Alimentos ricos en fibra para una buena digestión - SyM
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Fibra, para una digestión sin obstáculos

Martes 20 de junio del 2017, 09:42 am, última actualización

Desde el yogurt hasta los panecillos, muchos alimentos contienen fibra adicionada por ser favorable para una óptima digestión y excelente salud. No obstante, es necesario saber cuánta debemos consumir y qué puede suceder si abusamos de ella.

Fibra, para una digestión sin obstáculos

De acuerdo con Mariana Ramírez, nutrióloga del Centro de Orientación Alimentaria (COA), la fibra (también conocida como “fibra dietética”) es grupo heterogéneo de sustancias de origen vegetal resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que son asimiladas parcial o totalmente en el colon.

La fibra incluye componentes de las paredes celulares de los vegetales (celulosa, hemilcelulosa y pectina), así como otras sustancias que las plantas producen en respuesta de algún daño, entre ellas gomas, mucílagos y polisacáridos.

La fibra se encuentra principalmente en la cáscara de las frutas, por ejemplo, manzana y pera; en las verduras como nopal o brócoli; en leguminosas (frijol, haba, lenteja y garbanzo), y en cereales integrales (avena, trigo, maíz) y sus derivados: galletas, pan y tortilla”, asegura Ramírez.

De una o de otra

Dependiendo de su reacción con el agua, la fibra se clasifica en dos tipos: fibra soluble e fibra insoluble. La primera forma geles viscosos en el tracto intestinal cuando se combina con el líquido, y su función es ayudar al metabolismo de los lípidos (grasas) y la glucosa (azúcar).

Este aumento de viscosidad retarda el vaciamiento del estómago, lo que a su vez demora la absorción de glucosa y retrasa la liberación de algunos carbohidratos a la sangre. Además, algunas de estas fibras se unen a los ácidos biliares e interrumpen su circulación enterohepática (proceso cíclico que supone la reabsorción de una sustancia que ha sido excretada por la bilis a través del hígado y que desde el intestino pasa a la sangre y de nuevo al hígado), evitando así la reutilización de colesterol.

Algunos estudios han relacionado el consumo de este tipo de fibra con la reducción de colesterol y glucosa en sangre, siendo de gran ayuda en el tratamiento de diabetes (alta concentración de azúcar en sangre por la incapacidad del organismo para aprovecharla) e hipercolesterolemia (colesterol elevado), así como para mantener la salud del corazón. Entre las principales fuentes de fibra soluble están: avena, frijoles, manzana, fresas, naranja, toronja y mandarina, entre otros”, apunta la nutrióloga Mariana Ramírez.

Por su parte, la fibra insoluble da mayor consistencia a los alimentos y, por tal motivo, obliga a que la masticación sea más prolongada y aumente la sensación de saciedad. Su principal función es incrementar la masa fecal y disminuir el tiempo del tránsito intestinal, por lo que es de gran ayuda para reducir el estreñimiento.

Varios estudios han relacionado su consumo con la prevención de algunos tipos de cáncer como el de colon. Algunas de las principales fuentes de fibra insoluble son el salvado de trigo, cereales integrales y algunas verduras como zanahoria y brócoli”, explica la especialista de COA.

Por un mejor aprovechamiento

Al ser cuestionada sobre cuál es la mejor forma de consumir los alimentos ricos en fibra, la entrevistada señala que, con respecto a las verduras, éstas deben comerse crujientes, lo más crudas posible, porque entre más cocidas tienen menos cantidad de dicho nutriente. Asimismo, aconseja ingerir al menos el equivalente a 3 tazas (de 240 ml) al día de dichos vegetales.

En cuanto a las frutas, recomienda que se coman con cáscara o masticando los gajos, pues si se toman en jugo (en el caso de cítricos como naranja, toronja o mandarina), el consumo de fibra se reduce al mínimo.

Por lo que toca a las leguminosas, Mariana Ramírez refiere que se debe ingerir diariamente 1 taza de frijoles, habas, lentejas o garbanzos, mientras que los cereales son una de las mejores fuentes que tenemos para consumir fibra. “Se deben preferir los que son integrales, ya sea avena en hojuelas, maíz, arroz o trigo y sus derivados, en lugar de harinas refinadas como galletas y pan dulce”.

Es importante señalar que cuando se incrementa la ingesta de fibra también debe haber un aumento en el consumo de agua simple, ya que es importante evitar síntomas gastrointestinales como inflamación o estreñimiento, por lo que se recomienda beber, al menos, de 6 a 8 vasos al día.

¡Cuidado con el exceso!

La nutrióloga Ramírez advierte que “de inicio, el incremento en la ingesta de fibra puede causar gases, inflamación, dolor abdominal y diarrea, problemas que generalmente desaparecen una vez que las bacterias que viven en el sistema digestivo se acostumbran. Por ello, si se desea aumentar el consumo es recomendable hacerlo poco a poco”.

No sólo puede inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas y dificultar la digestión, sino disminuir o impedir la absorción de minerales como hierro, magnesio y calcio por la excesiva presencia de ácido fítico, presente en frutos secos, legumbres y salvado de cereales, así como en algunas frutas, verduras y hortalizas.

Finalmente, considero que una alimentación variada que contenga alimentos ricos en fibra es suficiente para cubrir el requerimiento diario de una persona. En realidad no es necesario recurrir a complementos ni añadidos”, expresa la nutrióloga Mariana Ramírez.

Alimentos ricos en fibra

De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (3ª edición), se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra al día. Entre los alimentos más ricos en este elemento, por porción y contenido, se encuentran la zarzamora (8 g por una ración, equivalente a una taza), el nopal cocido (3 g por taza), la lenteja (8 g por cada 1/2 taza) y el salvado de trigo (resultado de una parte de la molienda del grano), que es uno de los productos con mayor presencia de este ingrediente, ya que cada ración, (8 cucharadas) tiene 13.1 g.

SyM - Adriana Nolasco

 

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