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Vitaminas: micronutrientes para mantenerte sano

Miércoles 21 de junio del 2017, 03:41 pm, última actualización

Son micronutrientes que le permiten al organismo realizar funciones específicas para mantenerse sano, los cuales deben estar contenidos en la dieta diaria, pues son indispensables para que metabolismo, desarrollo y crecimiento del cuerpo sean normales y se evite que su deficiencia ocasione trastornos en la salud. Asimismo, al padecer alguna enfermedad, practicar algún deporte, vivir con frecuencia situaciones de estrés o al llegar a la tercera edad, los requerimientos aumentan, por lo que el aporte debe completarse y enriquecerse con suplementos vitamínicos y complementos alimenticios.

Vitaminas, Micronutrientes

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: solubles en grasa (liposolubles: A, D, E, y K) y solubles en agua (hidrosolubles: B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12 y C). Hay otros nutrientes, B13, B15, B17, colina, paba, T, P y U, que no son considerados vitaminas por algunos especialistas; sin embargo, otro sector sí las denomina de esta manera.

Es importante tomar en cuenta que parte de las vitaminas contenidas en los alimentos se pierde durante la cocción o cuando tienen contacto con el aire (oxidación), por lo cual, es necesario cocinarlos a fuego lento evitando que queden muy cocidos. Las frutas y verduras sin cáscara o partidas no deben estar expuestas al ambiente por periodos prolongados; en el caso de jugos, deben consumirse al momento de exprimirlos. También se recomienda que la dieta diaria mantenga equilibrio entre alimentos cocidos, fritos, en conserva, congelados y crudos (frutas y algunas verduras), pues ello permite aprovechar mayor cantidad de nutrientes.

Vitamina A

También se le denomina retinol (cuando se obtiene de alimentos animales) o betacaroteno (si procede de frutas y vegetales) y es considerada uno de los principales antioxidantes (elementos esenciales que neutralizan los efectos destructivos que tienen sobre el organismo los contaminantes ambientales y el oxígeno); además, es necesaria para la vista, desarrollo de huesos, mantenimiento de tejidos y prevención de infecciones.

De manera natural se encuentra en hígado, pescado graso, yema de huevo, leche, queso, mantequilla, zanahoria, espinaca, durazno, brócoli, pera, naranja, col de bruselas, mango, melocotón y manzana. La deficiencia de vitamina A puede ocasionar desde ceguera nocturna hasta la pérdida total de la visión, trastornos en el crecimiento y predisposición a infecciones gastrointestinales y en vías respiratorias.

Los cosméticos que contienen vitamina A mejoran la elasticidad de la piel, regeneran los tejidos envejecidos prematuramente, proporcionan suavidad, inducen la producción de colágeno y humectan la epidermis seca, característica que las hace adecuadas para el tratamiento de psoriasis, eccema y acné.

Vitamina B1

Se le denomina tiamina, forma parte del complejo B y tiene efectos benéficos sobre sistema nervioso y mente, por lo cual su acción es eficaz en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria y concentración, así como agotamiento físico; asimismo, favorece el crecimiento y la digestión de carbohidratos. De manera natural se encuentra en hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuates, avena, tocino, carne de cerdo y pan; su deficiencia produce una enfermedad llamada beriberi, fatiga, mal humor y daños neurales. Al usar productos de belleza que la contienen, la apariencia de la piel mejora, ya que la humecta y hace lucir tersa y radiante.

Vitamina B2

También llamada riboflavina, es un compuesto que pertenece al complejo B y al grupo de las llamadas flavinas, que son fundamentales para proporcionar energía a las células; también es vital para el crecimiento, reproducción, buen estado de piel, uñas, cabello y membranas mucosas, así como para la vista. De manera natural se encuentra en hígado, leche, queso, huevo, vegetales de hoja verde y avena. Su deficiencia produce inflamación en comisuras de boca y lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta, anemia y fatiga en ojos.

Vitamina B3

Se le conoce como niacina, ácido nicotínico o niacinamida, y puede ser producida por el organismo siempre y cuando no haya deficiencia de las otras vitaminas del complejo B. Se encarga del mantenimiento de células, formación de transmisores nerviosos y de hormonas sexuales, producción de insulina, buen estado de la piel y del adecuado funcionamiento del aparato digestivo, y es indispensable para la salud del cerebro. Se encuentra en carne magra (sin grasa), pescado, leche, queso, huevo, levadura de cerveza, salvado, germen y harina de trigo, cacahuates, melocotón, durazno, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja verde, melón y mango. Si el consumo es deficiente pueden presentarse problemas como dermatitis, dolores de estómago, pérdida del apetito, diarrea, depresión y demencia.

Vitamina B5

También se le conoce como ácido pantoténico, pertenece al complejo B y contribuye al mejor aprovechamiento de energéticos contenidos en alimentos, a la digestión de grasas y azúcares, formación de células y al desarrollo del sistema nervioso. Además, ayuda a cicatrizar heridas y previene la fatiga; de manera natural se encuentra en todas las carnes (especialmente en hígado), vegetales y frutas. Es poco probable que se presente deficiencia de esta vitamina, pero en caso de que suceda puede causar trastornos en piel y sangre, así como úlceras gastrointestinales.

