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11 Diciembre 2017 | Iniciar Sesión


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Nutrientes olvidados

Nutrientes olvidados

Las exigencias de la vida moderna obligan al ser humano a tener ritmo de vida agitado, demandante en cuanto a la carga de trabajo y poco flexible respecto al horario para ingerir alimentos.

Para muchas personas la solución más sencilla ante tal hecho ha sido sacrificar la buena nutrición, ya sea ingiriendo comidas rápidas, antojitos callejeros, productos industrializados mal balanceados y menúes repetitivos, o sencillamente omitiendo.

En este sentido, varios grupos de especialistas han efectuado estudios que señalan aquellos nutrientes que con mayor frecuencia se relegan, sin dejar de mencionar los productos que los proporcionan en mayor cantidad.

CALCIO (Ca)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Necesario para la formación de huesos y dientes; participa tambien en el funcionamiento del sistema nervioso, así como en la coagulación de la sangre. 1,000 a 1,300 miligramos (mg) de este mineral. Leche, Yogurth y queso fresco.
Sardina con hueso o Salmón rosado.
Garbanzo, alubia, haba, soya y frijól.
Almendra, avellana o ajonjolí.
Avena integral, centeno en grano y tortilla de maíz.
Espinaca, brócoli, col verde, poro o ejote.
 

HIERRO (Fe)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Interviene en el transporte de oxígeno en la sangre. Además de que es necesario en la síntesis de sustancias que participan en gran número de funciones vitales. 8 a 11 mg, si bien las mujeres en edad reproductiva necesitan de 15 a 18 mg. Carne de cerdo, res, pato o conejo.
Hígado de pollo, res o cerdo.
Avena integral, mijo y pan de centeno, trigo integral o granos.
Garbanzo, chícharo, lenteja, alubia, soya o frijol.
Acelga, espinaca, col verde, alcachofa, calabaza, zanahoria y hongo cantarela.
 

POTASIO (k)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Elemento fundamental para conservar equilibrada la hidratación del organismo, la actividad muscular y para mantener presión arterial saludable. A partír de los 11 años es necesario ingerir de 3,100 a 4,000 mg. Leche y yogurth natural.
Pescado, mariscos y carne magra de res, pollo, cerdo o conejo.
Avena, garbanzo, alubia y lenteja.
Chícharo, garbanzo, alubia y lenteja.
Acelga, apio, berenjena, brócoli, calabaza, col verde, coliflor, espinaca, elote, papa, rábano y jitomate.
 

MAGNESIO (mg)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Participa en la formación de huesos y dientesm, activa diversos procesos para el aprovechamiento de los hidratos de carbono (fuente de energía) y de las proteínas. 350 a 380 mg. Arroz, avena o trigo integrales.
Garbanzo, chícharo, alubia o lenteja.
Semillas de girasol sin cáscara, cacahuate tostado o almendra.
Espinaca
Papaya o plátano.
Chocolate amargo y semiamargo.
 

VITAMINA A

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Se asocia con el desarrollo de la visión, el crecimiento y la generación y conservación de la capa superficial de la piel. 800 a 1,000 microgramos (mcg). Hígado de pollo, res o cerdo.
Acelgas, col verde, espinaca o zanahoria.
Melón cantaloupe.
 

FOLATO (Ácido Fólico o Vitamina B9)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Importante para el crecimiento y división celular; en combinación con la B12 es indispensable para la formación y maduración de glóbulos rojos. 300 a 400 mcg diarios, si bien la mujer embarazada debe duplicar su consumo (con suplementos), incluso antes de la gestación para evitar malformaciones en el feto. Levadura de cerveza.
Esparragos, espinaca, col de Bruselas, brócoli, lechuga, coliflor y jitomate.
Plátano, melón o jugo de naranja.
Soya, garbanzo, lenteja o frijol.
Pan integral.
Nuez o Avellana
 

VITAMINA C

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Ayuda al cuerpo a formar colágeno -principal proteína utilizada como medio conectivo en el cuerpo- en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo. Actúa como agente protector de las células, evitando su oxidación y estimulando los mecanismos de defensa: también acelera el proceso de curación de heridas y fracturas. 50 a 60 mg Brócoli, col, col de Bruselas, coliflor, espinaca o pimiento verde.
Grosella, guayaba, kiwi, fresa, jugo de naranja o papaya.
 

VITAMINA E

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Es antioxidante, por lo cual ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo; asi mismo, se cree que contribuye en la prevención de infartos y cáncer. 12 a 15 mg. Almendra, avellana, linaza y semillas de girasol sin cáscara.
Haba.
Espárrago o pimiento.
Arándano o grosella negra.
 

YODO (I)

PropiedadesRequerimiento DiarioProductos
Esencial para el funcionamiento de la tiroides, glándule ubicada en el cuello que produce hormonas necesarias para la regulación del metabolismo (proceso por el cual el cuerpo obtiene energía de los alimentos que se ingieren.) 150 mcg Atún, bacalao, arenque, róbalo, camarón, mejillones y mariscos.
Sal yodatada (aunque no hay que abusar de este producto).
 
 

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