Antinutrientes impiden la asimilación de vitaminas y minerales - SyM
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18 Octubre 2017 | Iniciar Sesión



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Antinutrientes, el lado oculto de los alimentos

  • Algunos alimentos contienen elementos químicos que los protegen contra el desarrollo de bacterias, pero también afectan la capacidad de asimilación de ciertos nutrientes cuando los seres humanos los consumimos. Se trata de los antinutrientes, sustancias que conviene identificar para 1-11

    Algunos alimentos contienen elementos químicos que los protegen contra el desarrollo de bacterias, pero también afectan la capacidad de asimilación de ciertos nutrientes cuando los seres humanos los consumimos. Se trata de los antinutrientes, sustancias que conviene identificar para "inactivarlas". ¡Conoce cómo reducir sus efectos!

  • La lista de antinutrientes puede comenzar con el ácido fítico que se encuentra en cereales (sobre todo sin refinar), legumbres, frutos secos y semillas; por su capacidad para unirse a zinc, hierro o calcio, reduce el aprovechamiento de estos minerales. La buena noticia es que si lo consumes como parte de una dieta equilibrada, su 2-11

    La lista de antinutrientes puede comenzar con el ácido fítico que se encuentra en cereales (sobre todo sin refinar), legumbres, frutos secos y semillas; por su capacidad para unirse a zinc, hierro o calcio, reduce el aprovechamiento de estos minerales. La buena noticia es que si lo consumes como parte de una dieta equilibrada, su "poder antinutriente" se minimiza.

  • Espinacas, apio, frambuesas, cacao y té contienen ácido oxálico que forma nuevos compuestos combinado con minerales como hierro, fósforo, cobre y calcio, lo cual disminuye su correcta absorción. Para reducir su efecto antinutriente no tienes que retirar estos alimentos de tu plato (tienen muchos otros elementos nutrientes), basta que los incluyas dentro de un régimen balanceado todos los días. 3-11

    Espinacas, apio, frambuesas, cacao y té contienen ácido oxálico que forma nuevos compuestos combinado con minerales como hierro, fósforo, cobre y calcio, lo cual disminuye su correcta absorción. Para reducir su efecto antinutriente no tienes que retirar estos alimentos de tu plato (tienen muchos otros elementos nutrientes), basta que los incluyas dentro de un régimen balanceado todos los días.

  • Algunas combinaciones de alimentos también ocasionan efectos antinutritivos. Por ejemplo, si mezclas acelgas o espinacas con salsa de leche y mantequilla (bechamel, por ejemplo), dificultas la correcta asimilación de nutrientes, ya que estos vegetales contienen oxalatos, que al combinarse con el calcio de los lácteos, limitan la absorción de este mineral.  4-11

    Algunas combinaciones de alimentos también ocasionan efectos antinutritivos. Por ejemplo, si mezclas acelgas o espinacas con salsa de leche y mantequilla (bechamel, por ejemplo), dificultas la correcta asimilación de nutrientes, ya que estos vegetales contienen oxalatos, que al combinarse con el calcio de los lácteos, limitan la absorción de este mineral.

  • Otros antinutrientes son los taninos, que dan su característico sabor áspero y amargo a ciertos alimentos (café, té, vino tinto, espinacas, uvas pasas, granadas, etc.) y aunque favorecen la circulación sanguínea, entre otros beneficios, también pueden alterar la asimilación del hierro y ciertas proteínas. Evita consumirlos en exceso. 5-11

    Otros antinutrientes son los taninos, que dan su característico sabor áspero y amargo a ciertos alimentos (café, té, vino tinto, espinacas, uvas pasas, granadas, etc.) y aunque favorecen la circulación sanguínea, entre otros beneficios, también pueden alterar la asimilación del hierro y ciertas proteínas. Evita consumirlos en exceso.

  • La avidina que encontramos en el huevo (específicamente en la clara) también se considera antinutriente. Se trata de una 6-11

    La avidina que encontramos en el huevo (específicamente en la clara) también se considera antinutriente. Se trata de una "antivitamina" pues se une a la biotina (vitamina B8) e impide su correcta absorción. Por fortuna, el calor la inactiva, de ahí la importancia de una perfecta cocción, es decir, de comer el huevo totalmente cocido en la presentación que más te agrade.

  • La fibra es uno más de los antinutrientes, pues aunque sus efectos a nivel intestinal combaten el estreñimiento, cuando se consume en exceso disminuye la absorción de proteínas, vitaminas y minerales pues los alimentos no permanecen en el tracto digestivo el tiempo que el organismo requiere para separar correctamente los nutrientes de aquello que no necesita. 7-11

    La fibra es uno más de los antinutrientes, pues aunque sus efectos a nivel intestinal combaten el estreñimiento, cuando se consume en exceso disminuye la absorción de proteínas, vitaminas y minerales pues los alimentos no permanecen en el tracto digestivo el tiempo que el organismo requiere para separar correctamente los nutrientes de aquello que no necesita.

  • Los bociógenos son compuestos que bloquean la absorción y utilización del yodo, lo que altera la actividad de la glándula tiroides; los encontramos en vegetales como coliflor, brócoli, nabos y coles de Bruselas. El calor impide la formación de estos antinutrientes, por lo que el consumo de estos alimentos cocinados no supone un riesgo para la salud. 8-11

    Los bociógenos son compuestos que bloquean la absorción y utilización del yodo, lo que altera la actividad de la glándula tiroides; los encontramos en vegetales como coliflor, brócoli, nabos y coles de Bruselas. El calor impide la formación de estos antinutrientes, por lo que el consumo de estos alimentos cocinados no supone un riesgo para la salud.

  • La absorción de tiamina (vitamia B1) puede verse afectada por la presencia de la enzima tiaminasa, ya que descompone (degrada) la tiamina. Esta enzima se encuentra en pescados, crustáceos y vísceras. Si comes estos alimentos perfectamente cocidos, el efecto antinutriente desaparece. 9-11

    La absorción de tiamina (vitamia B1) puede verse afectada por la presencia de la enzima tiaminasa, ya que descompone (degrada) la tiamina. Esta enzima se encuentra en pescados, crustáceos y vísceras. Si comes estos alimentos perfectamente cocidos, el efecto antinutriente desaparece.

  • Por último, las saponinas, sustancias contenidas en espinacas, betabel, soya y espárragos, pueden interferir en la asimilación de hierro. Durante la cocción de estos alimentos, conviene eliminar la espuma que forman, así reduces su efecto antinutriente y puedes disfrutarlos sin problemas en cualquier platillo.  10-11

    Por último, las saponinas, sustancias contenidas en espinacas, betabel, soya y espárragos, pueden interferir en la asimilación de hierro. Durante la cocción de estos alimentos, conviene eliminar la espuma que forman, así reduces su efecto antinutriente y puedes disfrutarlos sin problemas en cualquier platillo.

  • Recuerda que al formar parte natural de numerosos alimentos, los antinutrientes no suponen ningún riesgo para tu salud siempre que sean sometidos a la correcta cocción y sean incluidos en una dieta variada y equilibrada, es decir, en un régimen donde ninguno sea consumido en cantidades excesivas. 11-11

    Recuerda que al formar parte natural de numerosos alimentos, los antinutrientes no suponen ningún riesgo para tu salud siempre que sean sometidos a la correcta cocción y sean incluidos en una dieta variada y equilibrada, es decir, en un régimen donde ninguno sea consumido en cantidades excesivas.

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