Dieta antioxidante, para sentirse como nuevo
Regina Reyna
Naranja, melón, kiwi, jitomate y espinacas, entre otros alimentos, tienen en común ser antioxidantes por ayudar a la salud del organismo, principalmente impidiendo la generación de radicales libres. Por ello resulta de vital importancia incorporarlos al menú diario, para lo cual puede partirse de una dieta que los incluya, como la siguiente.
El cuerpo utiliza oxígeno para obtener energía de los alimentos y a su vez suministrarla para que todos los órganos realicen los procesos bioquímicos que deben llevar a cabo. El procedimiento se desarrolla en la sangre, donde participa una muy importante proteína llamada hemoglobina, que contiene hierro, y gracias a la cual el vital líquido puede absorber 50 veces más oxígeno que el agua.
A este complejo proceso, esencial para la vida, se denomina oxidación, y durante él se generan los populares radicales libres (su formación se explica más adelante) a fin de matar bacterias y brindar cierta protección al organismo. Sin embargo, factores como la contaminación, determinados productos químicos de uso doméstico, medicamentos, tabaco, radiación ultravioleta, rayos X y los pesticidas pueden incrementar su producción y con ello generar problemas importantes de salud.
Nuestro cuerpo está constituido por átomos agrupados en moléculas, que de manera normal contienen electrones alineados por pares. Cuando uno de estos elementos no tiene "pareja" y queda desocupado recibe el nombre radical libre, que recorrerá nuestro cuerpo para robar un electrón a otra molécula con la intención de recuperar su estabilidad electroquímica. Cuando lo consigue rompe el equilibrio y convierte esa molécula alterada en un nuevo radical libre, iniciándose así un ciclo destructivo para nuestras células.
El daño que provocan se dirige directamente a las membranas (capas protectoras) de millones de células, con lo que se altera su información genética, y si a lo anterior se añade el deterioro acumulado por el paso del tiempo, es de esperarse que se eleven los riesgos de problemas en vías respiratorias, cardiovasculares y se den los primeros pasos de enfermedades inflamatorias (artritis), neurológicas (como el mal de Parkinson) y de los ojos (cataratas), e incluso se desarrolle cáncer en pulmones y piel.
¡A cuidarse!
Para prevenir la creación descontrolada de radicales libres el organismo cuenta de manera natural con un sistema de control, es decir, produce los llamados antioxidantes. Sin embargo, la cantidad generada no siempre es suficiente para contrarrestar la acción de los radicales libres, por lo cual investigadores de todo el mundo se han dado a la tarea de buscar la forma de contrarrestar el efecto negativo y lo encontraron en algunos alimentos cuyos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre, los cuales son captados por los radicales libres, convirtiéndose así en moléculas estables.
A continuación los principales productos antioxidantes y donde podemos encontrarlos para su consumo:
Vitamina E (tocoferoles). Considerada una de los antioxidantes más potentes, es una grasa soluble antioxidante, que inutiliza a los radicales libres impidiendo que produzcan lesiones a los tejidos. Se encuentra en aceite de oliva y semillas como nuez, almendras, avellanas, girasol, germen de trigo y soya; además del pavo, col, pimiento y espárrago.
Vitamina C (ácido ascórbico). Es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa antioxidante en la sangre. Se obtiene de espinaca, col, jitomate, fresa, kiwi, naranja, mandarina, toronja, melón, guayaba y papaya.
Vitamina A (retinol). De gran acción antirradical y protección a las membranas celulares, sobre todo en piel, uñas y cabello. Se consume a través de hígado de pescado, zanahoria, espinacas, berros, queso y mantequilla.
Caroteno. Se combina con el tocoferol para impedir daños en las membranas celulares, y puede comerse en acelgas, berros, lechuga, apio, pepino, tomate, calabacitas, zanahoria, col, así como espárragos, guayaba, mandarina, melón, mango, sandía, uva y papaya.
Selenio. Mineral de vital importancia en la acción antioxidante; se localiza en pastas, harina, pan de trigo y arroz integral, cebolla, jitomate, brócoli, melón, así como atún, sardinas, bacalao, salmón, trucha y nueces.
Flavonoides. Se les denomina superantioxidantes, pues poseen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antibacterianas. Ejercen gran protección en huesos y piel, así como sistema nervioso, circulatorio y genitourinario. Los consumimos a través de naranja, limón, cebolla, cereza, manzanas, soya, uvas, aceitunas, apio, brócoli, cebolla, lechuga, cítricos y pera.
Ahora bien, está probado científicamente que a través de una correcta alimentación es posible prevenir y hasta revertir las terribles consecuencias que provocan los radicales libres. Se trata entonces de llevar una dieta sana y equilibrada, donde no falten frutas, verduras, cereales y carnes.
