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Dieta de los asteriscos: aprendiendo a comer y a controlar el peso

Miércoles 05 de abril del 2017, 11:48 am, última actualización

7 de cada 10 mexicanos presenta sobrepeso, de acuerdo a una investigación presentada en junio de 2005. El problema se relaciona con el incremento de enfermos cuyos padecimientos pueden conducirlos a la muerte; la solución está en aprender a comer, como lo indica este régimen alimenticio reconocido a nivel mundial.

Dieta, Bajar de peso

Si padeces obesidad ¿cuál puede ser la principal razón por la que te interese en controlar tu peso? Esta idea ha llevado a investigadores, nutriólogos y personajes alejados de la ciencia a crear sinfín de dietas que se presentan como la solución más viable, pero ¿definitiva?

¿Cuántas dietas conoces? Tal vez hayas probado ya alguno de los regímenes que se basan en el consumo de proteínas, o de hidratos de carbono, o fibra, o incluso conozca la Recomendación de la Pirámide Nutricional, diseñada en 1992 por la Secretaria de Agricultura de Estados Unidos, en la que se sugiere el consumo de 6 a 11 raciones de cereales al día y reducir al máximo el consumo de grasas.

Lo cierto es que esta dieta dio origen a la moda light , alta en hidratos de carbono y baja en grasas, pero a partir de ella se ha duplicado el número de obesos en su país de origen, el cual se encuentra en una crisis nutritiva que lo coloca en el primer lugar del mundo en porcentaje de personas con sobrepeso, de acuerdo a cifras presentadas por el canal televisivo de noticias CNN, en marzo de 2005.

No obstante, la ciencia no se queda con los brazos cruzados y ante el alarmante número de problemas de salud derivados de obesidad y sobrepeso dirige sus investigaciones a darles solución. Al respecto, la nutrióloga mexicana Patricia Rivera de Rodríguez señala  que los más recientes estudios sobre Nutrición se enfocan al índice glicémico de los alimentos, es decir, la velocidad con la que llegan los azúcares a la sangre.

“Cuando consumimos hidratos de carbono, el azúcar llega a la sangre a gran velocidad y el cerebro toma la cantidad de éste que necesita para funcionar; pero si nota que hay más de lo que requiere, envía una señal al páncreas para que segregue insulina, hormona que permite la entrada de azúcar a los músculos, que de no quemar todo lo que recibe lo almacena en forma de grasa en el tejido adiposo. Asimismo, los niveles de azúcar en sangre caen por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia, que se refleja en síntomas como falta de concentración, cansancio, somnolencia y deseos de volver a comer —indica la especialista—.

“En cambio —continúa—, si consumimos alimentos que llevan lentamente el azúcar a la sangre (fruta, fibra, proteínas y grasas), y únicamente la cantidad de hidratos de carbono que el cerebro requiere, los músculos no encontrarán azúcar o glucosa para funcionar y utilizarán las reservas de grasa, lo que nos permite adelgazar de manera sana y natural. Por lo que siempre que elijas como fuente de hidratos de carbono un cereal, prefiere uno integral que contenga fibra y combínalo con proteínas y grasa, por ejemplo, pan integral con jamón, queso y aguacate”.

Cómo y qué comer

La dieta de los asteriscos está basada en el índice glicémico de los alimentos y otorga un color a cada grupo de éstos, de la siguiente forma:

Amarillo (hidratos de carbono):

Frutas:

  • Ciruelas (4 medianas).
  • Chabacano seco (10 mitades).
  • Durazno (2 piezas).
  • Fresa (1 taza y media).
  • Guayaba (4 piezas chicas).
  • Jugo de manzana (naranja o toronja (1 taza).
  • Mandarina (2 piezas chicas).
  • Mango (1 pieza).
  • Manzana (2 piezas chicas).
  • Melón (2 tazas).
  • Papaya (1 taza).
  • Pera (1 pieza).
  • Piña (1 taza).
  • Zarzamora (1 taza).

Cereales:

  • Arroz cocido (½ taza).
  • Avena integral (½ taza).
  • Bolillo (media pieza (sin migajón).
  • Cereal de caja con azúcar (½ taza).
  • Elote en grano (½ taza).
  • Galleta salada (3 piezas).
  • Galletas de animalitos (6 piezas).
  • Hot cake (1 pieza mediana).
  • Palitos salados (2 piezas).
  • Pan blanco (1 rebanada).
  • Pan de centeno (1 rebanada).
  • Pan integral (1 rebanada).
  • Papa frita comercial (9 piezas grandes).
  • Papa (1 pieza mediana).
  • Pasta cocida (½ taza).
  • Pay de manzana (½ rebanada (25 gramos).

Rojo (proteínas):

  • Atún (½ lata).
  • Carne de res (30 gramos).
  • Clara de huevo (2 piezas).
  • Huevo (1 pieza).
  • Jamón de pavo o cerdo (1 rebanada (50 gramos)).
  • Mariscos (30 gramos).
  • Pechuga de pavo (2 rebanadas).
  • Pescado (30 gramos).
  • Pollo o pavo sin piel (30 gramos).
  • Queso cottage (¼ de envase chico).
  • Queso Oaxaca o manchego (30 gramos).
  • Queso panela (50 gramos).
  • Salchicha (1 pieza).

