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Leches vegetales: nutritivas y fáciles de digerir

Lunes 26 de junio del 2017, 04:23 pm, última actualización

Si has dejado de tomar leche de vaca porque te causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son magnifica alternativa alimenticia que te aportarán importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y versatilidad para elaborar platillos.

Leches vegetales: nutritivas y fáciles de digerir
Leches vegetales: nutritivas y fáciles de digerir

Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calórico y de fácil digestión que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad física.

Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que casi siempre se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores.

Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres (soya), frutos secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalece las defensas del organismo.

Motivos suficientes

Vale la pena entrar en detalle respecto a los beneficios que motivan a la gente a consumir leche vegetal, sea para alternar su consumo con la de origen animal o para sustituir a ésta por completo, debido a problemas digestivos o elección personal.

En principio de cuentas se debe señalar que la bebida de soya, cebada, arroz u otra similar no causa intolerancia, debido a que carece de lactosa. De esta manera, puede ser ingerida por personas a las que dicha azúcar, propia de la leche que se obtiene de animales, les ocasiona síntomas como dolor e inflamación abdominal, gases intestinales, malestar general, diarrea y vómito.

Tampoco genera problemas para quienes son alérgicos a las proteínas que se encuentran en la leche animal pues, como se obtienen de semillas, no posee dichas sustancias. Así, el sistema de defensas (inmunológico) no lucha por repeler estos elementos que pudiera considerar peligrosos (alergenos) y, por ende, no se desencadenan reacciones defensivas violentas, mismas que se manifiestan con síntomas similares a los de la intolerancia a la lactosa.

Otra ventaja de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.

Y ya que mencionamos a las sustancias que conforman a las leches vegetales, es importante subrayar que la mayoría de ellas posee una cantidad de grasa equivalente a la de la leche de vaca semidescremada y, más aún, dichos compuestos nutricionales son de alta calidad, pues la gran mayoría no son de tipo saturado (que impactan negativamente en el sistema circulatorio), sino insaturado (ayudan a mantener la salud de venas y arterias).

Una por una

En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.

Las principales cualidades de la leches vegetales son:

  • Leche de soya. Se trata de la más popular y consumida en México, y puede comercializarse en polvo o líquida, a veces preparada con saborizantes y fruta. Se utiliza para elaborar cremas, salsas, licuados, helados o postres, pudiéndose cuajar para elaborar tofú o queso de soya. Es baja en calorías y especialmente rica en aminoácidos (contiene todos los de tipo esencial, es decir, aquellos que el cuerpo humano debe obtener a través de su dieta porque no puede producirlos), calcio, hierro, vitamina E, complejo B, lecitina (sustancia que nutre a los nervios y disminuye el colesterol en sangre) y fitoestrógenos, que son compuestos que actúan como hormonas femeninas y que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (mismos que se presentan regularmente con el ciclo menstrual, como dolor de cabeza, irritabilidad, malestar general, náuseas y espasmos en el vientre) y los trastornos del climaterio o menopausia (bochornos, sudoración, cambios de humor), sin olvidar que contribuyen a prevenir el cáncer de mama (formación de tumores en senos), osteoporosis (fragilidad en los huesos por pérdida de minerales) y problemas cardiovasculares (en corazón, venas y arterias). No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presión sanguínea elevados o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.
  • Leche de arroz. Se prepara con granos de arroz fermentados, molidos y cocidos. Es refrescante y muy digestiva, ideal para personas con digestión lenta, estómago delicado, vómito, diarrea o estado postoperatorio, y representa adecuada alternativa en postres, flanes o para tomarse sola. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpias a las vías sanguíneas; también reduce la presión arterial, ayuda a controlar la diarrea y estimula la emisión de orina. Sus niveles de calcio y proteína no son tan altos, por lo que dichos nutrientes se deben compensar a través de la dieta. En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.
  • Leche de avena. Elaborada con granos integrales de este cereal, agua, aceite vegetal y sal marina, puede encontrarse en presentación líquida o en polvo; se toma fría o caliente, es ideal para acompañar al cereal en el desayuno, y representa excelente alternativa para quienes no pueden digerir su similar de soya o cebada. Destaca por su importante contenido de vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales que ayudan a mantener la salud circulatoria. Su sabor es delicado y su textura cremosa, por lo que se suele utilizar también para espesar cremas, salsas e, incluso, hacer mayonesa, sustituyendo al huevo. Es la bebida vegetal más indicada para personas con estrés, insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso. Asimismo, es rica en beta-glucano, tipo de fibra soluble que fortalece a la flora intestinal (microorganismos que habitan en los intestinos y ayudan al aprovechamiento de los alimentos) y regula el tránsito de los alimentos, previniendo estreñimiento. Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua para que no sea tan espesa.
  • Leche de cebada. Utiliza como materia prima al cereal entero o la malta (cuando se germina y se tuesta). Cualquiera de estos productos debe cocerse y triturarse para luego ser mezclado con agua y un poco de endulzante. A pesar de que es una de las leches vegetales menos conocidas, estudios recientes muestran que ayuda a reducir el índice de colesterol dañino en la sangre y que contiene sustancias anticancerígenas (previenen la formación de tumores de células anormales). Además, aporta proteínas, carbohidratos, calcio, fósforo, hierro y algunas vitaminas del complejo B. Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.
  • Leche de almendras. Se obtiene moliendo estos frutos, secos y sin cáscara, a fin de obtener una harina que se pueda mezclar con agua. En ocasiones se le agrega algún endulzante para realzar su sabor, pero es preferible tomarla sin este tipo de añadidos, puesto que su valor calórico se eleva considerablemente. Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral, a saber, pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos (medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos. Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos cerebrales o del corazón por interrupción del flujo sanguíneo).
  • Leche de avellanas. Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta. Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias. Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Finalmente, queda subrayar que si deseas incorporar alguna de estas bebidas vegetales en la dieta, sea por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico (nutriólogo) para determinar cuál es el producto que se adapta mejor a tus necesidades alimenticias, así como las cantidades que más le conviene ingerir.

SyM - María Elena Moura

 

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