Cuide su peso en vacaciones
Karina Galarza Vásquez
Las vacaciones se acercan y con ellas el riesgo de comer sin control y de reducir la actividad física, teniendo consecuencias fáciles de apreciar gracias a la báscula o el cinturón. Sin embargo, mantenerse en forma en dicha temporada no es tan complicado como parece.
El periodo vacacional fue ideado para descansar de la carga de trabajo y labores escolares, liberar el estrés, consentirse y comer en familia. Lo anterior puede realizarse perfectamente sin que se vean afectadas la salud y silueta; sólo es cuestión de aprovechar los días largos para mantenerse en movimiento y no tumbado en cama, así como seleccionar alimentos adecuados.
“Algunas personas aumentan de peso durante las vacaciones debido a que consideran que es tiempo de cumplir caprichos y deseos, siendo los más frecuentes consumir todo tipo de comestibles y descansar, con lo que la tasa de sedentarismo se incrementa”, refiere la nutrióloga clínica Guadalupe Herrera, quien se dedica a la práctica privada en su consultorio de la Ciudad de México.
Somos lo que comemos
El plan de acción recomendado por la especialista tiene como objetivo realizar algunos ajustes en los hábitos, los cuales traerán múltiples beneficios:
- Aproveche la estación. El verano es, sin duda, una buena época para consumir ensaladas, las cuales representan otra forma de disfrutar vegetales y legumbres; por ejemplo, haga combinaciones de las verduras de su preferencia con garbanzos, soya o lentejas (previamente cocidas y frías). De esta manera, enriquecerá el sabor y cantidad de nutrientes.
- No olvide el desayuno. Hay quienes todavía creen que al eliminar la primera comida del día ya no subirán de peso; no obstante, está demostrado que quienes desayunan bien tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años, además de que consumen menos alimentos a lo largo del día.
- Añada proteínas. De acuerdo con algunas investigaciones, cuantas más ingiera al principio del día, menos consumirá en lo que resta, así que, después del cereal, coma un huevo duro o un poco de queso mozzarella semidescremado. Se sentirá satisfecho y no se lanzará sobre un pastel de chocolate a media mañana.
- Haga comidas ligeras. Debido a que en verano las digestiones son más lentas y pesadas, procure que su comida incluya ensaladas frescas, vegetales crudos, frutas y carnes blancas asadas o al vapor.
- Hidrátese. Prefiera agua natural o de frutas en lugar de refrescos o jugos procesados. Considere que la mayoría de frutos de la temporada, como sandía, melón o uvas, son muy ricos en potasio y agua; de hecho, al consumirlos obtendrá buena parte de su requerimiento diario del vital líquido (2 litros). De vez en cuando se puede permitir una copa de vino tinto o cerveza.
- Utilice grasas vegetales. El aceite de oliva virgen es el aderezo perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano; úselo en pequeña cantidad.
“Mantener el peso adecuado no implica de dietas restrictivas, pues no se puede vivir sólo de fruta, ensalada o yogur descremado. Debemos recordar que para estar saludables es necesario que incluyamos productos de los diferentes grupos de alimentos, como hidratos de carbono, proteínas, grasas y vegetales, siempre en porciones equilibradas”, advierte la Lic. Guadalupe Herrera.
En movimiento
La actividad física es sumamente importante para mantenerse sano y en forma; sí, sabemos que son vacaciones y quizá no quiera ni levantarse de la cama.
Sin embargo, se recomienda que apenas despierte inicie con actividad física suave. Para ello, respire profundamente y procure sentarse sin usar las manos; luego, con las piernas estiradas, debe inclinarse hacia adelante hasta sentir que la espalda se estira con suavidad. Mantenga esa posición un momento y después, usando los músculos abdominales, recuéstese de nuevo; descanse y repita el ejercicio dos veces más.
Procure dar paseos a pie y subir escaleras; queda prohibido el uso del automóvil si visita lugares cercanos, y evite elevadores y escaleras eléctricas, siempre y cuando no sean muchos los pisos que deba subir.
“Asimismo, cuando hable por teléfono, levántese y camine, pues esta sencilla actividad le permitirá quemar mínimo 50 calorías. Y si tiene hijos, organice con ellos actividades al aire libre, como juegos con pelota o discos voladores; haga competencias de carreras o saltos, o simplemente caminen juntos”, recomienda la nutrióloga.
¿Tentaciones?
Siempre están a la orden del día con sus exquisitos aromas y texturas; los postres nos seducen, al grado de que muchas veces somos incapaces de resistirnos a sus encantos. No sienta culpa, pues de vez en cuando puede satisfacer el antojo, sólo que, por ejemplo, si quiere comer pastel elija el que contenga menor cantidad de grasa.
Una opción más es que, si de plano no quiere sucumbir a la tentación, sirva un plato de fruta fresca picada, como manzana o pera, y le añada 1 ó 2 cucharaditas de sustituto del azúcar; luego caliente el platillo por un minuto en el horno de microondas. Notará que sabe igual que el relleno de las tartas.
Si va al cine, considere que la mayoría de la gente consume 45% más palomitas de maíz cuando las toma de un recipiente grande. Pida una porción chica y sin mantequilla; incluso, puede llevar sal con especias para darles más sabor.
Es posible que desee subirse a la báscula para comprobar si con tales prácticas ha bajado o mantenido su peso. No lo haga a los pocos días, sino cuando haya transcurrido más de una semana y notará que ha valido la pena no excederse. Además, su sistema digestivo se lo agradecerá.
SyM
Última actualización: 08-2011
