Nutritivas recetas para temporada de verano - SyM
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17 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión



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Frescura y sabor este verano

Viernes 23 de junio del 2017, 11:29 am, última actualización

En esta época es posible recrearse y divertirse, pero también aprovechar las delicias culinarias de la temporada, en que abundan frutas jugosas y comidas ligeras, aptas para enfrentar el calor, conservar el dinamismo y mantener la misma talla.

Platillos para el verano, Ensalada griega

Platillos veraniegos

Mucha gente saldrá de casa y disfrutará del sol y el mar, paisajes montañosos, ciudades coloniales o zonas arqueológicas. Por supuesto, también de otro tipo de comida, que puede brindar un poco de descanso a nuestro estómago, pues regularmente lo dotamos de alimentos con muchos irritantes y condimentos.

Los platillos de esta temporada siguen el consejo de la naturaleza, pues incluyen ensaladas, frutas, jugos, pasta, pescados y mariscos, es decir, los productos más abundantes en verano. Por su parte, las sopas, caldos y estofados son platos energéticos que tendrán que esperar hasta el invierno para consumirse regularmente, a menos que se vaya a tener actividad física considerable.

Ensaladas

Las ensaladas son, además de refrescantes, buen método para procurarse salud. Un ejemplo de esto es la ensalada griega, cuyos ingredientes la hacen rica en vitaminas A y C, complejo B, y minerales como potasio, fósforo, calcio, flúor, hierro y sodio.

Ensalada griega

Ingredientes:

  • 1 lechuga rebanada, de cualquier tipo
  • 3 jitomates en rodajas
  • 1 cebolla rebanada
  • 1 pepino en rodajas
  • 150 g de queso parmesano
  • 15 aceitunas negras
  • 3 ramitas de menta fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de orégano
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación:

Lechuga y cebolla se mezclan en un platón hondo, a las que se agregan las aceitunas y menta en pedacitos; intgrar con cuidado pepino y jitomate, así como aceite, especias y queso.

Esta receta puede modificarse al gusto del cocinero, y no tiene por qué limitarse a los elementos tradicionales. ¿Qué tal si ahora consideramos una ensalada de frutas?

Ensalada de frutas

Ingredientes:

  • 15 naranjas sin semilla
  • 2 cebollas rojas finamente picadas
  • 1 jícama grande finamente picada
  • 1 taza de castañas de agua
  • 1 taza de cilantro picado
  • Sal al gusto
  • Chile piquín al gusto

Preparación:

Las naranjas se rebanan, sin cáscara, y la mitad de ellas se deposita sobre un platón. Luego se coloca fina capa de cebolla picada, una más de jícama en tiritas y otra de cilantro mezclado con castañas. Las capas se repiten; al final, se decora con hojas de cilantro y rodajas de naranja.

Este platillo debe refrigerarse al menos 2 horas antes de servir, momento en el que se añadirán sal y chile piquín. Es rico en vitamina C, A y ácido fólico, además de contener potasio, calcio, magnesio, sodio, hierro y fibra.

Otra recomendación exquisita son las papas a la húngara, que proporcionan hidratos de carbono, minerales como calcio, magnesio y potasio, a la vez que aportan vitaminas A, C y del complejo B.

Papas a la húngara

Ingredientes:

  • 4 papas cocidas
  • 1 cebolla picada
  • 1 diente de ajo
  • 1 vaso de yogurt
  • 100 g de queso manchego rallado
  • 1 cucharadita de páprika (puede sustituirse con chile de árbol seco sin venas)
  • Aceite de oliva extra virgen al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Se forman "cazuelas" con las papas, partiéndolas a la mitad y haciéndoles un hueco en el centro; la pulpa extraída se prepara en una sartén con cebolla picada, ajo y aceite de oliva. A esta mezcla se añaden páprika y yogurt, se condimenta con sal y pimienta al gusto, y listo, el relleno se coloca dentro de las papas. Finalmente, se cubren con una capa de queso rallado y se ponen al horno hasta que éste gratine.

Las internacionales pastas

Iniciemos con un espagueti con productos del mar. En esta receta, la pasta aporta carbohidratos, que se traducen en energía, en tanto que los productos marinos brindan, sobre todo, grandes cantidades de minerales, como sodio, magnesio y zinc, aunque también están presentes calcio y potasio, vitamina A y proteínas.

Espagueti con camarones y calamares

Ingredientes:

  • 1 paquete de espagueti de 500 g
  • 200 g de calamar cocido
  • 200 g de camarón cocido
  • 400 ml de puré de jitomate
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1/4 de crema espesa
  • 100 g de queso parmesano
  • Cáscara de limón y ramitas de hinojo para adornar
  • Sal al gusto

Preparación:

Se pone a cocer la pasta con un poco de sal, mientras en una sartén se sofríe, por 5 minutos, el puré de jitomate en mantequilla; luego se agrega queso parmesano rallado y crema espesa, se mezcla todo y se deja en el fuego durante otros 5 minutos. Finalmente, se agregan camarones y calamares, y se vierte todo el preparado sobre la pasta; se adorna con cáscara de limón e hinojo.

