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Guía de alimentación en el embarazo

Jueves 22 de junio del 2017, 10:03 am, última actualización

La variedad y calidad de alimentos que se consumen durante el embarazo son vitales para la salud materna y la del bebé. Las necesidades nutrimentales de la madre cambian cada trimestre, puesto que van ocurriendo procesos diferentes en su cuerpo. Si estás embarazada, te ofrecemos varias pautas para ayudarte a llevar una dieta adecuada desde el inicio hasta el final de la gestación.

Guía de alimentación durante el embarazo, Dieta equilibrada en el embarazo

Nutrición antes del embarazo

Entre más saludable esté tu organismo antes de concebir, mayores son las probabilidades de tener un embarazo y un bebé sanos. En otras palabras, el estado de nutrición de la mujer es el factor que más influye para vivir todo el proceso de gestación sin problemas, además de determinar la exposición (mayor o menor) del bebé a riesgos de salud.

En este sentido, una de las principales recomendaciones es incluir ácido fólico en la dieta, pues es vitamina esencial durante la gestación. Por tanto, lo ideal es tomarlo 3 a 6 meses antes del embarazo, a fin de fortalecer el organismo de la madre y favorecer el adecuado desarrollo del sistema nervioso y del tubo neural del embrión (estructura que se forma al inicio de la tercera semana de la concepción).

Saludable espera de principio a fin

En cada etapa de la gestación, la mujer experimenta cambios y necesidades que deben atenderse de manera especial:

  • Primer trimestre del embarazo

A partir de la semana 8 de gestación la sangre se diluye y puede bajar la hemoglobina (proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno), lo que puede ser signo de anemia (dato de alarma para el buen crecimiento y desarrollo del bebé). Por tanto, tu dieta debe contener productos bajos en grasa y sodio (sal), y ser rica en vitamina C para favorecer la absorción de hierro. Incluye abundante cantidad de guayaba, piña, naranja, toronja y limón, además de carne, pescado, pollo, leche y semillas.

Tampoco pueden faltar en tu plato alimentos de hojas verde oscuro, como espinacas, alfalfa, berros, acelgas, lechuga sangría, alcachofas y espárragos, los cuales contienen mucho ácido fólico.

Incluye, además, el consumo de agua y alimentos ricos en fibra, como pan integral, arroz (salvaje), pastas integrales y frutas y verduras con cáscara (bien lavadas), pues en este periodo puede presentarse estreñimiento debido al cambio hormonal.

En cuanto a los antojos, es importante que aunque tengas irresistibles ganas de alimentos salados, picosos y con chile, no caigas en los excesos, pues podrías afectar tu sistema digestivo y sufrir agruras, ya que el estómago se hace más pequeño al estar comprimido (el espacio se ve reducido o disminuido) por el útero.

Además, por lo general tales alimentos tienen mucho sodio y durante el embarazo, por cuestiones hormonales y mecánicas, la circulación de la sangre se encuentra muy comprometida y puede elevarse la presión arterial al retener líquidos.

En cuanto a tu peso, durante los primeros 3 meses no debe variar mucho (es el periodo en el que menos debes subir), pues las reservas de grasa aún no son muy grandes, en tanto la placenta, útero y mamas todavía no crecen de manera notable.

  • Segundo trimestre del embarazo

En este momento te sentirás mejor que nunca, pues tu organismo ya se acostumbró a los diferentes niveles de hormonas que ocasiona esta etapa. De cualquier forma, conviene seguir cuidando la cantidad de alimento que consumes, así como fraccionar la dieta, es decir, comer 5 ó 6 veces al día, pues en este trimestre empezarás a sentir que tu estómago reduce su capacidad.

A partir de la semana 20, puedes incrementar un poco tu ganancia de peso, pero no rebasar los 300 a 490 g semanales. Asimismo, es importante que la dieta sea rica en calcio, proteínas y fibra. Puedes integrar lácteos bajos en grasa y proteínas magras, además de frutas, verduras y semillas con moderación.

  • Tercer trimestre del embarazo

En este momento te sientes con mayor peso y la capacidad gástrica se encuentra disminuida, lo que puede generar algunas molestias digestivas, como reflujo (el contenido del estómago se regrese hacia el esófago y lo irrita), agruras o acidez (ardor en el pecho o garganta); sin embargo, con vigilar y controlar las porciones, fraccionar más la dieta y disminuir los irritantes, puedes aliviar o aminorar estos síntomas.

Debes cuidar el consumo de azúcar, pues en este trimestre puede aparecer diabetes gestacional, afección que compromete la salud materna y del bebé, además de aumentar las posibilidades de tener diabetes por el resto de tu vida.