Las cremas que contienen vitamina B5 ayudan a regenerar la piel cuando sufre lesiones, aumentan el nivel de humedad dejando la epidermis suave y elástica, tienen propiedades antiinflamatorias y fortalecen las uñas; asimismo, hay shampoos que la incluyen en su fórmula, los cuales proporcionan fuerza, brillo y sedosidad al cabello.

Vitamina B6

Se le denomina piridoxina, forma parte del complejo B y es necesaria para el crecimiento, pues ayuda a asimilar proteínas, carbohidratos y grasas de manera adecuada. Interviene en la producción de anticuerpos y glóbulos rojos (contenidos en sangre y encargados de transportar oxígeno a todo el cuerpo), es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a generar el ácido clorhídrico del estómago, participa en el metabolismo del magnesio y previene enfermedades nerviosas y de piel. Puede encontrarse en hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevo, aguacate y papa; su deficiencia ocasiona nerviosismo, depresión, debilidad muscular y enfermedades dermatológicas.

Vitamina B8

Es mejor conocida como biotina, forma parte del complejo B y es esencial para el metabolismo de grasas y proteínas; además, es auxiliar en el tratamiento contra la calvicie, alivia dolores musculares, controla síntomas de eccema (inflamación de la piel, enrojecimiento, comezón y costras) y dermatitis, y ayuda a combatir depresión, cansancio y somnolencia. Puede encontrarse en hígado, nueces, crema de cacahuate, frijoles, yema de huevo y coliflor; su deficiencia deteriora las funciones metabólicas antes citadas, agrava los problemas en piel, causa fatiga, náuseas y pérdida del apetito.

Vitamina B9

También se le denomina ácido fólico, forma parte del complejo B y junto con la vitamina B12 participa en la formación del ADN (ácido desoxirribonucleico, proteína contenida en genes que dirige el metabolismo de las células). Asimismo, previene la aparición de anemia y úlceras bucales, favorece el buen estado del cutis, retarda la aparición de canas, incrementa la cantidad de leche materna y protege de parásitos intestinales e intoxicación alimenticia. De manera natural se encuentra en vegetales de hoja verde, champiñones, hígado, naranjas, nueces, yema de huevo y cereales enriquecidos. Si su consumo es deficiente pueden presentarse problemas en la salud, como anemia, mala absorción de nutrientes debido a un desgaste del intestino, envejecimiento prematuro, infestación de parásitos y durante el embarazo malformaciones fetales.

Vitamina B12

Conocida como cobalamina, es la única vitamina que no se encuentra en vegetales ni frutas, y tiene como principal función la regeneración de la médula ósea y glóbulos rojos; es imprescindible en la formación del ADN y en el metabolismo normal del sistema nervioso, favorece la memoria, mejora la concentración mental y controla la irritabilidad. Está presente en carne, pollo, pescado, huevo y productos lácteos; su deficiencia ocasiona anemia, deterioro intelectual, dificultad para recordar cosas, depresión y alucinaciones. Se recomienda incrementar su consumo junto con el resto de las vitaminas del complejo B en periodos previos a la menstruación, pues compensa los nutrientes que se pierden con el sangrado.

Vitamina B13

Se le llama ácido orótico y es una vitamina de la que se tiene poco conocimiento, sólo se sabe que participa en el metabolismo del ácido fólico y la vitamina B12, además de prevenir problemas en hígado y envejecimiento prematuro. Abunda en raíces comestibles, y no se conocen los síntomas que puede causar su deficiencia.

Vitamina B15

También denominada ácido pangámico, tiene efecto antioxidante, facilita la absorción del oxígeno en todos los tejidos, estimula las respuestas del sistema inmunológico (aquel que nos previene del ataque de virus y bacterias), protege al organismo de cirrosis, baja los niveles de colesterol en sangre, alivia síntomas de asma, acelera la recuperación de la fatiga, controla el deseo de beber alcohol y prolonga el promedio de vida de las células. Está contenida en levadura, semillas de ajonjolí, calabaza y cereales integrales; su deficiencia genera desórdenes nerviosos, enfermedades en el corazón y disminución de la oxigenación de tejidos.

Vitamina B17

También se le denomina laetrile, se sabe poco sobre sus funciones y se cree que su deficiencia ocasiona poca resistencia al cáncer, además, se recomienda tomarla en muy pequeñas cantidades porque una parte de su molécula es el conocido cianuro. De manera natural se encuentra en el interior de semillas de ciruela, melocotón, durazno, manzana y mandarina.

Colina

Se considera parte del complejo B, a nivel cerebral produce una sustancia que fortalece la memoria, participa en la transmisión de impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. Puede encontrarse en lecitina, levadura, germen de trigo y vegetales de hoja verde; su deficiencia puede generar cirrosis, endurecimiento de arterias y dificultad para recordar acontecimientos.

