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Vitamina C, indispensable para deportistas

Domingo 22 de mayo del 2011, 08:55 am, última actualización.

Si bien la energía para nuestro desempeño diario es aportada por hidratos de carbono, proteínas y grasas, las vitaminas también son indispensables para el óptimo funcionamiento orgánico en general, particularmente la vitamina C, si eres deportista, de alto o bajo impacto, debes leer lo siguiente.

Vitamina C, indispensable para deportistas

Como ácido ascórbico se conoce científicamente a la popular vitamina C, la cual se ubica dentro de la categoría de solubles en agua (hidrosolubles), y además de fortalecer al sistema inmunológico (nos protege contra infecciones) es requerida para el óptimo desempeño de las llamadas enzimas, sustancias encargadas de descomponer los alimentos para que sus nutrientes puedan ser aprovechados. Como consecuencia de lo anterior las grasas se absorben de manera adecuada y no se acumulan en el cuerpo, dando pie al dañino sobrepeso.

Asimismo, el nutriente resulta de vital importancia para crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras. Por otra parte, la vitamina C mejora la absorción de hierro de otros alimentos, y favorece la producción de colágeno, sustancia que recubre y protege células y tejidos de nuestro organismo.

Ahora bien, el ácido ascórbico forma parte del grupo de antioxidantes (se explica adelante su función) junto con las vitaminas E y A, mismas que se caracterizan por neutralizar las sustancias tóxicas que aceleran el envejecimiento de las células del organismo; ¿cómo sucede esto?

Para que todos los órganos realicen de manera óptima los procesos bioquímicos que deben llevar a cabo, el cuerpo obtiene energía de los alimentos y la suministra a través de la sangre. En el proceso, llamado oxidación, participan oxígeno y hemoglobina, importante proteína que contiene hierro.

Durante este procedimiento también se generan los radicales libres, los cuales se explican de la siguiente forma: nuestro cuerpo está constituido por átomos agrupados en moléculas, que de manera normal contienen electrones unidos en pares. Cuando uno de estos elementos no tiene “pareja” y queda desocupado recibe el nombre radical libre, mismo que recorrerá nuestro cuerpo para “robar” un electrón a otra molécula con la intención de recuperar su composición electroquímica. Al conseguirlo rompe la estabilidad, produce un nuevo radical libre e inicia un ciclo destructivo que afecta directamente a las membranas (capas protectoras) de millones de células.

Por si fuera poco, factores como contaminación, determinados productos químicos de uso doméstico, medicamentos, tabaco, la exposición al sol y/o a rayos X incrementan la producción de radicales libres y con ello se generan importantes problemas de salud.

Como podemos apreciar, la oxidación es vital y la generación de radicales libres tiene ciertos beneficios, pues el proceso destructivo acaba con ciertas bacterias y brinda protección al organismo. El problema se inicia cuando el deterioro celular pierde control.

Para prevenir la producción descontrolada de radicales libres el organismo cuenta con un sistema de control, es decir, crea los llamados antioxidantes que bloquean el efecto dañino debido a que les proveen los electrones que les hacen falta. Lamentablemente, las personas expuestas a los factores mencionados no siempre generan la cantidad suficiente y deben recurrir al consumo de alimentos que los contienen, siendo la vitamina C uno de los más importantes.

Este nutriente se encuentra de manera natural en naranja, limón, toronja, mandarina, guayaba, fresa, col de bruselas, coliflor, grosella, kiwi, melón, tomate verde, piña, papaya y chile, entre otros.

Corredores y corredoras…

Es posible que no lo sepas, pero el ejercicio físico también genera radicales libres, ya que al llevarlo a cabo el consumo de oxígeno se incrementa. La Lic. Carmen Ruiz Monroy, especialista en nutrición clínica y deportiva, explica que el cuerpo humano debe realizar este tipo de actividades de manera habitual, ya que con ello logra mantener un correcto funcionamiento y estado de salud.

“Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad produce mayor estrés oxidativo, es decir, la batalla entre radicales libres y antioxidantes es de grandes dimensiones. Es por ello que el consumo adecuado y suficiente de nutrimentos tan potentes como la vitamina C cobra particular importancia”.

La nutrióloga señala que los atletas profesionales que continuamente deben realizar campamentos de altura o a nivel del mar, así como realizar competencias en sedes distintas a sus lugares de residencia, es indispensable tener un consumo adecuado de vitamina C en la alimentación diaria.

Lo anterior se explica debido a que a mayor latitud se disminuye la cantidad de oxígeno, de forma que se acelera el ritmo cardiaco y de respiración, siendo un considerable esfuerzo para el organismo en general. Bien, pues la vitamina C colabora en que el deportista se adapte a esta aclimatación de manera más eficiente, sin comprometer su rendimiento físico.

Por otra parte, para individuos que realizan deporte o actividad física de manera recreativa o sin fines competitivos, la vitamina C previene lesiones en tejidos y/o articulaciones, además evita la fatiga crónica. “El sabor característico de las frutas cítricas promueve el mayor consumo de líquidos, de tal manera que también apoya la hidratación adecuada de los deportistas”, indica la Lic. Ruiz Monroy.

A decir de la especialista en nutrición deportiva, la recomendación diaria de vitamina C se logra muy fácil con el consumo de cítricos en la alimentación. “Por ejemplo, la ingestión de un vaso de jugo de naranja (aproximadamente 240 mililitros) aporta al organismo entre 15 y 35 miligramos de ácido ascórbico, el total que necesitamos por día, siempre y cuando no transcurran más de 30 minutos de exprimido, ya que después de ese tiempo el aire provoca su oxidación y ve reducido su efecto a menos de la mitad”.

Pese a lo anterior, aquellos deportistas, o quienes no lo son y requieren antioxidantes, pueden administrarse la cantidad de vitamina C que el organismo requiere a través de jugo de cítricos empacados bajo un procedimiento muy seguro que no permite su oxidación.

El avanzado proceso de conservación de alimentos y bebidas llamado histerileprocess consiste en llevar tan pronto como se obtiene el jugo de las frutas cítricas tras ser exprimidas a temperaturas extremadamente bajas, evitando que el líquido se exponga a luz, calor y aire, por lo que no se altera en nada su sabor y contenido nutricional.

Haz la prueba, consume a diario dos piezas de cualquier fruta cítrica o bébela mediante un jugo y notarás en unos cuantos días el sinnúmero de beneficios de la vitamina C, sobre todo si es deportista habitual.

SyM - Regina Reyna

 

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