La dieta que detallamos a continuación tiene como función hacer una limpieza del organismo y aumentar el potencial del sistema inmune (que nos defiende de infecciones), ya que todos los alimentos que la componen poseen sustancias antioxidantes. No obstante, antes de comenzar este régimen es aconsejable, durante los dos días previos, hacer una depuración basada en la ingesta de frutas y verduras frescas exclusivamente, lo que ayudará a eliminar las toxinas acumuladas y proporcionará al organismo una dosis de vitaminas, minerales y fibras.
Dieta antioxidante
Todos los días
Desayuno
- Café con leche descremada (200 mililitros).
- 1 pieza de fruta, que bien puede ser naranja, kiwi o mandarina.
- 1 rebanada de pan integral o 2 galletas integrales.
A media mañana y a media tarde
- 1 vaso con jugo de naranja, toronja, tomate o zanahoria, o 1 pieza de fruta.
Postre en comida y cena
- Una pieza de fruta o 1 yogurt bajo en calorías.
Primer día
Comida
- 150 gramos de sopa de verduras.
- 125 gramos de pescado a la plancha, que puede ser aderezado con perejil, limón y ajo.
- 1 rebana de pan integral.
Cena
- 100 gramos de ensalada de lechuga y espinaca.
- 100 gramos de chuga de polpelo a la plancha (sin piel) con limón.
- ½ pimiento crudo.
- 1 rebana de pan integral.
Segundo día
Comida
- 50 gramos de arroz integral.
- 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
- ½ pimiento crudo.
- ½ jitomate crudo.
Cena
- 150 gramos de col cocida con un poco de ajo y vinagre.
- 100 gramos de sardinas a la plancha o al horno, con guarnición de lechuga y cebolla.
- 1 rebanada de pan integral.
Tercer día
Comida
- 45 gramos de lentejas cocidas, con 25 gramos de zanahorias cocidas y 25 gramos de cebolla.
- 100 gramos de filete de pescado hervido o a la plancha.
- 1 jitomate.
- 1 rebanada de pan integral.
Cena
- 150 gramos de sopa de verduras.
- 75 gramos de pechuga de pavo asada.
- 1 rebanada de pan integral.
Cuarto día
Comida
- 200 gramos de espinacas crudas con 20 gramos de pasas.
- 125 gramos de calamares fritos con aceite de oliva y 35 gramos de jitomate.
- 1 rebanada de pan integral.
Cena
- 150 gramos de sopa de verduras.
- 75 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
- 1 rebanada de pan integral.
Quinto día
Comida
- 100 gramos de chícharos cocidos y 50 gramos de papa cocida.
- 125 gramos de trucha asada con 30 gramos de cebolla.
- 75 gramos de lechuga con limón.
- 1 rebanada de pan integral.
Cena
- Ensalada (100 gramos de lechuga, 50 de jitomate, 20 de atún y 30 de zanahoria cruda).
- 100 gramos de pechuga de pavo a la plancha con 100 gramos de betabel crudo y limón.
- 1 rebanada de pan integral.
Sexto día
Comida
- 50 gramos de macarrones preparados con aceite de oliva y 50 gramos de jitomate.
- 75 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 20 gramos de cebolla.
- 50 gramos de lechuga.
- 1 rebanada de pan integral.
Cena
- Puré, preparado con 50 gramos de calabacitas cocidas, 50 gramos de papa cocida y 50 gramos de chayote cocido.
- Salmón encebollado (100 gramos de pescado frito en aceite de oliva y 30 gramos de cebolla).
- 1 rebanada de pan integral
Séptimo día
Comida
- 200 gramos de coliflor cocida y 50 gramos de papa cocida.
- 125 gramos de filete de ternera a la plancha.
- 50 gramos de jitomate crudo.
- 1 rebanada de pan integral.
Cena
- 100 gramos de ensalada de lechuga con espinacas crudas y limón.
- 50 gramos de pechuga de pavo a la plancha.
- 1 rebanada de pan integral.
La dieta debe tener una duración de dos semanas, y lo ideal es repetirla cíclicamente, es decir, cada mes. Para mejores resultados puede seguir las siguientes indicaciones:
- Comer despacio (en lo posible, masticar 40 veces cada bocado). Es básico ensalivar bien los alimentos, principio fundamental de una buena digestión y nutrición.
- Evitar el consumo de alimentos ahumados, ya que aumentan los radicales libres.
- No se deben consumir líquidos durante la comida.
- Realizar un poco de ejercicio al aire libre.
- Si fuma o efectúa algún tipo de actividad física o deporte, aumente la ingesta de vitamina E y vitamina C, para evitar la oxidación de células; recuerde que los fumadores crean tres veces más radicales libres que las personas que no fuman.
- Tomar mucha agua, por lo menos ocho vasos al día.
Los resultados no se harán esperar: su piel lucirá más luminosa, el cuerpo se desinflamará, el intestino funcionará mejor y el sueño será más fácil de conciliar e, incluso, como quedan excluidas grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas, se podrá perder de 2 a 3 kilos en el proceso. Créalo, la vida se verá distinta después de esta dieta.
SyM
Última actualización: 05-2013
