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Para comer bien sólo hace falta un plato

Miércoles 09 de abril del 2014, 01:35 pm, última actualización.

Nadie nace siendo experto en nutrición y por ello se ha creado el Plato del bien comer, un sencillo esquema que detalla cuáles son los principios dietéticos básicos que, según sus necesidades y tradiciones, requiere la población mexicana.

Para comer bien sólo hace falta un plato

Los hábitos alimenticios que prevalecen hoy día en nuestro país no son los más adecuados para mantener la salud, y esto ha ocasionado el surgimiento de contrastantes problemas que diversas estadísticas se han encargado de evidenciar.

Por un lado se sigue observando importante índice de desnutrición que reduce las capacidades físicas e intelectuales de muchos mexicanos y, por otro, cada vez es más notable el creciente porcentaje de sobrepeso y obesidad, lo cual favorece el avance de padecimientos como infartos (interrupción en el suministro de sangre en cerebro o corazón) y diabetes (elevado nivel de azúcar en sangre).

A raíz de esto, un grupo de profesionales de la salud y expertos en nutrición trabajaron durante varios años para definir un esquema alimenticio que cumpliera con dos objetivos: que fuera fácil de comprender y que tomara en cuenta las particularidades y requerimientos de la población mexicana.

Así surgió el Plato del bien comer, “un gráfico que se empezó a utilizar desde hace algunos años y cuyo uso se volvió reglamentario a partir de enero de 2006, ya que apareció como parte de una norma oficial (NOM-043-SSA2-2005, publicada en el Diario Oficial de la Federación) que especifica distintos aspectos para orientar a nuestra población en materia de nutrición”.

Así lo expresa la nutrióloga Brenda Leticia Salgado Enríquez, egresada de la Universidad Iberoamericana (localizada en la Ciudad de México) y quien comenta a Salud y Medicinas que “mucha gente no sabía interpretar la pirámide alimenticia, era difícil establecer las cantidades y proporciones de alimentos que se podían consumir, y ahora vemos en la práctica que con el Plato del bien comer es más fácil aclarar las dudas de los pacientes, dado que es una herramienta de uso mucho más sencillo”.

Y es que, asegura la especialista certificada por el Colegio de Nutriólogos de México, en este gráfico de forma circular se muestra con claridad qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta, además de que se aclara cuál es su proporción ideal. “También se acompaña de algunas indicaciones muy claras, como el hecho de que todos los días, en cada una de nuestras comidas, podemos incluir al menos un producto de cada grupo”.

Además, cabe señalar que las recomendaciones que se encuentran en esta herramienta no sólo contribuyen a preservar la salud de las personas, sino que también permite reorientar los patrones en quienes enfrentan padecimientos que surgen o empeoran a consecuencia de malos hábitos alimenticios, como sobrepeso, enfermedades del corazón, presión arterial elevada, diabetes o altos índices de grasas.

Sencilla clasificación

Brenda Salgado explica que el Plato del bien comer divide a los alimentos de mayor consumo en México en tres grupos:

  • Frutas y verduras. Son productos como espinaca, nopales, brócoli, zanahoria, aguacate, chile, jitomate, naranja, manzana, fresa, melón y papaya. Aportan vitaminas y minerales, y son los que deben consumirse en mayor cantidad pues, de acuerdo con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es necesario ingerir cinco raciones por día (cada ración equivale a una pieza o una taza, aproximadamente).
  • Cereales y tubérculos. Se trata de alimentos como papa y camote, además de pan, pasta, galletas y granos (maíz, trigo, avena o arroz), mismos que de preferencia deben consumirse con cascarilla (integrales). Proporcionan carbohidratos, vitaminas y minerales, y deben incluirse en la dieta diaria en cantidad suficiente, es decir, 3 ó 4 raciones en promedio (cada ración consta de dos tortillas, una rebanada o pieza mediana de pan, 3/4 de taza de cereal para desayuno con fibra o media taza de papa).
  • Leguminosas y alimentos de origen animal. Incluye a la leche y sus derivados, carne, pollo, pescado y huevo, además de frijol, haba, lenteja o garbanzo. Nos dan proteínas, vitaminas y minerales, y se deben incluir aproximadamente 3 raciones por día (cada una de 100 gramos de carne, 120 de pescado o 3/4 de taza de legumbres).

