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El tamaño de las porciones cuenta

Jueves 22 de junio del 2017, 12:36 pm, última actualización

Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad puede influir en el desarrollo de diversos padecimientos (entre ellos, sobrepeso y obesidad); por ello es preciso llevar dieta equilibrada e integrarla con las porciones adecuadas. Pero, ¿cómo es el tamaño de una porción razonable?

Tamaño de porción, Medir porciones con las manos, Raciones de alimentos

Mayor cantidad no significa mejor nutrición

La alimentación saludable es aquella que nos aporta nutrientes esenciales y la energía necesaria para mantenernos activos y con buena calidad de vida a cualquier edad.

Aunque cada quien decide cómo integra su dieta equilibrada y la variedad de ingredientes que incluye, al momento de sentarnos a la mesa la mayoría cometemos los mismos errores: servimos grandes cantidades de alimento, suponiendo que así brindamos más nutrientes, o lo hacemos sencillamente porque nos dieron un plato grande y sin darnos cuenta o por lástima a dejar residuos, ¡lo dejamos limpio!

Sin embargo, olvidamos que comer raciones muy grandes o servirnos demasiado alimento puede contribuir al aumento de peso; en otras palabras, a medida que aumenta la cantidad de alimento, se multiplican las calorías, es decir, la energía que el cuerpo recibe al consumirlo.

Control del aumento de peso: la decisión está en tus manos

Una porción de alimento o bebida es la cantidad que eliges comer o beber. Es importante señalar que este concepto es diferente al "tamaño de porción" que aparece en la etiqueta de información nutrimental de los alimentos que comemos a diario.

El tamaño de porción es una guía para observar cuántas calorías y nutrientes recibimos al comer una cantidad específica de un alimento, pero no indica la cantidad que debes comer. Si ingieres más o menos del tamaño de porción recomendado, obtendrás demasiado o muy poco de los nutrientes que necesitas.

Igualmente, conviene comparar las porciones indicadas en el envase con la cantidad de ese alimento que consumes habitualmente. Por ejemplo, si la etiqueta señala que una ración (cantidad de alimento que se recomienda comer) equivale a 5 galletas, y te comiste 10 mientras veías la televisión, ¡entonces también recibiste el doble de calorías!

Así que cuando revises la etiqueta que acompaña a tus alimentos, recuerda que las calorías que indica son relativas a una sola porción, y pueden ser menores o mayores a la cantidad total del paquete o botella.

Por otro lado, si acudes a un restaurante, pregunta por el tamaño del platillo que deseas; si es abundante, no dudes en cortar las porciones a la mitad y compartirlas con tus acompañantes, o bien, pedir que las guarden para llevar.

Otra opción es preguntar si hay media porción, pues cada vez son más los establecimientos que ofrecen esta alternativa para comensales preocupados por el tamaño de las porciones que consumen.

Porciones razonables, ¿cómo se ven?

Encontrar la porción ideal sin necesidad de medir o pesar los alimentos es sencillo; puedes usar tu mano u otros objetos cotidianos para saberlo, y tomar en cuenta los siguientes tips:

  • Una mano empuñada= 240 mililitros (1 taza) de bebidas frías o calientes, por ejemplo, leche descremada, café o té.
  • Dos palmas ahuecadas= 1 taza de cereal de caja, sopas caldosas de pasta o ensalada de verduras.
  • Una palma ahuecada= ½ taza de pasta seca, arroz, ensalada de frutas o frijoles de la olla.
  • Una palma extendida= 90 gramos de pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res o cerdo.
  • Dos pulgares juntos= 1 cucharada de aderezo para ensaladas, crema, mantequilla o aceite vegetal.

Ahora bien, si usas platos más pequeños al servir tus alimentos, resulta más sencillo controlar el tamaño de las porciones. Igualmente, puedes agregar endulzantes sin calorías para tus bebidas y para hornear alimentos; así, el contenido calórico por consumir azúcares de aquello que tanto te gusta puede dejar de ser una preocupación.

Cuidar las raciones de alimentos suele requerir cierto esfuerzo al principio, pero a base de práctica puede volverse un hábito de gran ayuda para que tu dieta diaria sea nutritiva y equilibrada, además de facilitar el propósito de mantener un peso saludable.

Toma en cuenta que en la vida diaria, elegir porciones razonables de tus alimentos favoritos puede ser la diferencia entre levantarte cada día con salud y energía, o vivir con la preocupación constante de sufrir molestias y enfermedades.

Fuentes:

  • Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Peso saludable: ¡no es una dieta, es un estilo de vida! [en línea]. [Fecha de acceso: 23 de junio de 2015]. Disponible en: http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/eatmoreweightless.html
  • Family Doctor. Información de salud para toda la familia. Nutrición: cómo leer un rótulo de información [en línea]. American Academy of Family Physicians. Fecha de acceso: 23 de junio de 2015]. Disponible en: http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/nutrition-how-to-read-a-nutrition-facts-label.html
  • Fundación 5xDía. Raciones y porciones [en línea]. [Fecha de acceso: 24 de junio de 2015]. Disponible en: http://cincopordia.com.mx/wpcinco/raciones-y-porciones/
  • MedlinePlus. Tamaño de las porciones [en línea]. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. [Fecha de acceso: 24 de junio de 2015]. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm
  • Splenda. El tamaño de las porciones cuenta.
  • TeensHealth from Neumors. ¿Cuánto debo comer? [en línea]. [Fecha de acceso: 24 de junio de 2015]. Disponible en: http://kidshealth.org/teen/en_espanol/nutricion/portion_size_esp.html#

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