Ahora bien, un platillo más elaborado es la lasaña de calabaza, que aporta importantes cantidades de carbohidratos (pasta, queso, aceite), así como vitaminas C, A y del complejo B, fibra, potasio, calcio, sodio y magnesio (calabaza, berenjena).

Lasaña de calabaza

Ingredientes:

  • 8 hojas de pasta de lasaña (preferentemente integral)
  • 1/2 kilo de calabazas
  • 1 berenjena
  • 75 g de piñones
  • 100 g de queso fresco rallado (panela, canasto, ranchero)
  • 100 g  de queso manchego rallado
  • 4 dientes de ajo
  • Aceite de oliva extra virgen al gusto
  • Mantequilla al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Perejil al gusto

Preparación:

Se hierve la pasta al dente (firme al tacto), se escurre y se extiende sobre un lienzo; en tanto, se tuestan los piñones. Se procede a cortar las calabazas en rodajas y se cuecen con mantequilla y un poco de agua; una vez listas, se mezclan inmediatamente con los piñones, queso fresco (panela, canasto o ranchero), sal y pimienta al gusto. Aparte, se fríen ligeramente los ajos con berenjena picada en cuadritos, utilizando para ello un chorrito de aceite de oliva extra virgen. En un recipiente se coloca una capa de calabazas que se cubre con la pasta, y encima de vierte la mezcla de berenjena; se ponen nuevas capas sucesivamente. Al final se espolvorea queso manchego rallado y perejil fresco. Se hornea durante 10 minutos.

Carnes y Pescado

Una receta más sencilla pero no por ello menos nutritiva son las tiras de lenguado verdurette. Este pescado es rico en sodio y magnesio, así como en potasio, calcio, proteínas, vitamina A y complejo B.

Lenguado verdurette

Ingredientes:

  • 1/2 kg de filetes de lenguado
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 2 dientes de ajo picado
  • 4 cucharadas de perejil picado
  • 4 cucharadas de berros picados
  • 4 cucharadas de hierbas aromáticas (albahaca y tomillo)
  • 1/2 taza de crema líquida
  • Una zanahoria en cuadritos
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Con la finalidad de que la apariencia del platillo sea más atractiva, corte los filetes a lo largo en cuatro tiras, y sazónelas con sal y pimienta; luego cuézalos cuidadosamente con mantequilla en una sartén a fuego moderado durante 6 minutos, retire el pescado y colóquelo en un recipiente aparte.

En tanto, fría ajo picado, berros, hierbas aromáticas y perejil durante 2 minutos, a fuego lento; agregue la crema y, en cuanto hierva, espere 1 minuto más. Se sazona con sal y pimienta, se incorpora el lenguado al final para que no se maltrate, y se colocan encima cuadritos de zanahoria hervida como adorno.

Para cumplir con el antojo de unas ricas hamburguesas y, al mismo tiempo, librarse de grandes cantidades de grasa, recomendamos unas elaboradas con carne de pavo, que proporcionarán importante cantidad de potasio, sodio y magnesio, además de proteína, vitamina A, complejo B, calcio, hierro y zinc. Incluyen jugo de limón para que la carne no se sienta seca; se pueden comer solas o con pan.

Hamburguesas de pavo

Ingredientes:

  • 1/2 kg de pechuga de pavo molida
  • 2 zanahorias ralladas
  • 1 cebolla pequeña rallada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Bollos de pan integral para hamburguesa (opcional)
  • Queso (opcional)
  • Jitomate (opcional)
  • Aceite de Oliva extra virgen al gusto

Preparación:

Mezcle la carne, zanahoria, cebolla, ajo, sal y pimienta al gusto en un recipiente hondo hasta lograr que todo se incorpore perfectamente; se añade el jugo de un limón y se mezcla nuevamente. Se da forma a las hamburguesas, se colocan en una sartén con un poco de aceite de oliva, se fríen, y se retiran hasta que estén doradas por ambos lados. Sírvalas con una rodaja de queso y otra de jitomate encima de la carne; si gusta puede colocarlas en un bollo y aderezarlas con los condimentos tradicionales.

Postre

Esta receta es muy sencilla, pero con exquisito sabor. Es rica en calorías, aunque también aporta calcio, potasio y vitaminas A y del complejo B, pero quizá su mayor contribución es refrescarnos en esta temporada de calor.

Helado de durazno

Ingredientes:

  • 3 kg de durazno
  • 3 vasos de yogurt
  • 4 cucharadas de miel
  • 1 naranja

Preparación:

Bata los duraznos con el yogurt hasta formar una pasta homogénea. Vierta miel y jugo de naranja, remueva enérgicamente y deposite toda la mezcla en un recipiente; póngalo en el congelador hasta que cuaje (3 horas, aproximadamente). Es conveniente mover de vez en cuando para que no se formen cristales. Decore con trocitos de durazno.

Las recetas que presentamos aprovechan los ingredientes típicos del verano, de modo que no le será difícil encontrarlos e iniciar el desfile de colorido y sabor que el verano despliega. Muy buen provecho.

SyM - Israel Cortés

 

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