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Los pequeños cambios generan grandes resultados

Miércoles 19 de abril del 2017, 12:38 pm, última actualización

Algunas veces creemos que para lograr tener el peso ideal tenemos que hacer grandes sacrificios o cambios muy significativos en nuestro estilo de vida, que generalmente no se vuelven permanentes. Con pequeños cambios adoptados de manera cotidiana puedes lograr lo que te propones.

Pasos simples para controlar el peso, Peso bajo control

3 pasos para ayudar a controlar tu peso

Para liberarse de los kilos en exceso, muchas personas, a menudo, recurren a dietas muy estrictas y olvidan que la mejor forma de conseguirlo es adoptando hábitos saludables de alimentación. ¡Sigue leyendo y conoce cómo mantener tu peso bajo control!

Comer sanamente es fundamental para controlar el peso, lo que implica encontrar formas simples y saludables de reducir el número de calorías ingeridas a diario, como las siguientes:

Paso 1: reduce calorías

Los azúcares añaden calorías a tu dieta, pero no vitaminas ni minerales, lo mejor es reducir su ingesta. Para ello, algunos consejos útiles son:

  • Toma agua natural o una bebida sin calorías o con bajo contenido calórico.
  • Si consumes una fruta pequeña en lugar de una barra de caramelo o chocolate durante el refrigerio, consumirás, en promedio, 190 calorías menos.
  • Utiliza endulzantes sin calorías para tus bebidas y para hornear alimentos.
  • Disminuirás de 140 a 280 calorías si ingieres porciones más pequeñas y razonables de tus comidas favoritas.

Paso 2: come porciones razonables

Ser moderado y consumir de todo, pero porciones adecuadas de alimentos es la base de un plan de control de peso inteligente. Sin embargo, se requiere práctica para saber cuál es la ración correcta. Es más fácil hacerlo en casa, donde generalmente tenemos a disposición instrumentos para medir (báscula y la misma vajilla), así puedes observar y recordar cómo se ve la porción correcta en tu plato.

Controlar el tamaño de las raciones puede ser más difícil cuando estás fuera de casa. Utiliza la siguiente guía para mantener tu plan de control de peso en cualquier lugar.

¿Qué constituye una porción?

Pan, cereal, arroz y pasta

1 rebanada de pan

 28.34 g de cereal instantáneo

½ taza de cereal, arroz o pasta cocidos

Verduras

1 taza de verduras (de hoja) crudas

½ taza de otras verduras (cocidas o picadas) crudas

¾ de taza de jugo de verduras

Fruta

½ manzana, plátano o naranja

½ taza de fruta picada, cocida o enlatada

¾ de taza de juego de fruta

Leche, yogurt y queso (de preferencia, descremados o con bajo contenido de grasa)

1 taza de leche o yogurt

1½ tazas de queso fresco

56 g de queso procesado

Carne roja, aves, pescado, frijol, huevos y nueces

53 a 85 g a de carne magra, aves o pescado

  • ½ taza de frijol preparado o un huevo equivalen a 28.34 g de carne magra.
  • 2 cucharadas de crema de cacahuate o 1/3 de taza de nueces equivalen a 30g de carne.

 

Tamaño de las raciones

Medir el tamaño de las porciones es una herramienta para mantener el peso bajo control; una forma práctica de hacerlo es con las manos:

  • Mano empuñada: 240 ml (1 taza) de bebidas frías y calientes, por ejemplo, leche descremada, té o café.
  • Dos palmas ahuecadas: 1 taza de cereal de caja, sopas caldosas de pasta o ensalada de verduras.
  • Una palma ahuecada: ½ taza de pasta seca, arroz, ensalada de frutas o frijoles de la olla.
  • Una palma estirada: 90 gramos de pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res o cerdo.
  • Dos pulgares juntos: 1 cucharada de aderezo para ensaladas, crema, mantequilla o aceite vegetal, entre otras opciones.

Otra manera sencilla de controlar el tamaño de las porciones es utilizar platos pequeños.

Paso 3: da la misma importancia a la actividad física que al conteo calórico

Aumentar la actividad física es tan importante para mantener tu peso bajo control como seguir una alimentación equilibrada.

Recuerda que al final del día sólo puedes ingerir las mismas calorías que gastas y todo se trata de tener un balance de energía equilibrado. Comer lo mismo que gastes. Entre más calorías gastes, tu dieta puede ser más flexible.

A continuación encontrarás algunos ejemplos de actividad física y la cantidad de calorías que se queman con cada una. El total de calorías quemadas en 1 hora varía dependiendo de la actividad y su intensidad, además de tu peso y género:

  • Camina para controlar el peso: por cada 200 pasos se queman 10 calorías. Quemarás 100 si das 2 mil pasos (equivale aproximadamente a 1½ km).
  • Incluye actividades con la familia y amigos: quema 290 a 450 calorías con 1 hora de actividad física.
  • Considera la realización de labores domésticas: quema 180 a 330 calorías con 1 hora de trabajo doméstico intenso.

Actividad

Calorías totales utilizadas por hora*

Cocinar

185-200

Caminar a paso lento (4 km/h)

210-230

Hacer limpieza

235-355

Caminar a paso veloz (6 y ½ km/h)

250-345

Jugar golf

300-350

Trotar (9 y ½ km/h)

315-480

Andar en bicicleta (14 y ½ km/h)

315-480

Jugar tenis

315-480

Patinar

320-400

Trabajar en el jardín (intensamente)

450-525

Jugar básquetbol

480-625

Practicar baile aeróbico

480-625

Nadar

480-625

Practicar esquí de fondo

480-625

*Gasto calórico de una persona de 75 kg, aproximadamente. Platica con tu médico antes de empezar cualquier actividad física.

Mantener tu figura es más sencillo de lo que imaginas y no tienes que pasar hambre para conseguirlo. Platica con tu médico y juntos tomen decisiones inteligentes que te permitan comer en forma saludable y llevar un eficaz plan de control de peso.

Recuerda que son las pequeñas acciones practicadas con frecuencia las que al final hace la diferencia.

Fuentes:

  • America On the Move Foundation 2015. Small steps to a healthier way of life [en línea]. [Consulta: 12 de febrero de 2015]. Disponible en: https://aom3.americaonthemove.org/default.aspx
  • Krieger, E. Small Changes, Big Results: a 12-Week Action Plan to a Better Life. Clarkson Potter Publishers. Nueva York, Estados Unidos.
  • Peniche, L. Propuesta nutriológica: Los pequeños cambios. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán Clínica de Obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria. XI Curso de obesidad: La obesidad: de su construcción a la práctica clínica.

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