Cantidad de azúcar que debe contener la dieta diaria - SyM
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Azúcar nuestra de cada día

Miércoles 26 de octubre del 2016, 10:46 am, última actualización

El azúcar es el nutriente más importante para el cerebro, y sin él simplemente no funciona. Darle una pequeña cantidad en las mañanas es como brindarle el combustible para que entre en marcha; sin embargo, sumar ese “poquito” a otros que se presentan a lo largo del día puede causar problemas de salud en cualquiera persona.

Azúcar, Endulzantes, Obesidad

Nuestro cerebro agradece la cucharada de azúcar con el café y el yogurt con frutas de la mañana, pues con ello estará preparado para enfrentar esfuerzos mentales en escuela o trabajo. En otras palabras, el azúcar es el alimento del cerebro, pero ello no quiere decir que si lo consumimos en gran cantidad vamos a ser más inteligentes.

Los azúcares pertenecen al grupo de nutrientes llamados hidratos de carbono, los cuales están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Específicamente, se les ubica en la clasificación de simples, los cuales se caracterizan por tener sabor dulce, se digieren desde que entran en contacto con la saliva y pasan rápidamente a la sangre, por lo cual brindan energía de inmediato. Éstos se subdividen en monosacáridos (por ejemplo, glucosa, fructosa y galactosa, cuyas fuentes principales son miel, frutas y jugo) y disacáridos (como sacarosa, maltosa y lactosa, que se encuentran en azúcar de mesa, leche, cerveza y mermeladas).

Como dato informativo haremos referencia a los carbohidratos complejos, mismos que no son dulces, tardan más tiempo en digerirse y, por tanto, su paso a la sangre es lento; entre ellos se encuentran los oligosacáridos (maltotriosas y dextrinas, contenidas, por ejemplo, en bebidas energéticas para deportistas) y polisacáridos; estos últimos se dividen en feculentos (almidón y féculas, comunes es papas, camote, cereales, pastas, pan y plátano) y fibrosos (llamados celulosa, lignina y pectina, que son habituales en arroz, tortilla, salvado de trigo y de avena, manzanas y verduras verdes, entre otros).

Por la energía que aportan al organismo los carbohidratos deben estar presentes en aproximadamente 60% de la dieta diaria, en cualquiera de las formas que se han mencionado. Ahora bien, los expertos en nutrición recomiendan que el azúcar de los alimentos no supere el 6% a 10% del valor calórico del régimen alimenticio, es decir, en una dieta de 2,200 calorías, la ingesta de 30 a 50 g diarios de azúcar se considera adecuada, lo cual equivale a no más de 12 cucharitas del endulzante por día.

No es difícil identificar qué alimentos contienen azúcar, sobre todo si tomamos como guía el sabor; sin embargo, hay otros que la incorporan y no ponemos mucha atención en ello, por ejemplo, salsa de tomate, aderezo para ensaladas o papas fritas.

Siendo honestos, nadie trae consigo una pequeña báscula en la que podamos pesar las cantidades de azúcar que consumimos, pero la manera en que podemos cuantificarlo es mediante las “cucharitas”, como las que empleamos para endulzar el café. En esta ocasión, ésa será nuestra unidad de medida y, para conocer a cuánto equivale cierto producto que vayamos a comer, basta con ver los datos de nutrición en la etiqueta y buscar el apartado “azúcar total”, la cual mostrará una cifra en gramos; el siguiente paso es dividir ese número entre cuatro, y el valor resultante será la cifra aproximada de cucharitas de azúcar en el alimento; en seguida se muestran algunos ejemplos:

Alimento

Cantidad

Cucharitas

Avena instantánea

45 g

4.3

Barra de chocolate

22 g

5

Cereal de caja endulzado

14 g (1 taza)

3

Cereal de caja sin dulce

1 g

1/3

Gelatina

½ taza

4.2

Helado de chocolate

1 taza

19

Pastel de chocolate

125 g

7.8

Refresco de cola

1 lata (339 mililitros)

9.8

Salsa de tomate

4 g (1 cucharada)

1

¿Cómo se calculan las calorías?

Con anterioridad se hizo mención de la cantidad de calorías que debe contener la dieta diaria: Bien, pues según expertos en nutrición la cifra aproximada debe ser 2,600. Es importante recordar que una caloría es la capacidad de un nutriente para producir calor, es decir, una unidad de energía, la cual es generada cuando lo que comemos es metabolizado (aprovechado por las células de todo el cuerpo). Este ejemplo puede ser ilustrativo: decimos que una manzana tiene 35 calorías, porque al ser metabolizada por nuestro cuerpo produjo 35 unidades de calor/energía (por lo general se expresa con la medida kilocaloría o Kcal).