Azul (grasas):

  • Aceite de cártamo (girasol o maíz (1 cucharadita).
  • Aceitunas (6 piezas).
  • Aderezo (2 cucharaditas).
  • Aguacate (2 cucharadas).
  • Almendras (6 piezas).
  • Crema (1 cucharada).
  • Margarina (1 cucharadita).
  • Mayonesa (1 cucharada).
  • Nueces (6 piezas).

Anaranjado (legumbres, algunos lácteos y otros):

  • Betabel (½ taza).
  • Calabacita (½ taza).
  • Cebolla (½ taza).
  • Chile poblano (½ taza).
  • Col de Bruselas (½ taza).
  • Espárrago (½ taza).
  • Frijol (½ taza).
  • Germinado de soya (1 taza).
  • Hongo (½ taza).
  • Leche descremada con chocolate (½ taza).
  • Leche descremada (1 taza).
  • Lenteja cocida (½ taza).
  • Nabo (½ taza).
  • Pimiento (½ taza).
  • Poro (½ taza).
  • Quelite (½ taza).
  • Yogur descremado (1 taza).
  • Zanahoria (½ taza).

Verde (alimentos opcionales, se recomiendan 3 tazas al día):

  • Acelgas.
  • Alcachofas.
  • Apio.
  • Berenjena.
  • Berro.
  • Brócoli.
  • Cilantro.
  • Col.
  • Coliflor.
  • Chayote.
  • Chilacayote.
  • Ejote tierno.
  • Espinacas.
  • Flor de calabaza.
  • Jitomate.
  • Lechuga.
  • Nopales.
  • Pepinos.
  • Perejil.
  • Rábanos.
  • Romeritos.
  • Tomate verde.
  • Verdolagas.

Entonces un asterisco lo conforma un paquete de hidratos de carbono, proteínas y grasas, es decir, hay que escoger un alimento de cada color. Al hacerlo correctamente se logra un equilibrio nutricional que no deja con hambre a quien lo sigue, balancea su alimentación, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y le permite reducir el peso que le sobra.

¿Cuántos asteriscos corresponden a cada día?

Para que la dieta de los asteriscos consiga los objetivos trazados es indispensable cubrir los siguientes pasos:

  • Calcular el peso ideal. Si tu complexión es mediana debes multiplicar tu estatura por tu estatura (es decir, al cuadrado) y el resultado volverlo a multiplicar por 20.9 si eres mujer, y por 22.4 si eres hombre; ejemplo: 1.65 x 1.65 x 20.9 = 56.900.
  • Asteriscos por día. Una vez obtenido el peso ideal se multiplica por 30 y se divide entre 300, el resultado será el número de asteriscos que deben consumirse.

El siguiente es un menú modelo de 1 día con 4 asteriscos.

Menú modelo

Desayuno (1 asterisco):

  • 1 cucharadita de aceite de maíz para freír un huevo (azul).
  • 1 huevo (rojo) a la mexicana —con jitomate y cebolla— (verde).
  • 1 toronja (amarillo).
  • ½ taza de frijoles (anaranjado).

Media mañana (1 asterisco):

  • 1 cucharada de mayonesa (azul).
  • 1 rebanada de pan integral (amarillo).
  • 1 yogurt (anaranjado).
  • 50 g de queso (rojo).

Comida (2 asteriscos):

  • ½ taza de pasta cocida (amarillo).
  • 60 g de pollo o carne con verduras (2 rojos).
  • 1 taza de frijoles (2 anaranjados).
  • Ensalada de lechuga con jitomate (verde).
  • 2 cucharaditas de aceite para guisar (2 azules).
  • 1 tortilla y 1 manzana (2 amarillo).

Cena (1 asterisco):

  • 1 rebanada de queso panela (rojo).
  • 1 taza de leche semidescremada (anaranjado).
  • 2 cucharaditas de aguacate (azul).
  • 2 tortillas chicas (amarillo).
  • Ensalada de nopalitos (verde).

La nutrióloga mexicana Rivera de Rodríguez es reconocida internacionalmente por los resultados de su dieta de los asteriscos, la cual fue diseñada después de más de 15 años de estudio e investigación. “Nuestro código genético está programado de manera para sobrevivir en caso de un período de escasez de alimento. Pero en una sociedad como la nuestra, donde constantemente tenemos comida al alcance, todas las reservas de grasas se estancan y nos volvemos obesos”, acota la especialista.

“Los mexicanos —agrega— hemos sido influenciados por la alimentación que siguen nuestros vecinos estadounidenses, quienes nos han vendido la idea de que los cereales refinados de caja, pan, bisquets, barras de granola y alimentos light son buenos; asimismo, ha intervenido la publicidad en los medios y los intereses económicos de compañías transnacionales, de forma que hemos dejado nuestros buenos hábitos y hemos empezado a consumir productos chatarra.

“Hoy día el mexicano es el mayor bebedor de refrescos de cola en el mundo, y a través de ellos consume 31 kilos de azúcar al año, lo cual explica el aumento en las alarmantes cifras de obesidad y diabetes. Los niños no se quedan atrás y a sus malos hábitos alimenticios hay que sumar su vida cada día más sedentaria”, finaliza la nutrióloga radicada en Monterrey, México.

SyM - Raúl Serrano

 

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