Cómo se debe elaborar una dieta balanceada - SyM
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Estructurar una dieta no es cosa fácil

Miércoles 21 de junio del 2017, 07:29 pm, última actualización

Actualmente la palabra dieta es parte del vocabulario de prácticamente todo el mundo, lo cual ha hecho que se desvirtúe de tal manera que al parecer cualquier persona puede elaborar un plan alimenticio y ponerlo a disposición de los demás, hecho que podría tener resultados funestos.

Dieta saludable

En la actualidad, la gran mayoría de las dietas de las que disponemos son estructuradas por personas que no cuentan con los conocimientos básicos para llevar a cabo su diseño elemental. Es muy común que este tipo de regímenes alimenticios sean hechos en forma irresponsable, disminuyendo drásticamente la cantidad de calorías sin tomar en consideración las características y necesidades de cada persona, rasgos esenciales para evitar complicaciones por consumir alimentos que no aportan los elementos recomendados para cubrir las necesidades nutricionales.

Es importante dejar claro que cuando hablamos de una dieta nos referimos a la manera en la que el cuerpo recibe la energía que es requerida para llevar a cabo todas sus funciones. Es así que la definiremos como la cantidad de alimentos que se consumen en un día, y que regularmente se divide en tres comidas: desayuno, comida y cena.

La ciencia como base

Para establecer la manera cómo se debe elaborar una dieta, es necesario conocer en primer lugar algunos términos para comprender cómo se gasta la energía que ingresa a nuestro organismo a través de los alimentos. En primer lugar debe entenderse que toda esa energía es usada en tres principales rubros:

Tasa metabólica basal. Este término se entiende como la cantidad de energía que se requiere para mantener las constantes vitales del organismo y que se traduce en la forma de calor liberado por el cuerpo al llevarlas a cabo; nos referimos a:

  • Temperatura corporal, que oscila entre 36.5 a 37.5°C.
  • Frecuencia cardiaca, en un rango entre 60 y 80 latidos por minuto.
  • Continuidad respiratoria, que va de 16 a 20 ventilaciones (inspiración y expiración de aire) por minuto.
  • Tensión arterial, cuyos valores normales varían entre 70/110 a 80/120 milímetros de mercurio (unidades en las que ésta se mide).

Para calcular la cantidad de energía que se requiere para mantener vigentes las condiciones descritas es necesario realizar gran cantidad de estudios basados en alta tecnología. Un experto en la materia tomará en cuenta las características físicas (peso corporal, estatura, edad y sexo), y a partir de los datos obtenidos empleará diversas fórmulas médicas para realizar el cálculo, que en una persona promedio da como resultado el requerimiento aproximado de 1,700 kilocalorías (unidades en las que se mide la demanda calórica).

  • Actividad física. Se refiere a la cantidad de energía necesaria para realizar todas las acciones que llevamos a cabo durante el día, las cuales se pueden dividir en leves, moderadas e intensas. Como en el caso anterior, para realizar el cálculo para este gasto de energía se requieren instrumentos muy sofisticados. Sin embargo, el médico lo puede realizar por medio de fórmulas específicas en las que toma en consideración la tasa metabólica basal, las actividades y el tiempo que se requiere para realizar cada una de éstas; el valor aproximado en un individuo promedio es 700 kilocalorías por día.
  • Valor termogénico de los alimentos. Cantidad de energía que se requiere para llevar a cabo los procesos de alimentación, digestión, asimilación y distribución de los nutrimentos aportados por medio de la dieta. Para calcular cada uno de los valores anteriores se requiere de aparatos especiales, como el llamado calorímetro, que mide el consumo de energía al masticar, por ejemplo, y de los procesos antes señalados. Ante la dificultad de emplear tan sofisticado equipo (se encuentra solamente en hospitales y clínicas de muy alto rango), el facultativo puede obtener un valor aproximado tomando como base las características físicas del paciente y el valor de la tasa metabólica basal. Las necesidades promedio de un individuo son 200 kilocalorías.

El siguiente paso es sumar las kilocalorías de los rubros anteriores y el resultado será la demanda promedio en personas comunes y corrientes, que como podemos observar es 2,600 kilocalorías por día, las cuales deben ser divididas en las tres comidas.

Por cierto, y como parte de las anteriores, el desayuno es para muchos estudiosos la comida más importante del día, ya que se toma después de un lapso prolongado de ayuno; sin embargo, olvidan mencionar que también este periodo corresponde al momento en que la actividad física es baja y, por tanto, la energía no utilizada durante este periodo es reservada para poder realizar actividades cotidianas y ligeras hasta el momento de recargar nuestras reservas. Ante ello, podemos decir que 25% del requerimiento promedio deberá aportarse en esta comida (650 Kcal.), cantidad de energía que se puede proporcionar con el consumo de una ración de cereal con leche, un par de huevos cocidos, una ración de fruta (100 g aproximadamente) y un vaso con jugo de fruta.

En el segundo alimento del día, llamada comida, el aporte de energía debe corresponder al 50-60% de la total, o sea entre 1,300 y 1,560 Kcal. Esto se puede lograr mediante el consumo de una ración de sopa de pasta, aproximadamente 100 g de carne, una ración de verduras, una ración de tortilla o pan (equivalente a 30 g), así como un vaso mediano con agua de fruta y una ración de fruta fresca.

El último alimento del día, la cena, corresponde al 15-25% del aporte de calorías, es decir, aproximadamente entre 390 y 650 Kcal., las cuales se pueden incorporar al consumir un vaso con leche entera, una pieza de pan dulce y una ración de fruta fresca.

Todos ellos son ejemplos de cómo diseñar una dieta balanceada y bien estructurada para un individuo promedio; como se puede apreciar, la elaboración de una dieta normal es un procedimiento bastante complicado, en el que se requiere de avanzado conocimiento de los elementos fisiológicos del cuerpo humano, así como del valor de los alimentos y de los nutrimentos que cada uno de ellos nos proporciona para cubrir las necesidades de energía del organismo.

Por ello, no es conveniente adoptar cualquier tipo de dieta que nos presentan en revistas, radio, televisión y actualmente vía Internet, ya que en la mayoría de las ocasiones carecen del análisis científico básico que se requiere para su elaboración y, generalmente, se nos presentan como simples recetas de cocina que en apariencia no causan daño, pero que a la larga pueden tener efectos contrarios a la pérdida de peso causando lo que se denomina rebote, lo que significa que hay mayor ganancia de peso en correspondencia a la que se pierde con la "dieta".

Si esto es necesario para estructurar una dieta balanceada, imaginemos lo que realmente se requiere para diseñar una que sea reductora. Por ello, resulta de vital importancia asesorarse oportunamente con un nutriólogo de confianza, tanto para saber si el régimen alimenticio que queremos seguir es el indicado para nuestra condición, como para saber balancear la alimentación.

SyM - Dr. Eduardo Ramírez J.

 

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