Es así que cada nutriente genera diferentes calorías; por ejemplo, proteínas y carbohidratos producen 4 Kcal por cada gramo ingerido, mientras que las grasas provocan 9 Kcal por gramo. Es importante reiterar que las calorías ingresan al organismo y son transformadas en energía, pero las que no participan en este proceso no son eliminadas, sino almacenadas en el organismo en forma de grasas con el consecuente sobrepeso u obesidad (cada 7,000 calorías acumuladas se traducen en 1 kg de grasa en nuestro cuerpo); el recurso para deshacerse de las calorías es “quemándolas”, a través del ejercicio.

Ahora bien, las 2,600 calorías mencionadas deben ser divididas entre las tres comidas que hace a lo largo del día; el desayuno, por ejemplo, debe aportar 25% del requerimiento, es decir, más o menos 650 Kcal, cantidad que se proporciona mediante el consumo de una ración de cereal con leche, un par de huevos cocidos, una porción de fruta (100 g aproximadamente) y un vaso con jugo de fruta; leche y fruta incorporan el azúcar requerida.

La comida o el segundo alimento del día debe aportar 50% o 60% del total, o sea, entre 1,300 y 1,560 Kcal. Esto se puede lograr mediante el consumo de una ración de sopa de pasta, aproximadamente 100 g de carne, una ración de verduras, una ración de tortilla o pan (equivalente a 30 g), así como un vaso mediano con agua de fruta y una ración de fruta fresca; nuevamente el azúcar la proporcionan la fruta y el endulzante de bebida.

A la cena corresponde 15% a 25% del aporte de calorías, en otras palabras, aproximadamente entre 390 y 650 Kcal, las cuales se pueden incorporar al consumir un vaso con leche entera, una pieza de pan dulce y una ración de fruta fresca; el azúcar vuelve a tener presencia en fruta, leche y pan.

Por otra parte, la siguiente tabla nos ayudará a tener una mejor relación al crear el menú diario para sumar las 2,600 calorías que requerimos cada día.

Producto

Pieza o cantidad

calorías

Calabacitas

1/2 taza

40

Champiñones frescos

100 g

7

Espárragos frescos

100 g

17

Espinaca fresca

1/2 taza

25

Lechuga fresca

2 hojas

7

Papas cocidas

100 g

125

Papas fritas

100 g

275

Puré de papa

1/2 taza

90

Piña

100 g

25

Plátano fresco

1

60

Plátano frito

1

200

Lentejas cocidas

100 g

120

Milanesa de soya

100 g

210

Frijoles

100 g

110

Clara de huevo

1

10

Yema de huevo

1

70

Huevo cocido

1

80

Huevos fritos

2

195

Pollo a la parrilla

100 g

195

Pollo adobado

100 g

220

Camarones coctel

6 piezas

75

Salmón ahumado

100 g

330

Hígado asado

100 g

140

Lomo de ternera (roast beef)

100 g

220

Hamburguesa a la parrilla

100 g

370

Jamón cocido

100 g

280

Jamón crudo

100 g

190

Salchicha estilo Viena

1

120

Costillas de cerdo asadas

100 g

275

Costillitas de cerdo fritas

100 g

375

Cerveza

1 tarro

150

Vino

1 copa

120

Whisky

1 medida (3 onzas)

140

Tequila

1 medida (3 onzas)

150

Champaña

1 copa

170

Refresco de cola

Lata de 330 ml.

139

Refresco de cola light

Lata de 330 ml.

0.6

Ah… el azúcar

Debemos recordar que cada actividad que realizamos emplea una cierta cantidad de calorías. Es así que habrá ciertas actividades que compensan el hecho que ocasionalmente nos excedamos un poco en el consumo de calorías.

Por otra parte, para evitar el incremento de peso corporal es importante cuidar el consumo de azúcares en nuestra dieta diaria, por lo cual a continuación haremos algunas recomendaciones saludables que ayudarán a no excedernos.

  • Si acompañas la taza de café o té con galletas o pastel, no le agregues azúcar.
  • Pon cada vez menos endulzante a las aguas frescas, yogurt y/o fruta.
  • Reduce la cantidad de alcohol que consumes, ya que se transforma en azúcar al entrar al torrente sanguíneo.
  • Prefiere el azúcar mascabado o morena a la refinada, pues su consumo representa doble beneficio al organismo, dado que permite tener mejor digestión (contiene porciones de fibra aportadas por la caña) y se absorbe en forma lenta, lo cual impide que los niveles en sangre se incrementen rápidamente.
  • Dulces y postres, ocasionalmente; no los olvides, son excelente recompensa a nuestro esfuerzo, pero limítalos.
  • Los sustitutos de azúcar son excelente opción.
  • Lee la etiqueta de los alimentos envasados o enlatados, ya que contienen edulcorantes, los cuales son sustancias que se dan sabor dulce; los hay naturales (azúcar, lactosa, glucosa, fructosa) y sintéticos (aspartame, acesulfame potásico y sucralosa). En grandes cantidades deben evitarse.

Ahora sabes que con el azúcar hay que andarse con cuidado.

SyM - Regina Reyna

 

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