La nutrióloga enfatiza en que “el Plato del bien comer tiene algunas especificaciones más; por ejemplo, nos sugiere combinar los alimentos y que se incluyan productos de cada uno de los tres grupos en desayuno, comida y cena. También nos dice que debemos darle variedad a nuestro menú; sabemos que hay gente que sólo toma jugo de naranja o come manzana, pero debemos añadir la mayor variedad posible de frutas y verduras, en lo posible crudas y con cáscara, ya que así garantizamos mayor diversidad de nutrientes”.

Otro punto a destacar es la moderación; por un lado, es importante cuidar las cantidades que se ingieren de cada alimento (pueden consultarse con un nutriólogo para ajustarse a las necesidades alimenticias de cada persona) y, por el otro, se debe procurar el consumo de la menor cantidad posible de aceite y sal.

Asimismo, este esquema recomienda que los alimentos se preparen con normas de higiene básicas (lavarse las manos antes de prepararlos, utilizar agua purificada para su elaboración, echar mano de productos en buen estado y desinfectar frutas y verduras,) y que se coma tranquilo, en un ambiente agradable, masticando despacio y saboreando.

Por último, se debe destacar que esta herramienta es de gran utilidad para personas afectadas por sobrepeso u obesidad, pero es imprescindible contar con la asesoría de un médico o nutriólogo, a fin de establecer un programa alimenticio personalizado y para vigilar que se cumplan los objetivos del mismo.

No sólo nutrición

Además de mejorar nuestra alimentación, Brenda Leticia Salgado aconseja la realización de ejercicio para mantener peso adecuado y fortalecer la salud del sistema circulatorio. “La recomendación de la OMS es de 30 minutos de actividad física diaria, meta a la que se puede llegar gradualmente; esto es muy importante para la gente con padecimientos como diabetes y cifras elevadas de grasa o presión arterial, aunque en estos casos es fundamental la asesoría médica para saber si se puede realizar tal o cual actividad, y con qué intensidad”.

Mención aparte merece la salud emocional, la cual “influye mucho en tanto que tiene que ver con llevar un estilo de vida saludable. Se relaciona en lo individual con el estrés y estar relajado, pero además incluye un ambiente sano, positivo y familiar. Queda claro que no sólo debemos comer adecuadamente y hacer ejercicio, sino sentirnos bien, tener una actitud positiva y buena autoestioma, porque eso contribuye a mejorar el apego a un plan nutricional, rutina deportiva o tratamiento médico, cuando se requiera”.

Por último, Brenda Salgado, quien es una de las especialistas que coordinan las actividades de la Alianza por el Corazón (grupo de empresas dedicadas a la elaboración de alimentos y fármacos que llevan a cabo medidas de información y prevención de enfermedades circulatorias), explica que “lo importante es que aprendamos a equilibrar la energía que ingerimos a través de los alimentos con la que gastamos por nuestra actividad física. El Plato del bien comer es muy buena herramienta para lograrlo, y cualquier duda que se tenga sobre este diagrama puede consultarse con un nutriólogo. Además, si se requiere de una dieta especial, dicho especialista podrá brindar la asesoría que la persona requiera”.

Un trío para recordar

De acuerdo con el Diario Oficial de la Federación del lunes 23 de enero de 2006, estos son los grupos de alimentos que contempla el Plato del bien comer:

Verduras y Frutas.

Cereales y tubérculos.

Leguminosas y alimentos de origen animal.

Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino y lechuga, entre otras.

Ejemplos de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano y uvas, entre otras.

Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.

Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.

Ejemplos de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

SyM - Rafael Mejía

 

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