserva los azúcares de la fruta.

¿Cómo vencer la tentación de ingerir bebidas azucaradas?

Optar por consumir  bebidas bajas en calorías puede ayudar a disminuir la cantidad de azúcares que consumes. Bebidas con endulzantes sin calorías ayudan a cuidar el peso, son fáciles de preparar y se pueden consumir en cualquier momento, al tiempo que mantienen el sabor dulce de los líquidos. A continuación te ofrecemos una receta:

Agua de jícama con limón (8 porciones)

Ingredientes:

  • 300 g de jícama pelada y en cubitos (114 cal.)
  • ½ taza de jugo de limón (36 cal.)
  • ½ taza de endulzante sin calorías granulado
  • 1 litro de agua
  • 2 tazas de hielo
  • 15 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas (3 cal.)

Preparación:

  1. Licua la jícama con el limón, el endulzante sin calorías y 1 taza de agua.
  2. Coloca en una jarra las hojas de albahaca, los hielos y el resto del agua.
  3. Cuela la jícama molida y agrégala a la jarra.
  4. Refrigera la bebida por 30 minutos y sírvela.

Aproximadamente, una porción o taza de 125 ml de esta bebida cuenta con tan sólo 19 cal. También puedes cambiar la jícama por pepino y la albahaca por hojas de menta.

Recuerda que es importante que comidas y bebidas bajas en calorías formen parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico regular, ¡cuida tu organismo!

Fuentes:

  • Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Diabetes [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001214.htm
  • Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Hipertensión arterial [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000468.htm
  • Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Obesidad [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007297.htm
  • Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Síndrome metabólico [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/metabolicsyndrome.html
  • Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Fibra alimentaria, su función en una dieta sana [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/fibra-alimentaria-funcion-dieta-sana/
  • Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Ventajas y seguridad de los edulcorantes bajos en calorías [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015]. Disponible en: http://www.eufic.org/article/es/expid/Ventajas_seguridad_edulcorantes_bajos_calorias/
  • Fatsecret. Albahaca [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/albahaca?portionid=29646&portionamount=5,000
  • Fatsecret. Azúcar [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/az%C3%BAcar?portionid=55855&portionamount=50,000
  • Fatsecret. Jícama [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/j%C3%ADcama?portionid=54927&portionamount=100,000
  • Fatsecret. Zumo de limón [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/zumo-de-lim%C3%B3n
  • Instituto Nacional de Salud Pública. Consumo de refrescos, bebidas azucaradas y el riesgo de obesidad y diabetes [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: https://www.google.com.mx/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CBwQFjAAahUKEwi6ytbMwdTIAhXH0YAKHfdeA4U&url=http%3A%2F%2Fwww.paho.org%2Fmex%2Findex.php%3Fgid%3D849%26option%3Dcom_docman%26task%3Ddoc_download&usg=AFQjCNG7qb5Gp4zIM31ql5JGgY-MLMVaFQ&cad=rja
  • Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación sana [en línea]. [Fecha de acceso: 21 de octubre de 2015] Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

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