Paba

También se le llama ácido paraaminobenzoíco y es una de las últimas vitaminas del complejo B que se han descubierto; contribuye en la formación del ácido fólico, participa en el metabolismo de proteínas y se ha encontrado que ayuda a mantener la piel en buen estado y a disminuir el dolor ocasionado por quemaduras. De manera natural se encuentra en levadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo; su deficiencia puede causar eccema.

Esta sustancia también llega a estar contenida en algunos filtros solares, ya que tiene la propiedad de disminuir la radiación que llega a la piel pero se ha asociado a problemas alérgicos y dermatitis de contacto. Por ello, actualmente casi todos los productos protectores del Sol son libres de paba.

Vitamina C

Se le conoce como ácido ascórbico, y junto con las vitaminas E y A forma el grupo de antioxidantes (sustancias encargadas de neutralizar la acción destructiva que tienen sobre las células los contaminantes ambientales). Asimismo, es necesaria para producir colágeno, metabolizar grasas, cicatrizar heridas y fortalecer las defensas del organismo. Puede encontrarse en naranja, toronja, guayaba, fresa, limón, col de bruselas, coliflor, grosellas, kiwi, melón y tomate verde, y si su consumo es deficiente pueden presentarse algunos padecimientos, como escorbuto y riesgo de padecer infecciones.

Cuando se usan cosméticos que la contienen mejora la elasticidad de la piel, afinan su textura, desvanecen manchas cutáneas y uniforman el tono de la piel.

Vitamina D

Se le denomina calciferol, ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3), el organismo puede producirla cuando se expone a la luz solar y se encarga de asegurar la absorción del calcio y fósforo (minerales necesarios para el mantenimiento de huesos y dientes, de articulaciones y sistema nervioso), propiedad que la hace vital en la prevención y tratamiento de osteoporosis. Se encuentra en aceite de hígado de pescado, sardina, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo; su deficiencia ocasiona debilidad ósea y muscular, y descalcificación de huesos, lo que en consecuencia puede derivar en padecimientos como raquitismo.

Vitamina E

También se le conoce como tocoferol, y existe en cuatro tipos: alfa, beta, gamma y delta, e impide la oxidación producida por los radicales libres (sustancias químicas que aceleran la destrucción celular y tienen influencia en el desarrollo de cáncer, hipertensión, demencia senil y trastornos en las defensas del organismo) al mantener la integridad de las células. Además, evita que las vitaminas A y C y el mineral selenio se destruyan, alivia la fatiga, previene y disuelve coágulos sanguíneos, protege a los pulmones de la contaminación, proporciona oxígeno al organismo, retarda el envejecimiento, acelera la cicatrización de quemaduras y ayuda a prevenir abortos espontáneos y calambres en piernas. De manera natural se encuentra en aguacate, brócoli, ciruela, espinaca, espárrago, manzana, plátano y zanahoria. Su deficiencia puede producir destrucción celular y de glóbulos rojos, anemia, envejecimiento prematuro y trastornos en la reproducción.

En cremas cosméticas aumenta la microcirculación de la piel (flujo sanguíneo) asegurando mejor alimentación de los tejidos, lo que incrementa la elasticidad de la epidermis y reduce líneas de expresión y arrugas; asimismo, ayudan a inhibir la inflamación, sanar cicatrices y proteger de los rayos ultravioleta.

Vitamina K

Nutriente también denominado menadiona que es básico para la formación de algunas proteínas y la coagulación; puede encontrarse en verduras de hoja verde, raíces comestibles, frutas y semillas, y si no se tiene adecuado aporte de esta vitamina pueden presentarse hemorragias. Normalmente se incluye en los productos de belleza indicados para mejorar el aspecto de pieles enrojecidas, ya que participa en la vascularización de capilares.

Vitamina P

Agrupa al complejo de bioflavonoides, grupo de componentes ligados a la vitamina C, cuya función consiste en reforzar la acción de este nutriente y ayudar a que no sea destruida por la oxidación del aire, además de tener propiedades antihemorrágicas y permitir el buen funcionamiento del hígado y riñón. Está presente en naranja, limón, toronja, ciruela, cereza, uva, brócoli y tomate verde; su deficiencia puede provocar escorbuto.

Vitamina T

Se tiene poco conocimiento sobre todas las funciones de esta vitamina, pero se sabe que interviene en la coagulación de la sangre y formación de plaquetas, características que la hacen útil para tratar anemia. Se encuentra en semillas de ajonjolí y yema de huevo.

Vitamina U

Es denominada ácido menínico y también se sabe poco sobre sus funciones. No obstante, se ha descubierto que es importante en el tratamiento de úlceras, pues se encarga de normalizar a las membranas mucosas de estómago e intestino. Asimismo, parece tener efecto positivo contra enfermedades del corazón y problemas de piel; está presente en la col cruda.

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