Principales grupos de alimentos para una buena nutrición - SyM
Salud y Medicinas, Sitio líder en salud y prevención de enfermedades, Cuidados de la salud

22 Octubre 2017 | Iniciar Sesión



Hacer fuente pequeña
Hacer fuente normal
Hacer fuente grande
Imprimir

Nutrición, consumo inteligente

Miércoles 21 de junio del 2017, 04:57 pm, última actualización

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), nutrición es el consumo inteligente acorde con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena alimentación, es decir, una dieta suficiente y equilibrada combinada con ejercicio físico regular, es fundamental para evitar cualquier trastorno.

Nutrición, Alimentación balanceada

En contraparte, una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y disminuir la productividad.

Comer bien, señala la Guía de la nutrición de la familia, publicada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se logra mediante la combinación adecuada de productos saludables y variados que nos proporcionan:

  • Energía para realizar todas las funciones del organismo, como respirar, digerir, regular temperatura corporal, crecer y realizar actividad física (de trabajo o recreativa).
  • Compuestos esenciales para el crecimiento y reparación de los órganos y tejidos del cuerpo, así como para mantener adecuado funcionamiento del sistema inmune (de defensa contra enfermedades).

El ser humano requiere muchos nutrientes diferentes, los cuales se dividen en:

Macronutrientes. Se necesitan en gran cantidad y aportan la energía (calorías) para el funcionamiento del organismo. Entre ellos están:

  • Carbohidratos: almidones, azúcares y fibra dietética.
  • Lípidos: grasas animales y aceites vegetales.
  • Proteínas: contenidas en carne y leguminosas; no obstante, no es recomienda usarlas como fuente de energía.

Micronutrientes. Se necesitan en pequeñas cantidades:

  • Minerales: hierro, yodo, zinc, calcio, cromo, sodio, potasio, fósforo, magnesio, cloruro, azufre, flúor, yodo, cobre, níquel y litio, entre otros.
  • Vitaminas: A, C, D, E y del complejo B.

Grupos de alimentos

La manera más segura de obtener suficiente cantidad y energía de cada nutriente es comer alimentos variados, agrupados en las siguientes categorías:

  • Cereales (alimentos básicos). Aportan mayoritariamente carbohidratos, algo de proteínas y/o grasas, algunos micronutrientes (en especial vitaminas del complejo B) y fibra dietética. Los más importantes son: maíz, trigo, arroz, avena, centeno, amaranto y cebada, así como sus derivados: tortilla, pan, galletas y pastas.
  • Verduras y frutas. Brindan vitaminas, minerales, fibra dietética y otros micronutrientes que protegen contra padecimientos crónicos, aunque las cantidades varían en cada caso. Las de color naranja (camote, zanahoria, mango, papaya) proporcionan vitamina A, los cítricos (naranja, limón) vitamina C, y los vegetales de hojas verde oscuro tienen vitamina A y folato (del complejo B).
  • Legumbres y semillas oleaginosas. Las también llamadas leguminosas (frijol, ejote, chícharo, haba, garbanzo, soya) son buena fuente de proteínas, algunos minerales (hierro, por ejemplo) y fibra dietética. Por su parte, las oleaginosas (cacahuate, nuez, almendra, avellana, pistache, pepitas) aportan gran cantidad de grasas.
  • Productos de origen animal. Huevo, leche, carne y pescado son excelentes proveedores de proteínas y a menudo también de grasas. Aportan importantes cantidades de hierro (especialmente las carnes rojas y vísceras), zinc, y muchos otros micronutrientes, incluyendo vitaminas del complejo B. El hígado de todos los animales es rica fuente de hierro y vitamina A.
  • Grasas y aceites. Suministran mucha energía ya que, por ejemplo, una cucharada de aceite tiene el doble que la misma cantidad de almidón o azúcar. Por ello, deben comerse con moderación, dando preferencia a productos vegetales (oliva, cánola).
  • Azúcares simples. Sólo proporcionan energía y no tienen otros nutrientes. Dan buen sabor, pero comer a menudo productos con estos ingredientes es dañino, ya que producen problemas desde caries dental hasta obesidad, que puede derivar en diabetes o elevada concentración de azúcar en sangre.
  • Condimentos y especias. La sal yodada es importante fuente de yodo, aunque en exceso puede producir hipertensión (presión arterial elevada). Hierbas, especias, ajo y cebollas son alimentos que mejoran el sabor de la comida y proporcionan minerales.
  • Agua. Es necesario beber 8 vasos cada día (más si se transpira o padece fiebre o diarrea), además del líquido ingerido con el té, café, jugos y sopas, o el obtenido de frutas y verduras.

Recomendaciones básicas

Las cantidades de nutrientes requeridos depende de la edad, sexo, actividad física y, en el caso de la mujer, si hay embarazo o lactancia. No obstante, el consenso es que se consuman diferentes productos, sin abusar de uno solo.

Asimismo, la nutrición diaria se debe dividir en tres comidas principales y dos colaciones para evitar sobrecargas en el estómago; la masticación tiene que ser lenta para facilitar la digestión, y la preparación se hará higiénicamente.

En cuanto a la aportación de energía, se estima que 10% al 15% debe provenir de proteínas; 25% a 30% de grasas, dando prioridad a las de origen vegetal, y 60% a 65% de carbohidratos.

Por lo que toca a vitaminas y minerales, cabe señalar que, generalmente, cuando se cubren los requerimientos energéticos en las cantidades recomendadas, siempre que provengan de las fuentes aconsejadas (verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas antes que carne, lípidos y azúcares), se cubrirán las necesidades de micronutrientes.

Cualquier duda al respecto puede consultarse al médico general o nutriólogo (especialista en alimentación).

SyM

 

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Comenta el tema desde Facebook... Si tienes alguna consulta médica, regístrate gratuitamente en Pregunta al Médico. Nuestros especialistas te responderán en forma privada sólo a través de dicha sección.

Hoy en Nutrición

Alimentos crudos, para mejorar la digestión


Ver más...

Sabías que...

El cáncer de mama es la principal causa de muerte por cánceres en la mujer mexicana. Su detección oportuna posibilita una sobrevida de más de 5 años en la mayoría de pacientes.




Comscore