Igualmente, vigila el consumo de sal y sodio oculto en los alimentos, ya que en este trimestre es cuando más retienes líquidos ocasionando hinchazón, lo que puede aumentar tu presión arterial y causar preeclampsia (aumento de presión arterial). En este sentido, beber agua en abundancia no sólo te ayuda a mantenerte hidratada, también a no retener más líquidos.

Más consejos de alimentación durante el embarazo

Las necesidades energéticas del embarazo sólo aumentan 15% respecto a tu gasto habitual (no el doble), de manera que es falso que tengas que "comer por dos". Lo cierto es que debes elegir alimentos de buena calidad y seguir una dieta equilibrada, pues eres la única fuente de nutrimentos para el bebé que se está formando, es decir, cada caloría, vitamina, mineral o proteína que él o ella necesite tiene que recibirlo de ti.

Además, la naturaleza da prioridad a la nueva vida, de modo que si tienes hambre o tu dieta carece de algún nutriente, el peligro máximo lo corres tú. Por ejemplo, si en tu alimentación falta calcio, el bebé lo tomará de tus huesos y, en consecuencia, enfrentarás el riesgo de sufrir osteoporosis en años venideros.

Por tanto, la mejor manera de satisfacer las exigencias de madre y bebé al mismo tiempo es seguir una dieta variada que incluya:

  • Frutas y verduras (son excelente fuente de vitaminas que promueven la eficiencia metabólica y el desarrollo adecuado del bebé).
  • Leguminosas (frijoles, lentejas y soya, por ejemplo).
  • Cereales integrales.
  • Productos lácteos bajos en grasa.
  • Pescados.
  • Carnes magras (sin grasa) y aves.

Por el contrario, reduce al máximo y limita los siguientes alimentos durante todo el embarazo, pues son calorías vacías (únicamente aportan azúcar o grasa saturada, pero no contienen vitaminas, minerales ni nutrientes importantes):

  • Azúcar blanca o morena.
  • Frutas en almíbar.
  • Refrescos.
  • Alimentos endulzados con edulcorantes como aspartame, acesulfame K o ciclamato monosódico.
  • Jugos endulzados.
  • Pan dulce.
  • Chocolates.
  • Cereales endulzados.
  • Productos enlatados o muy altos en sodio.
  • Salsas cremosas.
  • Alcohol (no debe consumirse en ninguna cantidad).
  • Cafeína.

Tips para comer como una experta

  • Prefiere lácteos bajos en grasas, como queso panela, mozzarella fresco, Oaxaca y cottage, así como leche y/o yogurt descremado.
  • Si te gustan los embutidos, busca aquellos bajos en grasa y sodio.
  • Evita añadir mantequilla, margarina, aguacate o mayonesa a tus alimentos.
  • Si no sufres agruras, utiliza mostaza, chiles o salsas sin grasa.
  • Bebe agua natural en abundancia (al menos 2 litros al día) y evita los refrescos, ni siquiera de dieta, pues aunque no tienen calorías, contienen sales que favorecen la retención de líquidos.
  • Para sustituir el azúcar en tus alimentos utiliza sucralosa. Este endulzante no atraviesa la glándula mamaria, barrera placentaria, ni hematoencefálica, además es completamente inofensivo e, incluso, puedes usarlo en el periodo de lactancia.

Saludables ideas para el lunch

Una dieta variada y equilibrada también debe ser suficiente para disponer de mejores reservas para afrontar y recuperarte del embarazo, parto y lactancia. Así que procura tener siempre a la mano colaciones saludables:

En el refrigerador

En tu bolsa

En la oficina

  • Yogurt
  • Queso fresco
  • Fruta
  • Verduras (zanahorias, pepinos y jitomates)
  • Huevos duros
  • Jugos de frutas naturales
  •  Fruta
  • Semillas
  • Galletas integrales
  • Barritas de avena, arroz o granola sin azúcar
  • Palomitas naturales

 

  •  Frutos secos
  • Galletas integrales
  • Semillas
  • Barritas

 

Planear comidas saludables durante el embarazo resulta bastante más sencillo tomando en cuenta las pautas aquí señaladas. Así que si tienes planeado aumentar la familia o ya estás esperando un bebé, considera esta información como tu mejor guía de alimentación en el embarazo

Fuentes:

  • March of dimes. Nacer sano. Complicaciones del embarazo. Preeclampsia [en línea]. [Fecha de acceso: 23 de abril de 2015]. Disponible en: http://nacersano.marchofdimes.org/embarazo/preeclampsia.aspx
  • Osés González, M. Guía de alimentación durante el embarazo. Splenda®
  • The American College of Obstetricians and Gynecologists. Women´s Health Care Physicians. La nutrición durante el embarazo [en línea]. [Fecha de acceso: 23 de abril de 2015]. Disponible en: http://www.acog.org/Patients/Search_Patient_Education_Pamphlets_Spanish/Files/La_nutricion_durante_el_embarazo

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