Refrescantes ensaladas de verano
Sofía Montoya
Las ensaladas no sólo son platillos deliciosos y de gran aceptación en época de verano por su alto contenido de agua, sino que también son buena fuente de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Conozca algunas recetas que darán variedad nutricional a su menú.
El Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española define a la ensalada como la combinación de varias hortalizas cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y especias. No obstante, la variedad de combinaciones e ingredientes que pueden intervenir en su elaboración es prácticamente inagotable y el límite está en el ingenio de cada quién.
Precisamente esta versatilidad hace que las ensaladas sean una alternativa nutricional equilibrada, pues pueden incluir productos de los tres grupos de alimentos que indica el Plato del bien comer:
- Frutas y verduras. Su principal aportación son agua, fibra, vitaminas y minerales. En este grupo se incluyen los más célebres ingredientes de las ensaladas: lechuga, espinaca, germinados, jitomate, manzana, limón, naranja, mango, kiwi, zanahoria, elote, nopales, champiñones, apio, aceitunas, chícharo, brócoli, betabel, chile, pimiento y cebolla.
- Leguminosas y productos de origen animal. Ofrecen proteínas, hierro, grasas y algunas vitaminas, principalmente del complejo B. Los más empleados en ensaladas son frijol, garbanzo, alubia, lenteja, huevo, queso, yogurt, pescado en conserva y carne o embutidos, principalmente de pollo o pavo.
- Cereales y tubérculos. Son productos que nos brindan energía, como pan, pasta, galletas, papa, avena, trigo y arroz.
La lista quedaría incompleta si omitimos a los aceites vegetales, muy comunes para aderezar y realzar el sabor de los ingredientes. Su aportación principal es la energía, aunque en el caso de los de oliva o canola se añade el beneficio de que protegen contra enfermedades circulatorias.
Para todo momento
La mayoría de las ensaladas son fáciles de preparar y pueden tomarse como plato único, antes o después del platillo principal e, incluso, como complemento.
Para que tenga una idea más amplia de su versatilidad le presentamos cinco recetas que le permitirán ampliar el abanico de posibilidades en su menú.
Ensalada de pollo sobre hojas de lechuga
Ingredientes
- 2 tazas de pechuga de pollo, hervida y deshebrada
- 1 lechuga morada
- 150 gramos de queso panela en cuadritos
- 2 tazas de chícharos cocidos
- 1 taza de granos de elote cocidos
- 3 palmitos picados
- 1 pimiento morrón rojo cortado en juliana (tiras de 5 a 10 centímetros con el grosor de un espagueti o más fino)
- 1 pimiento morrón verde cortado en juliana
- 3 huevos cocidos
- 50 gramos de aceitunas negras sin semilla, en rodajas.
- Aceite de oliva extra virgen
- Mayonesa
- Sal y pimienta
Preparación
Coloque en una ensaladera una capa de pollo, unas tiras de pimiento y parte de los granos de maíz, chícharos, aceitunas, palmitos y queso panela. Repita esta operación hasta terminar con los ingredientes, de modo que queden en capas.
A continuación, agregue un poco de mayonesa y un chorrito de aceite de oliva. Combine los ingredientes con delicadeza y al terminar condimente con sal y pimienta.
Lave y desinfecte seis de las hojas más grandes de la lechuga, y una vez escurridas acomódelas en una fuente. Coloque una porción de ensalada sobre cada una y, al terminar, decore cada una con rodajas de huevo duro y aceitunas negras.
Ensalada de arroz, atún y verduras
Ingredientes
- 100 gramos de arroz
- 6 hojas medianas de lechuga picadas
- 200 gramos de atún en conserva
- 50 gramos de chícharos cocidos
- 50 gramos de zanahorias ralladas
- 8 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 ramita de perejil
- Sal
Preparación
Lave el arroz crudo y cuézalo en un recipiente con agua hirviendo y sal. Una vez cocido (en 20 minutos, aproximadamente) debe pasarlo por agua fría y dejarlo escurrir. Una vez listo se mezcla con el aceite de oliva, vinagre, sal y perejil troceado.
A continuación, mezcle el atún desmenuzado, los chícharos y las hojas de lechuga desinfectadas y picadas. Puede mezclar la preparación del arroz con la del atún, o bien, presentarlas por separado; en cualquier caso, decore con la zanahoria rallada. Si lo considera necesario, acompañe con aderezo a la vinagreta o mayonesa.
Ensalada de lechuga con nuez y aguacate
Ingredientes
- 1 paquete de lechugas variadas
- 200 gramos de nueces sin cáscara, troceadas
- 1 aguacate maduro
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Sal
Preparación
Coloque las lechugas variadas sobre una fuente o tazón y espolvoree las nueces troceadas. Elabore un aderezo con el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal, y agréguelo a las lechugas con nueces.
Al momento de servir, añada el aguacate en cuadritos o en juliana (no lo incluya antes, pues podría oxidarse y ennegrecerse). La receta es excelente como entrada para la comida.
Ensalada fresca de frijol
Ingredientes
- 400 gramos de frijol cocido (bayo o peruano)
- Una cebolla de cambray picada en cubos
- 1 jitomate grande en cubitos
- 1/2 pimiento verde en cubitos
- Vinagre
- Aceite de oliva al gusto
- Sal
Preparación
La preparación es sumamente sencilla. Se combinan los frijoles, la cebolla, el jitomate y el pimiento, y se aderezan al gusto con vinagre, aceite y sal. También es una buena opción como primer platillo.
Ensalada azteca
Ingredientes
- 6 nopales cocidos y picados en cuadritos
- 1 taza grande de granos de elote cocidos
- 2 zanahorias ralladas
- 1 taza de ejotes cocidos y picados
- 1 taza de jícama cortada en cubitos
- 1/2 taza de perejil picado
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de vinagre
- 1 cucharada cafetera de chile piquín en polvo
Preparación
Mezcle con cuidado en una ensaladera los nopales, granos de elote, zanahoria, ejotes, jícama y perejil. Aparte, mezcle bien el aceite de oliva, vinagre y chile piquín. Finalmente, bañe el contenido de la ensaladera con este aderezo diez minutos antes de servir.
Como podrá apreciar, estas recetas son fáciles de preparar y cuentan con ingredientes variados, deliciosos y que podemos encontrar sin dificultad en cualquier supermercado. Esperamos que sean de su agrado y que las disfrute en compañía de su familia.
SyM
Última actualización: 03-2013
